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（一）、平卧推举 6 A" j1 j8 o0 k8 W
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作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
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5 _: @1 x1 T) l$ N要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
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+ H0 N+ [! n* a9 [/ k: Z% f注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 7 @, J% Y: v" t# Y0 z
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 6 U1 V6 v5 H+ J. n
0 @/ i4 x( |. v: s5 N（二）、上斜卧推举 7 {% g* }7 e8 R
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作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
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6 g3 @. ]7 A9 k$ C3 e5 P/ |( a5 k# ]1 c& \要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 6 j( p' _' P4 v0 \: U
4 ?5 Q0 M& {# x* g# m9 E' O呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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+ n5 C# i, p i3 }2 Y( e; `' X4 D注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
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（三）、下斜卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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6 X# Q9 A0 v( b! ^呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 + Y; R+ ~* U. T, w
/ m m, q Q5 _（四）、哑铃卧推 " _6 a6 O3 F- D7 F Q
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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4 U& d" a$ X3 c$ x0 Z; z0 L" K要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 0 A/ T: `3 m4 U8 [ v
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 # k, K$ l3 W$ S0 j' w: x2 r- T; v
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注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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