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（一）、平卧推举
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作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
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) U d' |7 l' M9 Q要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 5 y# S( I! m4 C& O% Z
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 ) p* T9 P: V1 v
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（二）、上斜卧推举 3 p$ w5 o: N3 Z" R
* V3 S; i+ ~& L" p$ d: Z, C" m1 d+ q作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
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$ r& d$ A' q0 O+ n3 L! h q& [要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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- P* u0 d2 }' c9 \0 z& H! R注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
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（三）、下斜卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 5 g* ^0 n' R+ T9 t
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要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 ! ^. A; }) V0 F9 }% a1 H1 l3 I7 X
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 4 R5 b6 U' W e* s8 ?5 |" p6 e
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注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 $ c, J; D x0 s' L/ o- ^* M0 m
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（四）、哑铃卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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K2 ]7 d. F; }$ O- e要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 $ P" ]% y- j: l' d& f
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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8 D1 B+ M8 ^% z l# ^( Q注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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如果有图片示范最好了!