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热身训练(第1—3周)" e# A9 M9 l5 J
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1.触膝卷体 [ g* z( }4 y
, X& U% I3 F+ i% e% \9 Q 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪: A$ C" r g$ X0 A2 N
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站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
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运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。& I7 N: _4 K) @8 v$ [6 z0 u; N
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小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。4 O6 U1 K7 M X: \
$ m- R- e# \+ l 2.球上仰卧起坐7 z l9 d+ _* I* T1 T8 r
7 N) X; e! i5 q% i l 训练部位：上腹/ k' Q c( j- l+ s5 `
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身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
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& p/ D, w6 O! o2 ?: ^0 @+ z 训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。9 ^$ H2 q' M8 g( u
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小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。3 V! u; y* I% A, e
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复合训练(第4—6周)
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1.下斜仰卧起坐3 M% }, [8 T) w* C; ^
9 W0 u/ ^: {# x g 训练部位：上腹
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9 q6 S/ f6 e) E+ E+ E4 Y: s1 F$ L- Y 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
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1 d( A( h0 T' j5 V3 `) z/ D 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。; v# l! X2 r( ~- H1 Y
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小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
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, G! F2 O0 ~% a9 N7 K$ O 2.仰卧举腿
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9 Q& A6 p& T9 V 训练部位：下腹
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身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
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训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
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; a' j( C+ B& Q. y( W: k 小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。$ K, m. V$ b6 h: L8 `+ ]
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3.直腿上举
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹, }% G3 p+ X5 i3 G
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身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
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训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。& ^! @1 J+ {" b) Z
: ?% [# a$ r' _ 小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
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强化训练(第7—9周)
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1 X. b6 S, u* t C; e' |+ S 1.立姿卷腹
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
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训练计划：重复15~20次，中间不休息。
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小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
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, K: ]) M4 h) K3 ?8 T6 }1 E% ` 2.单臂侧提拉
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6 Z0 w. z9 R8 h/ A; S3 e; g 训练部位：腹斜肌2 |; J. V# J2 X# z
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选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。" W6 n, x7 C0 d9 J
( J# d: V- C! F+ g1 W- C9 ~, { 训练计划：重复10次，中间不休息。3 |' z" ~# Q8 E% @8 Q) X
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小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。2 i' e8 Y7 B( H# P. p/ W! [1 ^
5 q$ Z% I0 o6 l B 3.吊立卷腹) b# R1 L/ d/ B+ i) \6 |
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训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
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- f5 V. F. z1 P9 {* w 双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。# P: U+ l+ y9 s7 `* z
: A2 m8 ~7 [+ z$ N: r7 @ 训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。7 n1 t' J+ M! E* S
% L+ E: S% S9 f- s2 \& ~/ C4 N 小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。! n: m3 ^% ^2 R( i4 H
6 E' J5 ^7 m- V- p" t2 v$ y( ~ 九周练就性感腹肌6 w) L- k* O$ i, s f c1 x5 a' w
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- i- X v+ {, U 教练私房话
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轻松塑腹攻略5 O$ t* Y, K. f) z `# z1 M
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1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。6 O( N& X3 t3 U6 y: Y; [& U" I
5 ~/ x4 c! X- W* j# T* s1 n 2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
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3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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1 @# j, r4 f2 y$ \- x" I/ x 4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
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, J& M" H: z; X' ` 5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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