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热身训练(第1—3周)* m& k3 u' c S6 k6 c1 @
0 T3 ]6 K8 |; R0 o6 B 1.触膝卷体
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7 o) x+ I- a# w3 [9 V; r: } 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪, s, r! \' W" Q5 K5 b9 r
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站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
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! _4 r& t- W. ~0 U, Q7 i 运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
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4 e# f& o1 y, i. t+ M 小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
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9 j" [ |/ Y# p' T$ s 2.球上仰卧起坐# `7 s- z1 f. }# ~, j5 T1 w4 }) J
0 d$ K, z5 }; Z1 Y0 l 训练部位：上腹% i) ~$ U" |* }
) S# R" Q) Y+ A. H0 b( I 身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
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训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。1 ^& Z/ P& L& {+ c
! _, |) h9 M I/ R5 L1 \ 小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。6 e4 m# o x2 ~0 m- y, M
3 R1 \" s k! K 复合训练(第4—6周)
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; _. D6 m9 ]! r' _. j4 Q, U 1.下斜仰卧起坐
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+ ^5 J& h" G8 l- s! A 训练部位：上腹7 w2 ]/ o: b4 ^7 V
; K: [; Q, o+ S 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
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9 I& \5 N# d9 M% M7 A. ]& j$ z( K 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。8 Z S) S* }! m9 e( W& u' F e9 G
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小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。* x, S8 |$ E) n, Q$ y+ w
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2.仰卧举腿" V- q k/ _, I
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训练部位：下腹0 x6 W1 d8 I# @9 v& O- S% t
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身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
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- J9 ], n4 g4 @& S) X; a4 M6 N" S 训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。: l* g! ~9 ^. J" c, J
5 w; |5 W9 X, N6 q 小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
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4 u! o/ e i" p; H D- U 3.直腿上举; A6 ?- `0 N/ Z; b) k/ c6 ]0 ^
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
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训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
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小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。1 v. W1 r! i4 `6 s1 X) |
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强化训练(第7—9周), v B; ?; u7 G7 b
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1.立姿卷腹
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6 y: ~. Q6 d5 X2 [7 R8 o 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
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训练计划：重复15~20次，中间不休息。# }; o0 b4 c- [/ y
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小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。1 }, R- a: w% y& u3 k) a
; e! Z6 Y+ i+ y& x8 j; X" O9 B$ D 2.单臂侧提拉 w9 A; j. V: d! f! I% y% H
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训练部位：腹斜肌
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选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
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训练计划：重复10次，中间不休息。# V. z5 k: {! i* {# Z
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小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。: m& _ _: Y1 X
) G! O( J* P" R9 M3 U0 R* j 3.吊立卷腹
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训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
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" E* T5 \3 o$ |2 G9 u3 C 双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
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训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
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. Z) ^( N7 m. o& a. g 小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。( j2 f( b6 c+ u4 s) }. X
5 t! g- J: B( g2 K$ R- ? 九周练就性感腹肌& M- i# ^6 k% @$ e
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教练私房话9 ?0 c! w( a7 c8 F% G. c
3 P( W) C! ]2 {1 d 轻松塑腹攻略+ w* U, ]" |; D# z
2 Z; o7 D4 Q9 D 1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。3 A2 N3 S8 l1 b
% \, P- h: G: m9 f 2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。8 B$ o. R. n/ W. R
* y1 s' ^- n6 f$ R0 H/ y- B K 3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
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9 _" B( Z7 m( W3 T G 5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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