健美腹部

真诚永远

健美腹部
/ [- Z% f  i* j8 J- N! g
% R) e' d4 I  @) O! b+ d: K8 L肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。
8 \* V! B7 N: k; o' D, b4 c8 I
1 f' t* O3 T0 u/ s3 g# B


9 b/ j- }3 x5 y% H  u( v. h+ R* X6 Q　　了解腹部结构
' Q1 t% [! N" J/ B6 Y( M8 v　　被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。
  \3 L% a) Q( t2 {; ?　　6个动作慢慢来
教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。
0 [* E! P) F9 Z6 q$ }3 ]　　1.垫上卷腹
5 M6 t+ Q8 L" J* B' k　　平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。
+ |; _- H. f. X# l5 U提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。

$ Q/ y6 S- ]- }& o! r  t
2 J# q, |  c* l6 ]- b动作 垫上卷腹
2 Q7 l- M! X- X! J
　　2.侧屈卷腹
  Z" |9 Q! ~' [　　平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。
提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。
7 I: P$ N0 \% Q7 w
. E3 N2 m9 r" q% l+ o: y% w
5 E1 |- Q# Q, n动作 侧屈卷腹

/ w1 q7 ?8 y* Z7 L3 X: j, P　　3.肘撑
　　俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。
) p* c+ I$ h3 {9 R% f! s提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。

8 e' ?+ [- v4 x- F
动作 肘撑

- o$ N. }% E2 N! k　　4.肘侧撑
　　侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。
7 Q' N6 T  |3 c, G) M6 Y, y8 ^提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。

0 F5 v- j( A) k' q9 [3 p4 k动作 肘侧撑
& K% A# x4 r/ z. _　　5.俯卧两头起
　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
1 _0 k( L( d8 C& l$ t" z9 m
' C8 d2 E# O! t8 t% g: \% z9 K  W9 p
# m$ j. `5 k* N; E3 h& q动作 俯卧两头起

' a7 _2 R5 g( j$ V7 g" w　　6.抬腿练习
　　仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
, g  u" k0 `" v; ^　　提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。
$ @6 F; s* @( s1 |& {

动作 抬腿练习

爱永恒7210

我试试看呗