男人美臀秘笈

12345678aA

男人也要美臀。美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！

- P6 M# x) }1 X
9 S8 _) _. V" u( T7 U# d+ H* p　　一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。


; [+ v; y0 p! H4 I6 m! d　　二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
4 F/ y: p1 C8 Q3 y2 j! D# @
3 A3 Z: |1 ]% \. S
# ^8 @) ^3 U( f% D　　三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。


　　四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

, M5 ^! [' J$ i) z( O8 v1 q
6 h. h  ?7 E# H　　五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

2 T5 b6 _( i! A; b9 ]6 k
8 W. `  P8 k: q" I: W　　六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
0 S% y: E8 o1 g! `
/ E. M4 D+ y/ S: M* s
　　七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

9 B. v$ S; x# H7 l
　　八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

  f0 _6 E7 H! g! [+ x, f
　　九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。


, Q( V2 k# N" B) [" x3 a　　十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
1 m: o/ F1 A+ U8 ~2 A4 s0 l0 i

　　十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
% r; W% j4 K4 f1 c/ r% Z
5 e/ C# m( e! k' i
　　十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
/ S2 ^: H& V) y% p
; V; Q3 {$ C$ D& y2 m" r- a
4 _. A! U: d9 e' s% i. Z1 h9 R9 K　　十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
7 v7 ~5 ~6 ~: I* F) f* a
3 g- n* u3 m5 p6 p
# Y8 l* u: Y& A* ~+ O* O　　十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

" n+ f* D  u9 s; i. L1 b
　　十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
! w2 G% _3 h, q- ^' S/ F9 k

　　十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

* B  e' j9 D1 p. F
& c" x2 Q' i( d$ y  q　　十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
) F- L. K- f# e6 R

) q4 o' D: u6 |8 I　　十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。


/ V4 N( N: h& w　　十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
2 U3 m$ S5 d- `+ Z' t

" k0 n; L7 v/ p: J. h9 l2 c　　二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

/ H$ p. D6 ~) e
　　坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。

上海风骚00

哈哈，对的，对于0来说臀部最重要来！

二波子

楼主分享啊~~~我也喜欢LEVI‘S的~尤其是501

卡布奇诺

不管是什么角色,我认为美是公认的,谁都喜欢身材好的人.

汉城的秋天

不过左0的，PP应该更性感才可以吸引1，不然人家不喜欢了，哈哈::019::

自由旅行

我的  我已经很满意了
' D: g" T( E$ p  {% S$ E/ \1 S4 S+ T7 n" x  不然就夸张了