（一）、平卧推举 o# P q4 q3 B! E
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作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
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要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 # k1 i% L2 D, x+ o4 J7 v' h M
5 g2 [/ h* I0 e$ O9 l呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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1 |0 \) U+ `/ t0 g7 t0 {0 m（二）、上斜卧推举
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7 D: `% n" w" A' Q0 S# M; K" q作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
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要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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( j( V1 K: k( J8 B) V" Y. K呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 * P4 k, Y( o4 j! y
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注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
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8 @/ T! |) z, m! w" g, R（三）、下斜卧推 2 n+ u2 o! E0 M; ]
Y3 O3 j4 r" y作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 $ Q$ A X1 z' C# f2 x: A; `
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 * n, R. G x1 v
/ i1 f9 k* E7 o3 k" E* ?（四）、哑铃卧推
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" W- n4 I* o" q) K' _" ^作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 {" n, D; y; `$ U8 I% \% s8 X; Z7 ]% C
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要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 * O& o2 _9 r, Y! r _6 n# W0 T( E0 k4 e
" t/ Y1 Z) l# Q7 ~4 p呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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