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（一）、平卧推举 0 B9 Y" Q$ t. v) l
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作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
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; S# W/ o0 a- a: a; m0 @要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。 - {/ m7 \7 w* `
" U. M9 U! s- h! N4 j* _注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 . f, ~ M; ]! @! L! k
2 f) x7 j2 d9 V. y8 U9 f呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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% j) y1 j- y% l（二）、上斜卧推举 1 L. }- S2 K- O, ^& L
% b/ ?3 Z, c' V+ U2 o" L作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 ' F+ `" ?' x4 E4 a
4 B! T* c; w* Q; r# _要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 & X \! U6 D6 l6 u
. M# Z8 l7 V! V8 F呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 # n- S& j" k5 I3 e
# p T: B7 y* ]/ r注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
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# k* p6 L5 d4 J f9 `* u5 @5 X+ T" e（三）、下斜卧推 0 m7 ~9 I* }0 l$ B% m! h9 G
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 . {# R5 U/ J3 g o( |3 @) P
$ s( k: a) S6 G4 k7 k4 g9 p要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 8 l3 g! ?5 `* ^& n0 ?6 Y6 o
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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* t$ o5 `2 e8 f注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
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9 G" C- P1 c, [; H# y$ X8 B( U' q（四）、哑铃卧推 d' C E5 ^: g% E
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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* v( ?9 R; G) {+ M7 b要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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" _$ E- r" x% Y注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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如果有图片示范最好了!