|
现代人久坐在办公室，狭小的空间加上不常走动，长时间维持在同一个姿势，一坐就是8、9个小时，血液循环也因此变差，紧接着头颈、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉开始酸痛，双脚也因为久坐而显得浮肿，更别说那些不断冒出一圈又一圈的游泳圈了。 其实，每当你工作1小时左右，就该有一小段时间让自己休息一下，因为根据研究，人的注意力大约集中在半小时，一但过了半小时之后就会开始分散，这时候，忙里偷闲，小小运动一下，不但可以藉此放松，更可提升专注力及工作效率。4 j2 E5 T6 n6 b& c7 {) ?6 B
办公室内空间有限，除了基本的伸展运动外，还可善加利用有限的空间，适时且有效的锻炼肌肉，从最简单的抬腿运动到伏地挺身、腹肌训练，不但可锻炼臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，简易且适时的运动更可将肌肉拉长、伸展，藉此调整情绪，储备战斗力，让上班更有劲！
) m2 v! v3 i% m; R# G' Y 示范动作1：下蹲
) [& ^- o0 H% i2 ]: N- x$ b 训练部位：股四头肌、臀大肌、腿后肌腱群
$ D8 s8 v( c& j9 y 起始位置：向下时大小腿呈90°，下背部不压迫、膝盖不超过脚尖。, U( j% |& ~; V/ `
动作：向上时吐气，膝盖不死锁。
$ E& i) N. h. K3 g- N
' o) B' ^( P V! r9 S8 p
. c( l. R* R1 T C- S# n. r+ {1-1 " e- ^: L: n8 V6 G5 W! e! Y
. w8 @4 P* ^8 r2 Z# E/ `$ F! Q! V' i% C1 k6 @
" D) |$ N$ R6 a% u
3 ], w6 N$ H! ^0 B3 ]" J1-2 9 Z \, e3 S0 r
示范动作2：提臀 训练部位：臀大肌 起始位置：身体站直，双脚约略离开1～2个拳头宽。 动作：脚往上提时吐气，注意脚勿过高，导致下背压迫。 
0 l1 g( F0 y, Y+ i( M
: s/ e7 m9 m* s. b+ A x2 R5 u5 Q2-1
8 R6 f, m' Z7 z
d. w: ^; M; Z7 @- `2 I2 u, \9 b5 R+ m2 \
/ K+ g8 }; ^6 @4 n- m
3 X& m* W- J3 r1 @- i. h2-2 3 `) y' n& X# ~
示范动作3：伏地挺身(窄) 训练部位：肱三头肌、下胸部 起始位置：双手撑在椅子上，双脚打开让身体重心平稳，下背不压迫 动作：向上时吐气，手肘不死锁、手腕不压迫。  . g! B# T; g6 Z1 W, X( k1 m
% J" [) `; }# G- a+ z& }; V" F3-1
2 E& L# [. ` }" G9 ^. b `0 E$ S! p- v
/ g* Z9 @' I. E2 K1 t 4 J+ C2 _2 f/ g# K; r0 `' v. A
5 D6 i; Y* x! u. X e s R9 X3 y- c- T
3-2 3 x# i7 F6 [( ^' [5 n
示范动作4：肱三头肌下引动作 训练部位：肱三头肌 起始位置：双手撑在椅子上，臀部离开椅子，下背不压迫，挺胸、不可耸肩。 动作：身体与骨盆呈90°，手肘不死锁、手腕不压迫，向上时吐气。  7 d0 ~, I6 G6 }$ d/ u
3 w2 [# M7 i1 o
4-1 ) S$ `$ g; v; Y3 ^" B9 y; b
. p9 `' u# e( H
- ~; H& I4 A6 ^6 t' F# V
; S( J& J3 Z2 b& O! R8 q. U) y/ H+ o3 n- o$ H
4-2 $ V& l6 D1 P& l# R4 y% j. I
示范动作5：腹肌训练(抬腿) 训练部位：腹直肌 起始位置：上半身微后倾，双腿离地。 动作：抬腿时吐气，将意识控制于腹部，角度勿过大导致下背压迫。  & g; g, y4 W- e) L: `
) Y/ W) \3 d( c# w0 t' m1 v5-1 & M# @6 w4 a X+ I/ M8 r4 T
8 ^. N/ h6 ?; G% F; S5 V! Z- ?. N. q
8 |+ t" b0 Z% v) ~" t+ f' V1 v3 C" ~3 G/ w2 B) S) z
5-2 $ C0 H' C m9 ]# a
示范动作6：伏地挺身(宽) 训练部位：上胸部、三角肌前部
% [5 L& h/ p0 a$ p' C! n 起始位置：双手撑于地面，双掌略比肩宽，收小腹、腹部不压迫。
4 P5 _# B0 k8 a( o0 G1 w' `% y 动作：向下时手肘呈90°，向上时吐气，注意手肘不死锁、手腕不压迫。
* _5 r5 o, l- I' u7 H: @ j; R9 R% u6 j7 O6 h% \1 |
 : n# i3 C0 b' d4 ?, {7 a- m" j
6 k) }3 y9 w% I0 Z5 I6-1 + v+ N! a7 n8 p4 B \2 U( H' s5 w. ]
1 l; S6 @, H: F2 C E2 c; m1 U+ L+ t- F$ y1 k7 X
 ! L% e0 x2 P, m
9 u* L; J( ^& D6 B4 p$ L
6-2 5 {3 A5 T9 ]9 c- t6 J
| 
狗仔卡
发表于 2007-2-24 11:09:40
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡