美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！: ~! f' `- S7 e
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。% M; N/ Y; [; s
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二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。 : H8 p' B- W$ h1 h) G! u3 n; v! t+ l( V# E
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。( s; `; c) j# s* p6 y) O# z1 x
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四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。0 Q) h9 W. n* _. l: i( P" d
& K' X3 z0 h5 x3 s/ n/ l+ [ 五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。$ a# A: B" G2 Q# b/ D7 }
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六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。: t2 F c+ y3 ^; X% g" B
' p/ k4 H8 q, q 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 ; F! k# K/ f& H9 w; x+ f& P# V F0 ]1 o$ O8 D
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 ) K% F1 ~* I. s1 j/ y% l! ~+ m) Z7 z9 ?. G) s( J6 d
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。2 `+ W0 s+ L0 u2 V" e% ]4 Y
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十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。 % h; n8 s3 L" B6 l: G $ n* r1 I2 Y6 s! K/ a2 U% n u' M 十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。 \/ M- }0 J0 v% T& w7 U ' I* Z2 ^0 X( n5 n' n3 C% [& S. ^ 十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。8 P9 I* B. L7 g! f( z
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十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。8 G& f6 s R/ `& R
P. C$ p2 N) A) S: E" l) U 十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。 % W6 O9 I; t5 p9 l5 d* C; p 3 y5 q2 i- Z* F8 \& E. p9 d 十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。1 a: [$ [+ N+ f- {2 k7 j
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十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。 3 D3 u: R5 j5 l, q" t2 r' R; a% E/ z5 X) C# Z8 ?
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。3 f: o/ f% i7 q/ o d6 @% m8 B/ [9 m
# x# A6 y( ]: Z! }4 a% l0 d 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 : o! h& l% }4 X! y & D3 P8 `3 u- X% K- K: A# c 十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 5 v/ L: ]% l- P' O& S 4 a0 q1 h7 V5 L 二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 7 q! S1 |/ F3 K5 K& j( _7 {1 Y J6 ?" D
坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
狗仔卡
发表于 2008-12-14 23:07:40
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