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（一）、平卧推举 . w! L9 J' b# h5 `, h
) ~5 Y& x( i: B/ x* E& ]( w作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
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R5 j( y4 u: o0 p4 \5 F t* ~要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。 ' r2 K% q/ k* D1 m! l" r
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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（二）、上斜卧推举
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作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
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% f& x# n( t) S& D$ ]* [要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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! t* Y5 B) X7 o8 Q呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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# x% c' V$ B' k& k注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 , @8 Z( g0 r& a6 U* g5 m$ O7 c
) Y3 z& ^- }) a" B8 g p* o（三）、下斜卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 + o7 U/ p M% }5 E7 [" ?
* U4 E' L5 Q1 V2 a1 z3 g0 V7 T要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 + s# ]6 i% u- K# j- c- S# d
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 0 y; X# |( a4 Q, @+ M
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注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 ! U2 w6 t; `* S3 D+ B
9 J9 _; u3 p) i& ~0 L$ d. M（四）、哑铃卧推 % `; `1 c/ p$ H/ G
; o r' `" A; J3 }" c6 M9 R作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 ! u( K) |: w2 _. [0 l+ g6 B
; c0 B. N/ D0 B呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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1 R3 Z/ ~& f7 {- ?9 k/ y注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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