|
|
|
上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯于，使你不至于像布娃娃那样柔软无骨。 t& z; M( }5 C, J
6 n6 u. W6 Z2 E; D* b* W! @
既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？
3 j7 i0 o* L. z
( M& m7 _6 e* E* n# {/ H. p饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。/ |; {. z9 Z8 r( P1 ]: _, F% X# {
9 o* _4 z* N! `$ ~/ n3 U
频率 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。" H6 I* M! [- Q; \+ f
+ Q2 r9 t( v X6 m) m# g9 B
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
' F0 m' K! n& s, D6 e/ u
1 Z) V; g, p$ f, Z重量 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
# ]- I2 Z9 a+ b3 p7 |, _! r( z' l( g, Y7 _! R1 j: i
持续紧张 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。' a- G9 a2 e+ L( T9 D% {
: _$ H! C9 _9 ]3 R7 s不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。) R, j5 [! r- C+ [
% U8 h( w/ N6 M( F# S训练动作： 我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三十练习：
4 ?) j6 b- Y0 `4 y1 i* m5 l7 _, q; |2 a. G
仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。/ M% ^2 ?) U$ r1 x) ]1 s
U0 ?4 W/ ?. g4 B
许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
- M. ?6 w# J- R1 a+ L+ ]" D4 O
. P9 K/ [5 ]; Y9 P悬垂举腿： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。
, g$ O+ k8 Q& T
* g7 k* F @ y" p, q正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。% }- p5 H" y8 {0 k5 d# r' G1 B
5 O1 u3 }8 p8 b% s# s动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。, z5 A Q) L- h* l' m, n
9 E9 \5 v4 W- Z' e
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
3 ]1 {( G/ O# p2 w+ _5 G0 b6 \* Z
坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。
: t# y; f( z2 _0 q
6 G/ l" B2 C0 {6 |! m) E H控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
8 K& j( y9 j2 g) @* S8 X( s$ b. |/ L
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
, ]1 e) ~; ]( c; M6 A6 _* m' P* R
& f% s- J1 n0 q3 Z/ j漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。 |
|
狗仔卡
发表于 2006-8-11 20:46:35
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2006-8-12 15:04:31