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（一）、平卧推举
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作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。 7 f( C' _( V h7 Y) }) X
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要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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( b2 \( B4 U3 s9 B# |7 @（二）、上斜卧推举
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作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 ! L5 P. E0 Q& @
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要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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4 Y* G$ c2 ~+ U% n; D% p( z# h- m呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 : m0 q5 X% @0 I# O9 B
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注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
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" R3 k4 V* q# H5 G3 i- G+ P（三）、下斜卧推 7 y ]$ x5 n/ B, A/ H
& A3 a" Z8 J. J; E* z+ Z, U! p* \) f作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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1 |/ f5 I K4 v( g/ Z4 q要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 , j# s- Y m [7 H. g
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 3 @/ h4 T$ A6 o" f% s7 W
' G. U3 N7 B- {3 | \2 C5 |5 E( t注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
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. b2 N! I9 F7 j3 L+ ?4 J7 T（四）、哑铃卧推 ) J' [9 z: l0 I% O- ]& P5 Y! r
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 7 p8 J* B; C7 A" j, K
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要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 . V7 a- X# X2 A0 B
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 , M8 C' q: e2 i* f/ Z) a
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注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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