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（一）、平卧推举
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& P* r7 G& J& H2 f4 a; \- O作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。 7 ~& z2 ?6 q" g% x9 ` [5 P
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要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
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9 N- l" Q7 n5 \5 h! |* S% a呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 ( _0 m% h6 e2 ~. g4 H
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（二）、上斜卧推举 ' x& A/ C } j8 a# H- F8 s
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作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
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要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 : s( t# {4 r& @& W5 B( F
i+ p ?" G0 `. {呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 " i1 E- l% G0 O& u( x
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（三）、下斜卧推 & K% g8 [% j9 h' m3 g
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 8 X" b* @: i9 t) D
6 [5 r4 ]% c" G7 q, L) C要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 2 s3 x8 `: w4 W* d$ J+ u/ j
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 6 @9 t2 ^2 y; T) }- U
: A+ v* i# r5 _) c: A" K注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 % f1 X4 b2 G7 [: L& y& S
. m" P2 W1 C) |; g（四）、哑铃卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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" M- D, g k$ b$ x# `1 \8 k: a! m0 q! |要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 % J$ n5 Q! @9 b2 F$ ~6 r" H/ U
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注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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