（一）、平卧推举
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( N1 `1 w( K0 f8 F- i+ O3 D$ H: U作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
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要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。 ; ` N" f4 t8 c$ [
9 t" [0 l: F. J+ _: S注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 : W( s2 p; h. G# X
: o8 T" F$ n: n呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 * u* u! S. V% r
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（二）、上斜卧推举 % Q: S" B R. p3 L0 c8 n) w
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作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
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4 k8 C7 R* g6 ]' ?+ N$ T要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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' N+ l- m6 I! D3 V4 _% ~6 ?! Y呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 # o/ ^4 G* _: @' K. t- n
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（三）、下斜卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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2 w& U3 l8 m7 Z要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 6 T+ l/ F8 F# ]' `0 o1 v* v. v8 h
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注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 ' e! Z0 y$ z _( ` n
9 L, o! O. Y( v5 C- N（四）、哑铃卧推 ; K* t8 a, r* u2 o
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 + n! ^6 ]1 o1 R' o$ r3 W A
( V6 q* p# |2 g6 b9 P9 c# g呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 % H8 ]: A8 U1 _7 Y3 J# g
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注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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