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（一）、平卧推举 " `9 W- y# w. W. d2 Y/ m! G
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作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
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4 g) z4 k @& q: D3 D要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。 6 R# D- v0 G# w
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 & T# w7 w* |* e# D2 Y
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（二）、上斜卧推举
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& u5 O0 _* I: J$ }, N; i作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 7 }& `8 v9 M5 h9 \6 ]
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要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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7 ^4 b1 s8 J" I2 E+ W. S呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 / S4 ]- O- }1 k6 a9 a, D1 e
1 z- a6 v- \ Z: r& G注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 6 _2 `9 m1 n1 ]
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（三）、下斜卧推 $ M U+ [7 n- I/ Q; g' d, }, W8 n
% T# e5 p, b. E% Y2 k作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 9 S, o& K, W5 T( w8 ~6 t. s
, U* i9 @: ?, _' M/ X6 K要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 ) T# U% W* `" f+ I% l, s
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注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
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% W6 D& U n# Y& u8 X! A（四）、哑铃卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 Y5 e) x4 T, w: F4 |/ I% }& S
/ C+ G, Z) M2 C% ~: U) m9 P呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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, w8 K' D4 g! z5 P" H+ ~ m注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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如果有图片示范最好了!