|
|
男人也要美臀。美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！ , I/ H5 o0 ^5 F) P% [9 i/ o
5 v2 L" t7 G6 l
7 }0 u- x( L6 L0 z0 \; ~ 一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
; F* }5 |$ A, y1 d+ V* E" x! L6 e g1 t
7 _$ A; `( C" j, @3 ~' d% Q9 u 二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
4 H6 J! T. P( { _4 M( M, A$ n, n3 I( ~+ h
2 Y( D0 i8 c' |+ v+ u6 Z4 R1 K 三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
, {; h: w( f- {, W4 s2 [5 K9 e8 p: n! a* ^+ c; [& @0 N
. N! R3 ~! G3 _ 四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
1 w! S; J9 L$ l! L: f% k( O
+ i/ O+ n: a) {2 P1 G) b9 \5 M; }# P9 W* P5 s' P" q3 I3 J
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
; b0 _, j4 g t7 \+ k' F- {, [
, Y# D2 g: A* X4 ~ O3 F7 S# U0 ]0 [/ F* K$ W! T+ s% a
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
! h' a- x. a7 x8 V/ a
$ k- a+ F: K5 X; G$ N
, _. W- L! {/ _. G& R/ r5 E 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 + @: X3 q' U) |6 u1 @6 h, {) s
5 ^6 F: V# ~% K
9 A6 J/ r3 g( W S' {/ ] 八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 6 z2 Z7 U, G! e9 w& s* I1 E5 F: d
% D4 P% e8 l9 U$ c) M, Y
) z( _# r% F- u' e& W$ J( i
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。 . ~' n1 O0 n$ v8 U4 E! h. }: e
$ q) `+ V7 w5 ]7 r6 m
0 g! q( q! G7 ~5 R/ O `8 o4 h
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
! J. p% h3 n; `) G8 A9 h
- p6 V& f; Q8 S Z/ z8 F9 |2 o( K7 n1 z9 E+ t+ Z' C+ o/ ?6 x" Z* j2 m2 Q
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。 9 g& x. g6 G, y9 Z1 V& V% i- h; F
% j8 e8 ^) c( S. l z. s. Q. ~8 L* }3 p3 y6 P+ D
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
* ]: q' d0 j' l$ T7 c
0 e3 R* N1 ^" q* n
8 z7 Q0 [1 ^6 W 十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 3 f% w" T* Q- u% e1 G' u- d8 F
9 t0 X( [$ O, x7 |: p7 c
5 C% R3 P5 T+ ~/ U a: o
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。 , ]7 _/ f9 E f5 I2 W9 z2 i! ~
2 [3 x: j: v7 J- @% Y+ d1 e/ J4 T$ _; j V4 l9 C8 A3 W
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
" _3 |+ o7 n2 F& y( Q7 @' \9 C4 j9 m% `" a A5 [2 a& Q
+ A7 q' R7 U+ Z9 {
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
( `: `8 Z) L4 X! L% J1 R6 X# @+ `1 n0 h. a0 w7 C! K
& P4 L. C6 b s 十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
8 I8 N9 Z7 l7 v& s' K) y3 @+ O' A5 u* |1 _: ~) R
# p1 b( T) q! e% q- D1 M1 { 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
% o( ?( f5 K( T# ?2 r# _
9 r- j7 j" C4 C8 T8 g* a- Y4 q- N& g9 R6 d9 [
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 * C+ k) p! X5 r9 {' `- f
9 u- H5 Q! J* b
% K- R! d8 T; _/ P
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 * g& v# M \2 m( ^
, j, f9 M, U h6 }! A1 m5 z
8 l* ^- p: e, E# f 坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 |
|
狗仔卡
发表于 2007-4-15 20:43:31
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡