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（一）、平卧推举 . |4 l4 ^& m8 i M% o/ C/ s5 G
% h$ c+ U/ S7 Q3 B- c2 b6 S7 m. K作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。 2 I+ n* Z+ y N) X# i' @" \
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要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。 ; x) u, S+ C0 y+ W/ D4 z
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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（二）、上斜卧推举 9 C9 g3 O6 M+ f2 H. e8 U, p2 @$ m
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作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
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- k/ a. L$ Q9 e6 K4 M1 t要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 2 e3 H9 G; G9 k6 V2 {7 z* q1 n! {# \
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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4 O0 L: h3 ?$ l0 j; B# Q4 e8 H注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 + a. \/ n5 U( }' H. L# p1 Q$ k x5 Y
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（三）、下斜卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 0 G5 t( A% l: |, q
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要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 ! Q" C- x0 Q$ S3 }2 {
" E4 [$ {1 X5 w呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 2 K: H: ?6 M# M2 u: O/ C) l. `
1 t F- @" {( I$ p% R4 @注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 2 ?- z/ j$ g( o/ K4 m3 N- I) v
$ g% L$ k6 i* ]（四）、哑铃卧推
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; x" j4 u: U$ g( m) @7 W作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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- Q/ |# h7 Z: P2 i% z4 i6 F3 `- b呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 , Q' J+ A0 R* c/ F
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注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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