三步男人练就性感腹肌
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2008-11-4 17:260 y9 S+ y* _$ @6 ]/ B ^. x
初级训练计划 “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！5 h) d2 _' m* Y6 a0 q, s0 O3 T, f6 ]' X; _5 i
1、卧桥式起
( E: l. J+ X$ P1 x0 F$ X4 Z' J; A5 \7 H% I; J! F, |( H3 q' [, k 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。+ G8 z/ O& T1 Q: I0 E n9 b( `5 K8 y, r! n
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。8 @) r: s+ y# T) O
+ @* I. Y7 ]! d0 |, g5 U2.仰卧转体交替起" {- E$ f4 T2 Y3 R3 x
) B. W' @5 H3 k$ z0 m$ o* E 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
# {: O9 C7 z" @( x3 Y+ ?( X. s& R. D* J, L' B9 ^! G& N' m) ~0 Y 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。5 R4 x. \ p$ z+ d9 \
7 ], e1 i2 u( S5 c 3.屈膝仰卧起
* r5 M4 Q9 O, r; i" P- I* p& c0 j8 V- t( p; d% x: ^1 j 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。$ R% c6 |. e; w9 |9 A3 a
2 K. }. U) K: |- u! R& H 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。) {$ F. I, R+ V4 J4 L$ W' E* N5 T. z1 H- Y
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中级训练计划6 A) q9 X7 n H9 l+ I$ l6 Z
[0 ?/ W. |! x# e, A/ [1 q 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
8 R- T: U) W0 O4 k& H5 V/ e; ~9 s3 ]7 Z6 r$ j 1.健身球收腹3 t) {4 a7 Z& L# K
$ h5 V j$ z6 U6 n 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
& r, L, W( h4 \. ]0 p7 ^7 d. ]3 r( \3 }2 F/ D 动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
0 T* s# q2 P& P& K$ P/ Q+ L" @% K1 g' b$ F: q9 n; l% E2.健身球负重仰卧起/ M/ }+ F4 j; I
3 t( ?/ j/ t0 N0 r( u- f 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。. M ?( W8 {- g% o( Q
( e; D6 C0 T: T w$ w 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。. T: g; g6 r& e8 L5 g6 S
8 Q7 S8 U" q9 I- e4 F# C 3.静态仰卧支撑7 Q, N8 W" {7 o3 b9 q. k: n$ W8 v# s$ _8 ^
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
1 [" ~0 s: o4 T. Q) \( x% O5 k! H9 U' t7 I6 L! [ 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
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8 r/ w( j$ [- t4 ]6 V. V0 S& v: |$ Q6 T8 P/ q3 z9 ?高级训练计划6 S3 O! v/ |6 c9 S/ i2 M6 ?' m$ _: F1 U& J
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。0 H I; R Q4 [ x2 `
2 m4 ?0 O4 `4 |4 G1.仰卧侧举腿" R& D/ \" J: q. C% h4 u
* Y. P! U5 n7 F4 G$ k 起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。; \7 X. n! j( W& M9 |) f9 F( z% h: ?( T6 x
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。/ Z! u. _' T+ [7 R4 k! x0 P
8 [( Z7 D/ _- F" e3 S6 }) c# x2.反向V字起
+ m9 S9 j" s6 ^) Z. m5 x1 d, k! A& W5 T \6 W7 C 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。4 d( m. o+ t; b3 V, ^* G1 h: f/ b0 l3 j1 g1 F% Z
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。8 j% S6 w0 x; b' f) p' ^- B0 S0 B+ ]( C* g( L
3.负重仰卧起
" U9 n( |2 [! d7 t( t, T6 F7 ~+ U! J9 \ 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
, a; A \/ Q( E: u/ b! u5 H' ^! B' u; |) d 动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。. K( v' S4 `0 Z0 ~7 ^
0 B& l) ]* R! D2 J/ k# q% r& _4.跪姿伸展( C: Y x( ^/ M, g1 q
, B: a, J: T D* T9 W 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。; e7 f/ O8 j' H5 P' u, \, S. T; P0 d! d
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。) [' F6 v* g# f r7 y& k$ j9 i) f( _- n, H& Q2 N, H& }
第一式：新月变式--滋养侧腰部9 E; }! J8 e! U( r6 @! o3 G( o2 J
- |, n5 q& u5 R7 e# e9 i step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
; i$ m; V) [- z/ \6 ^4 j# Q# u( O {5 s# n step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
& F8 O: Q; \& [* ]; k: q+ Y, y7 R1 d A- L* H 特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。6 S8 O$ R" }' W+ i! }& v% D' s, w% t* X* R7 q
第二式：鸟王式--向前拉伸腰部" V6 {; [9 h8 j( H q; j' d3 ]; C
4 ]( F0 z# j' p! Z: t/ U7 ^: y step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。* G$ U! j; f3 Z ]
: ^/ T' a1 i& U n) h! C) b5 C6 x step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。/ Y! O h. I* |3 }
L& D# h, Q# v2 V/ r step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。# _* d$ t7 R8 ~8 T
, q k% K( G2 [( g! ~: ~% |6 k 特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力 |
狗仔卡
发表于 2008-11-27 15:39:53
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显身卡
发表于 2008-12-11 15:47:53