|
（一）、平卧推举
6 j4 r9 i) _) c4 Z( }8 |- u3 S. V. W: o$ k- h) s
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。 , I2 P( C: S! M0 b- s
/ d. l* k- b6 f; Z" O要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。 1 e Y7 ^% ]1 Y4 g" w
0 d y& J5 N- ^" {6 V
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 ; q" A& q3 D$ \+ K2 x. X6 a4 l
7 _( C. J6 L; a) L% X+ f3 w
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 $ v$ m3 u+ L; G6 a/ s, H3 ^
: l4 ^# w' p1 [# A（二）、上斜卧推举 " n9 b1 v- z% v" [+ l2 |! o0 W Q
+ L0 B% s5 |2 J0 y/ M作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
' d& ^4 m/ ~$ y" D- D$ m. c$ O
% P5 }6 t6 A; v" Z要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 $ v: [6 r. T& G1 J, ?! S
' @2 d' Q' D/ E呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
* ?7 p; H1 d3 W5 }
8 T0 C5 z) Q/ P5 L注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
* s8 C" G5 T' C
. q. k) y# P0 u, ^（三）、下斜卧推 ! w D6 M8 b: q9 @
- G: P( F9 }7 I$ V- S! j7 M4 p) B3 Q
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
% ]6 W9 x P' m* \+ k6 a
7 m7 i* T' i& k3 R& N# |要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 " j8 H2 ^* s7 S: C' G9 y
* g5 D( y8 s j8 n U7 T- \ k2 P呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 # S! P+ M2 H. N% \/ P$ _
6 _# V5 |4 E3 {
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
2 _+ E; D( u& }, R+ t. t
& Q: Q% l/ Z2 J4 p) i（四）、哑铃卧推
9 @/ g# h& c5 O: F: y3 u2 D* U# K A7 j0 @
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 ! q2 @7 B9 [& I$ N2 v+ T+ T1 Y/ T
* ]5 T0 y! x: E8 r" s0 {% v
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 4 ~" H1 j& `# {$ W- ^
. V* u0 D0 } H
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 % D. X; |3 h( v+ G. `: J
9 ?4 D- E1 z) J: e2 P注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
如果有图片示范最好了!