|
(一)、平卧推举
v% l5 V/ m0 w- c$ i4 z( D+ N5 ^9 A8 \% {1 x8 U5 C
作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。
3 ?. S6 `% S [, ]0 }4 K% `
) U d' |7 l' M9 Q要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
2 }" `' S1 ]2 \8 y/ c8 R: Z1 G7 V# J3 T3 i/ ? x6 @1 s
注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。 5 y# S( I! m4 C& O% Z
% A( L# y# r! G* g& s" S
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。 ) p* T9 P: V1 v
7 o9 z8 @* j5 {, F4 @: c5 u
(二)、上斜卧推举 3 p$ w5 o: N3 Z" R
* V3 S; i+ ~& L" p$ d: Z, C" m1 d+ q作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
3 r6 @# e, e+ C/ _8 V7 g
$ r& d$ A' q0 O+ n3 L! h q& [要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
4 k' C" P5 E7 f E' Z. e" x" X" ?' d' D- G# {7 u7 k6 n ^
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
4 H! y1 M$ R3 @0 {
- P* u0 d2 }' c9 \0 z& H! R注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
# B2 I- V9 ]9 l& ?1 k$ f! y0 Z) S2 A0 z8 Q. A- C" @( a
(三)、下斜卧推
' b; U) p" f. u2 S: q4 ]2 r' Z0 L# ~1 c% f2 e7 Z
作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 5 g* ^0 n' R+ T9 t
* T' t! D3 a |4 d E* ?, W( ~1 W
要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 ! ^. A; }) V0 F9 }% a1 H1 l3 I7 X
: |5 @! v1 T# G0 U
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。 4 R5 b6 U' W e* s8 ?5 |" p6 e
$ E' I. x& C" s5 e, V
注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。 $ c, J; D x0 s' L/ o- ^* M0 m
" e# o+ E) O) v9 P! d! H: o" {
(四)、哑铃卧推
# D$ ?$ \$ P; a ]) C% p' f+ h- ?/ f1 O
作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
4 j9 q% s+ I: p& [$ N
K2 ]7 d. F; }$ O- e要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 $ P" ]% y- j: l' d& f
2 X% ?9 P d6 @- y |# M
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
: v' A/ Z, r# y5 T
8 D1 B+ M8 ^% z l# ^( Q注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。 |