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（一）、平卧推举
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作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
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: W. Q: t D- |2 Q. `1 r8 E/ m) ~2 @要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
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6 W0 I0 ]6 R. U& }& ?2 u. p注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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（二）、上斜卧推举 5 u v" l$ M9 i9 g1 p& o! ^2 ~# d
% ^! F7 D+ q: h- ~3 @; ~作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
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- k( X9 h0 p8 B/ \# l0 }- Q要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 , q: p% D) c/ x! V# a# I# F& M
3 _) d9 Z: h6 Y呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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' ]+ O3 Y# A9 k. b注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 ( g9 |+ h/ r: w6 s9 d) V5 S
7 V( K- N9 Y6 K' C' A（三）、下斜卧推 7 j; l7 k/ t M& [. p
2 o: N5 J6 O2 X, K, ~作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 : q- H6 W! c7 i4 X7 O! Z) d
^5 p; O% q0 X0 d要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 / M! B6 T9 x1 E: Q( Y" W
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注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
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（四）、哑铃卧推
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8 e* s' X, {& A: |- c作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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9 r8 ~3 H( T, g# X$ N- W要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 , p) \9 Y, I) z
2 h4 L7 Q" C# {! u6 |) h, I呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 : a/ M, v0 z# ~( m
0 L3 f& C* B& ]" p: G F注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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如果有图片示范最好了!