三步男人练就性感腹肌

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三步男人练就性感腹肌
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2008-11-4 17:26
. \3 p$ V$ |  S) q! O! c) k4 B6 q初级训练计划　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！5 h) d2 _' m* Y6 a0 q
　1、卧桥式起
; A5 \7 H% I; J! F, |( H3 q' [, k　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。+ G8 z/ O& T1 Q: I0 E
- F7 ~2 R8 h4 ?# o) l4 Y8 r　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。8 @) r: s+ y# T) O
2.仰卧转体交替起
# C3 a- y4 v* C5 X4 U) B. W' @5 H3 k$ z0 m$ o* E　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
  X7 J5 v' ^4 z  ~. s& R. D* J, L' B9 ^! G& N' m) ~0 Y　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。5 R4 x. \  p$ z+ d9 \
　3.屈膝仰卧起
& e+ ?6 l- s, W/ j* p& c0 j8 V- t( p; d% x: ^1 j　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
  H- H9 J& A; g2 K. }. U) K: |- u! R& H　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。) {$ F. I, R+ V4 J4 L
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7 A5 ?$ f9 H& F, l* O& f* @/ P& s　中级训练计划6 A) q9 X7 n  H9 l+ I$ l6 Z
  p0 x% _  D8 @2 v　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
5 V/ e; ~9 s3 ]7 Z6 r$ j　1.健身球收腹
$ h5 V  j$ z6 U6 n　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
9 r0 h" w) S6 d7 o( h- b: p7 d. ]3 r( \3 }2 F/ D　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
) }, P0 Q' R# ]: a  X+ L" @% K1 g' b$ F: q9 n; l% E2.健身球负重仰卧起
/ r; F% W% `/ H3 t( ?/ j/ t0 N0 r( u- f　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。. M  ?( W8 {- g% o( Q
　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。. T: g; g6 r& e8 L5 g6 S
　　3.静态仰卧支撑7 Q, N8 W" {7 o3 b
　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
( P* M4 O8 R$ G+ S! y: M) \( x% O5 k! H9 U' t7 I6 L! [　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
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& v: |$ Q6 T8 P/ q3 z9 ?高级训练计划6 S3 O! v/ |6 c9 S/ i
- S5 }" |2 ?! \4 {1 h　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。0 H  I; R  Q4 [  x2 `
1.仰卧侧举腿" R& D/ \" J: q. C% h4 u
- \3 }+ R0 Z$ {( y' i3 @　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。; \7 X. n! j( W& M9 |
　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。/ Z! u. _' T+ [7 R4 k! x0 P
8 T2 K( K3 u3 _6 U7 G2.反向V字起
5 x1 d, k! A& W5 T  \6 W7 C　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。4 d( m. o+ t; b3 V, ^* G1 h
　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。8 j% S6 w0 x; b' f
" G2 D2 o& S0 s  q! a& f　3.负重仰卧起
7 t( t, T6 F7 ~+ U! J9 \　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
! u5 H' ^! B' u; |) d　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
0 B& l) ]* R! D2 J/ k# q% r& _4.跪姿伸展
" E- U" X/ H( I" [6 B$ I, B: a, J: T  D* T9 W　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。; e7 f/ O8 j' H5 P' u
( X1 N4 `- g% X& S8 }　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。) [' F6 v* g# f  r7 y& k$ j9 i) f( _
　第一式：新月变式--滋养侧腰部
: q) }! w) M/ E) |- |, n5 q& u5 R7 e# e9 i　　step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
- V0 _% x$ r# C- F/ n* \6 ^4 j# Q# u( O  {5 s# n　　step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
0 w' }2 R6 R, y+ B' [7 c+ Y, y7 R1 d  A- L* H　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。6 S8 O$ R" }' W+ i! }& v% D
第二式：鸟王式--向前拉伸腰部" V6 {; [9 h8 j( H  q; j' d3 ]; C
8 V5 P' M& x' o　　step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。* G$ U! j; f3 Z  ]
  J, C2 t" d6 d3 [　　step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。/ Y! O  h. I* |3 }
　　step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
- Z  f/ m4 E: j! _) U7 Y, q  k% K( G2 [( g! ~: ~% |6 k　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力

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图片不能正常显示，很抱歉

xixicarl328

号复杂……:393: :390:

q87204686

都是乱码！！！！！！

redbull

太乱啦，没法看，楼主整理下

修罗pp

我超肥·
  要减肥

vooioy

啊哦 恩呢.....貌似比较容易

红豆沙面包

做完都要累死了。。。

furenming

嘿咻嘿咻！！！努力锻炼啦！！！！