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(一)、平卧推举
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作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。 7 f( C' _( V h7 Y) }) X
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要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
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注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。
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呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
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( b2 \( B4 U3 s9 B# |7 @(二)、上斜卧推举
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作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 ! L5 P. E0 Q& @
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要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
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4 Y* G$ c2 ~+ U% n; D% p( z# h- m呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。 : m0 q5 X% @0 I# O9 B
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注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
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" R3 k4 V* q# H5 G3 i- G+ P(三)、下斜卧推 7 y ]$ x5 n/ B, A/ H
& A3 a" Z8 J. J; E* z+ Z, U! p* \) f作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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1 |/ f5 I K4 v( g/ Z4 q要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 , j# s- Y m [7 H. g
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呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。 3 @/ h4 T$ A6 o" f% s7 W
' G. U3 N7 B- {3 | \2 C5 |5 E( t注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。
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. b2 N! I9 F7 j3 L+ ?4 J7 T(四)、哑铃卧推 ) J' [9 z: l0 I% O- ]& P5 Y! r
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作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 7 p8 J* B; C7 A" j, K
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要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 . V7 a- X# X2 A0 B
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呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。 , M8 C' q: e2 i* f/ Z) a
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注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。 |