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健美腹部
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4 T% O5 c- r6 S肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。 1 U: M" R1 Y7 V- g" V3 M
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了解腹部结构
0 ^+ B9 @+ r! q 被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。 ( E2 z+ A9 z8 }1 x( j9 ^$ k( A
6个动作慢慢来 - T! e7 Z! f9 z3 z- ~; A5 w
教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。 / g; p* C& S* u3 Y4 Z$ W
1.垫上卷腹
7 F2 {$ j* l# q) x& I5 F 平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。 1 L! T% e/ a8 c' I \' R& w
提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。
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动作 垫上卷腹 * Y7 L" N! L6 c* h& P
# @5 D( \* g& Q- A4 d' g$ {& n 2.侧屈卷腹 . D3 U* r+ |. h& }) r6 ^
平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。 8 t: g2 r4 U' f0 L
提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。
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动作 侧屈卷腹
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3.肘撑 , c: s' K, {+ ` v2 _8 F) t* W
俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。
6 {* h! f! A0 t& v7 F& w% G提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。
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动作 肘撑
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4.肘侧撑 1 O9 u+ w) M; W, g" y
侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。 : x, T" O) I b1 \! O
提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。 8 }# J. i: @' H* F! V' c7 R; o7 N" I, M. E
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动作 肘侧撑 1 T6 A; ` x1 w
5.俯卧两头起 / i0 M1 M9 u* u
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。 3 K* B6 h1 n3 w+ O: D" C# s" y" U* [* g
提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。 ( q. X( t: d4 c! b5 ]. Z+ J
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动作 俯卧两头起 5 g. _7 ^& D* ?; i
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6.抬腿练习 & l5 H/ H# A! \( F
仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。 # S8 m) |- |# h0 d, b( [! Z
提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。 1 A( U* C- e& {: _
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+ \( S7 c# t$ Y动作 抬腿练习 |
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狗仔卡
发表于 2013-3-16 12:36:00
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