小空间灵活用 练就一副好身材(图文并貌)

与非门

现代人久坐在办公室，狭小的空间加上不常走动，长时间维持在同一个姿势，一坐就是8、9个小时，血液循环也因此变差，紧接着头颈、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉开始酸痛，双脚也因为久坐而显得浮肿，更别说那些不断冒出一圈又一圈的游泳圈了。　　其实，每当你工作1小时左右，就该有一小段时间让自己休息一下，因为根据研究，人的注意力大约集中在半小时，一但过了半小时之后就会开始分散，这时候，忙里偷闲，小小运动一下，不但可以藉此放松，更可提升专注力及工作效率。
　　办公室内空间有限，除了基本的伸展运动外，还可善加利用有限的空间，适时且有效的锻炼肌肉，从最简单的抬腿运动到伏地挺身、腹肌训练，不但可锻炼臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，简易且适时的运动更可将肌肉拉长、伸展，藉此调整情绪，储备战斗力，让上班更有劲！
　　示范动作1：下蹲
, v/ D$ ~$ \) e6 d# o1 H　　训练部位：股四头肌、臀大肌、腿后肌腱群
　　起始位置：向下时大小腿呈90°，下背部不压迫、膝盖不超过脚尖。
　　动作：向上时吐气，膝盖不死锁。
5 s0 D3 Q. u2 y1 F  W/ G
! ?2 {' d% G2 P( A3 B# ~$ G
" J5 F6 m0 ]' T" W& R1-1
3 i) Z, ]  l# _) P2 B) P7 E* R! N% O
& d: o# l! K5 T( W) g9 R9 k. L


1-2
9 m( }; c! f0 W5 A6 P

示范动作2：提臀

　　训练部位：臀大肌

　　起始位置：身体站直，双脚约略离开1～2个拳头宽。

　　动作：脚往上提时吐气，注意脚勿过高，导致下背压迫。

2-1
( T. g" _- L- V. o- H2 v

9 @( `0 p$ Z8 d

# B. s3 ^' n: N' Z+ s/ J" Z2-2
# r) y- ~8 W$ ^. D

示范动作3：伏地挺身(窄)

　　训练部位：肱三头肌、下胸部

　　起始位置：双手撑在椅子上，双脚打开让身体重心平稳，下背不压迫

　　动作：向上时吐气，手肘不死锁、手腕不压迫。

+ Z; L+ }8 @& g9 X
) c% t, b$ B- O3-1
. r$ k% ]( ~1 `# m4 g* a  i
4 {! j3 _8 l2 j$ i$ {& V
+ S, U. ~5 Q3 W# r# K

3-2
/ D- N- d# t, d

示范动作4：肱三头肌下引动作

　　训练部位：肱三头肌

　　起始位置：双手撑在椅子上，臀部离开椅子，下背不压迫，挺胸、不可耸肩。

　　动作：身体与骨盆呈90°，手肘不死锁、手腕不压迫，向上时吐气。

, ~/ \4 ?6 f9 W! ~( N
4-1
# W' O' A4 j$ |) t; T/ J


# i) I# E4 ~: y
4-2
4 V3 Z: U3 E& C

示范动作5：腹肌训练(抬腿)

　　训练部位：腹直肌

　　起始位置：上半身微后倾，双腿离地。

　　动作：抬腿时吐气，将意识控制于腹部，角度勿过大导致下背压迫。

5-1
5 N% _$ B4 Y, Z' H8 q) U
' x5 E' x7 t/ a! J
' e" Q! |) I3 J+ X) n  d. n
- z1 k( t9 u; ~! @6 }+ k3 d9 ]% w
5-2

示范动作6：伏地挺身(宽)　　训练部位：上胸部、三角肌前部
　　起始位置：双手撑于地面，双掌略比肩宽，收小腹、腹部不压迫。
* v/ @2 e5 L% \+ x+ V* j　　动作：向下时手肘呈90°，向上时吐气，注意手肘不死锁、手腕不压迫。
/ M) @+ b0 D( A& Q' I6 ]

( ^8 j1 @6 ~- @! \- X+ m  S
) E: P' q& v7 }. c$ O6-1
* i$ N2 E) K3 A) _. V4 w
* `0 y+ c, J6 F


6-2
: k8 h" W, C4 B- m7 A$ v9 M

cancer

我最不喜欢运动了．．．

缺少爱

好！

dfykzy

好好好，我下次就照这个来练

sh-jerry

如果我在办公室这样做的话，同事们不要笑死了阿？::11::

q2562829

::3:: ::3:: ::3:: ::3:: 呵呵   不错的建议

abcdef0375

看上去还不错呀
' L& C6 U1 C( \- G/ m) w, U可以试一试呀

watyyy

谢谢哈，好好试试，关键是坚持啊::6::

冬眼

这些都平时坐到累了做做有缓解的作用，要有效果还是要到健身中心去，才有气氛和效果的。

乐而至之

第一次来这里，简单看看，以后有时间了再来支持你哈