|
|
|
坚持做完下面的动作，每天只需短短10分钟，便能拥有让人羡慕的肌肉
2 C( ]+ f! k; Y8 b5 w 坚持做完下面的动作，每天只需短短10分钟，便能拥有让人羡慕的肌肉
! z* a; E* }; z% t* X0 `1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)1 o- b6 I! h2 v5 g
6 I, `5 U- J8 Q. k1 j* v 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。* F, N2 f4 R6 J7 @" k0 s# k9 I/ }
4 A! n8 r& D6 c1 d& H/ h! r A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。+ h# I4 Y/ u6 i3 G, X1 ?: V K
( N4 ~3 N8 B3 p B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
* y U6 Y& m4 w; z' z5 f# N
/ U+ K+ i9 @$ G) i8 w. c) D C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
/ C5 Y8 U, t( ]# X( {6 D
' H/ `$ ~. y6 \ 2、强力俯卧撑
+ K4 v9 ] Z& m9 N; r0 N5 O0 \/ o9 h: {
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
0 O9 c q, `, c6 \9 \) ~
* S4 s8 t' g# I9 I) D! G2 K# Z8 I 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
7 w0 Q1 _4 q' h9 j$ m: I
1 f/ b7 X+ V+ r6 ~. e2 M 3、俯卧撑转体
4 o9 F% z9 x! R! e9 O4 A5 k
7 T: J' O$ W _! }2 j& @$ j 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。% F; d0 j) d. I! q
+ l% ?+ Y' }* b& o$ u* m3 o
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
: l9 F1 s$ _) u! b$ o: v; x9 i& R
: L) E, j" {( q s2 K+ Q 4、肱三头肌俯卧撑+ c$ ~5 Y/ A* O* w, H
! @" U0 h% k c% y3 {5 F H& G
练习肌肉：肱三头肌。! s5 V2 x w6 k( m9 D ?
7 L7 |5 W; A M$ T$ X 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 |
|
狗仔卡
发表于 2008-12-26 14:04:50
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
坚持不下来