【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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7 R8 P0 U5 g. c& d4 E% }) p4 ~7 k胸部：

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。


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4 i0 d& F4 d1 ?( ^+ K- P: D
* Q  H* B% w! z) T
% g) ^! P+ @8 B; d8 E! I2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
( N0 a# J" w% F5 x6 Q6 P

5 G8 F6 P2 m) ?  F% O1 a- n图片

5 L; e' R+ M% q' y$ }
! F4 Q/ I, B1 A, h
" m9 g. R* e* ^3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

1 v( ~. F0 o' V- N1 y
5 L) T3 [1 i/ o. L( j5 m8 D& m9 }$ `图片


5 ^) {  y" G" x$ Z. I* x$ B
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。


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9 C  D2 n6 P4 g& C. y; @7 r4 s2 q
% e  S: \# F/ _$ r$ d  ~; O9 U

3 C# c: ^* C$ s  c4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
  Y7 z! `7 _# m& l0 U% n

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7 P' C9 Y3 W$ ]% w
2 k! `2 |; X! @& m
7 W+ k& U. c0 f# i% {# v
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- s, g& P8 x" k  L8 T' i
胸部完
3 n+ A$ w) Y+ ]& G7 ?  w
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5 \4 l4 \9 E% U
4 i4 x% g+ X( j& _- s! ^& |; I7 k背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

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" _. K0 ?  a+ `! H* x

; A/ O- Q- @6 ~$ o/ g  f. d" h
, O" p3 d: l6 `" q- t
1 d# r6 z# [" r$ L, z图片

4 r# N5 K6 M1 C& p1 f  @
0 ^  a$ l# A: k) }/ `2 k
2：单臂哑铃划船。
' n2 h+ e0 l+ w( ]
6 V4 s  G, z0 R& {6 ]5 |' y
  a$ z+ p$ E0 U2 @' b4 q7 {! i% V图片
1 W: E& h) c4 _8 U+ V

3 A  l1 X* e- U0 I
/ Q1 q3 e" H, ?2 }7 J( d" @背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

背部完。

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* v( @0 }3 A5 U! E% a$ {

& k( F# S' G+ ~2 M. D! ?) S1 f+ E肩部：
$ Z+ L/ V: L5 a* w5 I6 R; L1：哑铃侧平举。
8 B6 D/ U& ~) r' s2 L# @# n1 n  v

  @. T' K$ d5 F( `2 N图片



# N6 n" ]* Q1 R! f% N
% e. d4 t5 l& V8 ?( K8 j# {1 [图片


6 P  r, a* M) ]1 a) \; W
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
/ Y( {$ w8 c# q2 ]% A
$ ?0 R. s0 N' I
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* m# F' s: i( N2 J; P

5 ^9 j7 x! b' V6 H
! W5 S5 o4 m! [# z& e3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
% f/ c4 V- X! a  {
& g) U& }" _" r
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( l. [. r- Y; o4：哑铃推举，我感觉单臂效果好


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3 B# P# T( _1 y" g% K" [
3 g  [5 c- g+ X) V; _% W; D

0 T" ]3 H/ A  e. N" e3 `
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$ f- \- f: p( Z4 Z5：耸肩提哑铃


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8 c2 g4 P, ]8 _; K( e  J
肩部完
4 f7 T6 z9 X7 \0 w* G- q; Z& e
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" N. r$ L7 f5 \! @2 C! U4 p2 S

6 u- K$ i5 l% e: R
手臂：
- T$ x1 |3 w6 p( [二头肌:单调的二头肌
) k  B7 K  H3 Q弯举，弯举，再弯举


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! Q( Q; B  Y* m/ C5 [; w
; k# I! ]; Z7 ~

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; k4 s0 o& F+ C: p. M  c9 g8 p1 _- E

+ i% f) ]4 `! N$ T5 V) w3 F三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸


( F& h5 R# {( @' a图片
) R- ?; l/ f# u% |# n% I
0 _2 {( E; Z/ ?; |# ^* N3 q

2.颈后比臂屈伸
7 x) s6 M. |; x! k
+ y- Q8 L/ |" I3 E/ m/ k' P
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+ G+ {6 T& m8 T7 Y
' H+ e$ h* z9 P! ^9 _# R( [
: q- u1 Y. v) i6 r3.坐姿颈后臂屈伸

( R% m2 Z& G  L9 }7 F% i% H! A
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4.仰姿反屈伸

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/ @8 l- J; m" M. @! F8 f2 v
) t; V2 `6 E, k. w" o7 }

手臂完
4 k; C2 S5 S' @5 g" U, k
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: `! B) w& |7 s" _

腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃
% A0 }9 R# b1 m6 J
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# d1 a# U2 Y  ~; V/ S; u
  s& p  T3 p; z2 Q$ T6 u" m* f* }9 p3 L
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
. b$ c* p, ~; ?; z0 s& q
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- P$ t$ t8 Y' x$ h/ t. M+ V
腿部完
# b' p+ b6 K& G. O8 [
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2 s9 G; V5 H" I1 u: H腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
& K4 c, H/ n- P3 K
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% y3 T/ N4 v. u+ E  X7 A
* a$ M" {# e" s' u- B2 g5 H图片



2.哑铃曲侧：
* e6 _+ A5 S& u' Y
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# I& |1 O( x" x. ^7 x


$ d; u0 u% x! e7 E3.曲腿仰卧起坐：
/ P% r  f5 q: B# T: [3 `1 s# ^
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4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
- t1 X' ~" S8 b! u+ Y; n, }7 f
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9 o* H+ u" J+ H0 v# C6 C
4 m1 `" l' z( ?" x5 t腹部完

爱在江诚

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蓝色爱人2020

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oscar1120

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bte

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