|
|
|
变身肌肉男：合理安排运动量% ^. G& M- F+ r, H$ z4 y& g( P, x- _
2 ^; B* O/ ^0 M排骨男应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。' I; B9 h% W1 _( ?0 D' h( ~
7 `1 c: \9 w8 s' y( W) L9 z g一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。6 C# t5 Y( h4 R: |3 x
0 g- B: n( I9 ?, i
变身肌肉男：锻炼要有重点和针对性
3 y" L, o; n% W `2 r5 t7 n
' w3 |- f6 |- s& D% ]排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显著的变化。
; |3 B- e# d, R* Q0 M: K0 k6 Z8 m' `# u' H4 j! `( |- V
变身肌肉男：少练耐力性运动
5 [ n. F) G5 {3 m) X Y
+ f' |, D4 b8 k) @排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-2-16 16:31:37
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡