|
现代人久坐在办公室，狭小的空间加上不常走动，长时间维持在同一个姿势，一坐就是8、9个小时，血液循环也因此变差，紧接着头颈、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉开始酸痛，双脚也因为久坐而显得浮肿，更别说那些不断冒出一圈又一圈的游泳圈了。 其实，每当你工作1小时左右，就该有一小段时间让自己休息一下，因为根据研究，人的注意力大约集中在半小时，一但过了半小时之后就会开始分散，这时候，忙里偷闲，小小运动一下，不但可以藉此放松，更可提升专注力及工作效率。( J* x+ ^2 E. R
办公室内空间有限，除了基本的伸展运动外，还可善加利用有限的空间，适时且有效的锻炼肌肉，从最简单的抬腿运动到伏地挺身、腹肌训练，不但可锻炼臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，简易且适时的运动更可将肌肉拉长、伸展，藉此调整情绪，储备战斗力，让上班更有劲！: I7 x4 v& S' B3 x
示范动作1：下蹲5 g% I( q# w0 P$ E0 H
训练部位：股四头肌、臀大肌、腿后肌腱群
' W$ E. r! M( {1 y" H 起始位置：向下时大小腿呈90°，下背部不压迫、膝盖不超过脚尖。. u" d- Y2 c3 u) X# ]8 y
动作：向上时吐气，膝盖不死锁。
8 `% W }! Z8 H) b1 d( Q% Q
& L# @/ T o3 j$ K z9 _, o9 a
& H+ l% d. L; |% n1-1 3 }) H A9 t' U+ J( V7 I9 \7 \. N
' b3 n/ z. p+ S; K. @. {2 L6 N
1 m8 ~" _$ M, Y 9 H+ Q. c7 T) T* }
1 d4 h9 ~3 {! r% p+ K' s7 U1-2
' X' L8 p' Z" w3 x6 X 示范动作2：提臀 训练部位：臀大肌 起始位置：身体站直，双脚约略离开1～2个拳头宽。 动作：脚往上提时吐气，注意脚勿过高，导致下背压迫。  - D& R) m+ @3 Q, p
9 j* n, |( [: R8 p o( z8 N, ^
2-1 $ u$ h/ z7 U+ E; ~6 h" L( Q
( B" q9 t3 c! u) D
1 G" _& y1 V! @
. h) w. B6 t4 ^- b! e3 J+ ~4 W" u' ?8 M! m$ l+ P, E# F3 Z0 I9 ^0 q
2-2
, X$ G) P! |7 Q2 P/ R示范动作3：伏地挺身(窄) 训练部位：肱三头肌、下胸部 起始位置：双手撑在椅子上，双脚打开让身体重心平稳，下背不压迫 动作：向上时吐气，手肘不死锁、手腕不压迫。 
( `- @( Q. Z b! f
8 J% n9 |. m" [2 U; \; g1 e! _. M3-1
1 E) i! ^3 P& `2 E) {$ X1 h* G2 x- v7 h, u) \4 k2 Y
9 s) ^' I- ]$ y( s' L# M, H
0 G; n! s5 G5 [& o& Y; _1 W
m9 C! ^* q8 O& N3-2
, Z, N9 E* O4 q% L( s0 [示范动作4：肱三头肌下引动作 训练部位：肱三头肌 起始位置：双手撑在椅子上，臀部离开椅子，下背不压迫，挺胸、不可耸肩。 动作：身体与骨盆呈90°，手肘不死锁、手腕不压迫，向上时吐气。  . Y( b& G8 v) U A
5 k6 o+ F# U5 T& _" E4-1 $ e& g9 n; P1 j0 |" b, C
7 M6 R6 F8 @) I B- B- K. \# D6 W6 J
. j0 ~* u5 H5 H* s) Y% t) Q
 , O; C. g1 u, `* D3 ^
% x# Z" b `1 q, A5 B% F
4-2 6 j1 S: u* l2 D5 W
示范动作5：腹肌训练(抬腿) 训练部位：腹直肌 起始位置：上半身微后倾，双腿离地。 动作：抬腿时吐气，将意识控制于腹部，角度勿过大导致下背压迫。 
9 l" S' S- d: L+ ?
; p3 t- ]: N0 s3 D5-1
/ O6 g2 O6 S; Z- u3 G$ X
+ M& d& |* e! Y5 d" a3 ~
5 b- c6 m$ _+ o( @4 y 6 p v3 E: U1 T7 m
X' @. w# C, U0 g1 s# f Q5-2 $ ~8 [# k: n9 @1 e; L# a
示范动作6：伏地挺身(宽) 训练部位：上胸部、三角肌前部 # [/ Q9 i6 k! q% L
起始位置：双手撑于地面，双掌略比肩宽，收小腹、腹部不压迫。 " \- O, W' y/ ?: b. U! g* \
动作：向下时手肘呈90°，向上时吐气，注意手肘不死锁、手腕不压迫。 0 p# q( i+ \( ~) b% k; U
3 @7 {! @' d9 l5 H
 2 K0 @" G' L+ P0 i8 U5 F4 p
, N% `# ^( X; K P; x8 j
6-1 : X( x$ J0 s( @' t1 k
B& o( o4 u& e' b6 T7 k/ y
! _! h9 P8 y4 h, m, k( S, y8 p
; {8 C7 m0 I+ i) O9 p8 C/ m8 K
& p' [. R. e, d5 W6-2
0 T, ^& m4 g8 }6 O8 u8 ?2 A. h | 
狗仔卡
发表于 2007-2-24 11:09:40
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡