型男必知 合理健身的秘诀

6sch

型男必知 合理健身的秘诀

  i; s, _  y4 k5 X/ H8 w* {) ]
5 a6 w! j, \0 e8 C2 N* I! E

3 H' E4 ]8 e' J+ H7 R& q
$ i0 z; `% u% k" _4 O/ U

                                                   
- ]" S* {1 |* C
* W4 U. ~! a! j8 ~0 t9 a" m$ L3 O

0 z! @) a9 h9 t# E- f


/ p2 V( }" X$ q, e8 b% W
6 M( O1 c" f, r  a- p) U　与女人相比， 男士是不会崇尚骨感美的，但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的，如何让“将军肚”消失，以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。尽管现在去健身房的男性越来越多，但是半途而废的，练不出效果的，还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展的，从而使肚子上的轮胎越来越大。
# Y% f: G! ~3 }. n/ x, q


3 D+ e# S5 d& _3 v* y: l


4 S$ L8 A9 T" e! x! j8 n
' k2 l& W/ z: w2 T　　到底男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢?

7 Q+ n$ A/ a( e; n6 o6 R
) ?+ Q+ S' N1 H; T$ N

4 t  \- i. C/ y. ^: g* z  ?

7 K7 ^& Y8 s1 z- j3 N
! z3 B2 j5 o( L/ r+ Q2 D4 t; q* i1 j　四十岁之前的男士：还有很强的运动能力
* _$ W' T- P- D" g$ w
! n- c) f! [3 t; Y
0 S6 V3 w8 M. z% q8 k9 k; I; P$ K
# c5 y3 u' b$ F- J4 R

& }' c( [3 \3 Q  A5 @; E7 O# v

- {$ a% K; K& w　　30岁—40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。



  c$ J3 V6 }5 i



# c& K9 U6 S# r" e3 l: t1 x　　在健身过程中也要注意到运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。

& A/ e, f! V5 {1 ]1 N

: s: q/ m/ }& H- {& F: i



2 m8 K0 e) ?1 X) P1 _/ B　　如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。
. h$ [. x" a' _; l
8 W  f- w) ^, _$ x& o9 l





　　专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。


! n" M* i/ A3 k$ U  V. _


8 G; r) ~) W7 |

* n- ~, Q3 U& s四十岁以上的男士：加强健身时的保护

0 U. J$ A- R+ g& X
/ f; D* l9 t9 n2 k



, r+ h" r% H/ t$ ^4 n
$ \% h% e7 m* X' W  Q$ m7 f$ B　　40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。


) d; z$ _/ n( M
; o+ {6 t5 E4 h" W& \

+ w9 o# j+ K8 d+ s. K2 P6 @, B

　　对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。
5 T8 E9 K! x1 C) }

  v" D' H0 @2 X8 ?# c2 r; N; Y6 H
: P' ^* m/ }0 e* Y1 Y) Z
# _# G) b+ ~; Y/ _! M3 {3 q
0 D  @4 j+ |1 F4 v9 S; Z

　　同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

8 i# w$ X+ d) ?3 `7 u: S0 I5 O/ ?; ]
* b* V8 c1 W' f4 U
0 d! U, S+ b6 `" r
# b' \8 C  l# R  n7 s
6 Y, Q$ j5 |1 t- z& P, B. e! z
# Z  |& l+ {; F  R7 F  D
( O, H8 w& k) p健身不要放在晚十点后
- ^9 M( h6 a& i- s( F8 D
9 G8 K, s2 Z2 s: c- L8 s, V! {; ~


- \' |2 c, k# E) L: L; S


　　健身和休息应该充分结合起来，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。
( c8 i7 q9 t3 I, b' k+ j( j% z

  @7 M) _+ R4 N3 g( z) J1 s, G


6 c: n: z3 @3 y" T; z# A
: x8 g% g2 |& U2 J8 }% v
　　同时，需要注意的是不要把锻炼放在晚上10点之后，因为科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天两点，把锻炼放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。
+ g9 A+ W2 m! p4 ?1 W
3 E6 S2 j% y+ g2 I3 X1 e  Q

! ~" N" g5 M4 X( {; a! U! s8 V# I) n
( H5 t7 J' j, [


, g' @; D, g3 X/ X6 y9 }





0 k! w: b5 {! K: w6 [4 {
' {! _4 H- q5 B' y! V1 T7 o; v　健身需要合理的饮食配合


$ Q6 r, N8 b  o! ?) ]% C: [
) V0 p+ n  K* Q# S$ K6 o
+ Y  Z5 \) I! H6 g, q. U
& U9 Y; w) W! `; t

0 d7 n- w0 J0 E' f* Z/ V5 O. B6 ^　　健身也需要合理的饮食，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的，由于中国人的生活习惯和应酬，男士容易出现“将军肚”。

: h& P8 k2 f, F
8 i& L! P. C' |9 |



6 n2 Y3 L) b: T# v
/ r# Y1 O  R3 o- ^: ~! ~7 x　　科学研究证明，人一天所需要的盐大约是6g，而相对于北方来说饮食十分清淡的南方，人每天摄入的盐已经达到了11g，而鲁菜口味重，盐、油的摄入肯定更多。而盐的大量摄入不但会使人发胖，还会对心脏和肾脏不利。因此，需要降低盐的摄取量，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。


9 R, m; [+ `1 x* m% n; m


9 ], T- T; n$ y5 G

( B' q! [. k! g9 \" |) i　　当然，清淡饮食不代表不注意营养，专家列出一个建议食谱：

) E  U% P7 l. @5 L, h

' U0 v; m) \# x2 O) ]

4 V! W" K' ]9 F0 W* h! l! r
& X7 o7 e9 i& y; q2 s$ a
! a& ~: n$ W' K# I1 k　　早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。
: X/ z$ W! n! Y0 w4 K$ O0 N2 p  F


3 y( I* C; T9 i1 W$ Q! |



　　午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。
' A3 f5 `; N7 q






3 P. \3 F1 U5 Q1 G: y8 X; W0 X　　晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。
: @) u( H) ?5 P" q/ H8 V( g/ P
' y" G. T0 ~5 k/ G4 K
0 s5 q) O4 w' Z2 _0 @& ]! o/ s, O

) z/ Y* m" U7 I3 @0 F6 ]+ V
& X+ U9 F) P% `  m

6 a$ x" t4 Q1 L; Y! Y2 r5 I　　另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。
  |2 m5 j1 c, ^! k6 v

9 G$ X: x  t2 l/ B2 D
1 k. t6 I7 w1 b! }/ N2 ]- ?0 r


- {0 X1 K1 }8 w3 V1 `" e) f
6 I% [7 F8 n4 w/ g( h　　专家推荐：最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。

hesohappy

受教了
3 |$ Y$ l. d2 [5 s) A我一直跑步的

bomanys

感觉跑步是减肥的办法，不适合健身增重

ioulb1

好想减肥啊

ls4u

游泳减肥可以吗？

kerokero

有去健身喔
谢谢啦

shenhao

内容很丰富嘛

无聊啊

嗯，一直都在散步，尤其是上班途中，呵呵:380:

xixicarl328

支持顶！！！！:404: :395:

ko5555

看看，学习，受益匪浅