小空间灵活用 练就一副好身材(图文并貌)

与非门

现代人久坐在办公室，狭小的空间加上不常走动，长时间维持在同一个姿势，一坐就是8、9个小时，血液循环也因此变差，紧接着头颈、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉开始酸痛，双脚也因为久坐而显得浮肿，更别说那些不断冒出一圈又一圈的游泳圈了。　　其实，每当你工作1小时左右，就该有一小段时间让自己休息一下，因为根据研究，人的注意力大约集中在半小时，一但过了半小时之后就会开始分散，这时候，忙里偷闲，小小运动一下，不但可以藉此放松，更可提升专注力及工作效率。
　　办公室内空间有限，除了基本的伸展运动外，还可善加利用有限的空间，适时且有效的锻炼肌肉，从最简单的抬腿运动到伏地挺身、腹肌训练，不但可锻炼臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，简易且适时的运动更可将肌肉拉长、伸展，藉此调整情绪，储备战斗力，让上班更有劲！
　　示范动作1：下蹲
　　训练部位：股四头肌、臀大肌、腿后肌腱群
' ^& @( Z9 l5 @8 ]) r- X　　起始位置：向下时大小腿呈90°，下背部不压迫、膝盖不超过脚尖。
　　动作：向上时吐气，膝盖不死锁。

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示范动作2：提臀

　　训练部位：臀大肌

　　起始位置：身体站直，双脚约略离开1～2个拳头宽。

　　动作：脚往上提时吐气，注意脚勿过高，导致下背压迫。

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示范动作3：伏地挺身(窄)

　　训练部位：肱三头肌、下胸部

　　起始位置：双手撑在椅子上，双脚打开让身体重心平稳，下背不压迫

　　动作：向上时吐气，手肘不死锁、手腕不压迫。

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示范动作4：肱三头肌下引动作

　　训练部位：肱三头肌

　　起始位置：双手撑在椅子上，臀部离开椅子，下背不压迫，挺胸、不可耸肩。

　　动作：身体与骨盆呈90°，手肘不死锁、手腕不压迫，向上时吐气。

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示范动作5：腹肌训练(抬腿)

　　训练部位：腹直肌

　　起始位置：上半身微后倾，双腿离地。

　　动作：抬腿时吐气，将意识控制于腹部，角度勿过大导致下背压迫。

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示范动作6：伏地挺身(宽)　　训练部位：上胸部、三角肌前部
　　起始位置：双手撑于地面，双掌略比肩宽，收小腹、腹部不压迫。
　　动作：向下时手肘呈90°，向上时吐气，注意手肘不死锁、手腕不压迫。
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cancer

我最不喜欢运动了．．．

缺少爱

好！

dfykzy

好好好，我下次就照这个来练

sh-jerry

如果我在办公室这样做的话，同事们不要笑死了阿？::11::

q2562829

::3:: ::3:: ::3:: ::3:: 呵呵   不错的建议

abcdef0375

看上去还不错呀
; j) I+ o# J; z可以试一试呀

watyyy

谢谢哈，好好试试，关键是坚持啊::6::

冬眼

这些都平时坐到累了做做有缓解的作用，要有效果还是要到健身中心去，才有气氛和效果的。

乐而至之

第一次来这里，简单看看，以后有时间了再来支持你哈