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热身训练(第1—3周)8 U- M9 G" M6 Y5 U& U# F' k, F8 z" M
# ]& K+ e7 j" D7 N6 r5 p; S* s 1.触膝卷体
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+ L( B. K3 C0 O 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪" ]# r$ a/ T; y8 Y
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站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。. h# [9 ~/ r' g0 p" U" a
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运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。4 g3 [7 d! R# x& x3 u5 K
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小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
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2.球上仰卧起坐
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训练部位：上腹+ @, I) y) p$ }4 z. e4 \1 v
" n3 n6 k2 P7 D$ P 身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。 U4 _8 x7 J% Z' c) x" d
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训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。; o9 S% E6 f7 c
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复合训练(第4—6周); ^3 B7 _7 |& j/ @" E6 r- I
. U+ l' T) w2 T8 o0 `" N 1.下斜仰卧起坐
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训练部位：上腹9 O- c/ k7 P! |
. o/ A E% r$ H2 K 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
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- \* Z; B t$ S$ ^. i" x# B0 S0 S 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。( A- T' W4 q: P* f' _/ d7 N
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2.仰卧举腿8 c1 b1 o6 r3 j, M
* c3 M6 m* `$ J( r1 u) ?/ L 训练部位：下腹
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身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。% q* Q/ z* I( e5 a
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训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。 p- U5 G: k3 D$ f/ T" l; S" o
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小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。/ k- N2 o: W- q# S4 j, D2 F* B' B2 ~9 t
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3.直腿上举& Q1 N8 }+ [( H& S
p& G. W8 s, c 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹, N4 v @# r1 |. h1 N2 M
8 L& Q! B$ k: ? 身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。, `1 h) i9 J0 {6 s7 C
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训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。5 ?" l4 P/ W0 Y; {# G
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小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。# o8 x* T y ?7 v2 P
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强化训练(第7—9周)" o" Q+ l0 f) a; @# z; ^% ?
, g2 Y# q0 X- ]7 k 1.立姿卷腹
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' l7 q. d2 f5 B' D7 B% D( m. O 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
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训练计划：重复15~20次，中间不休息。
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/ C. w4 n C" e' }/ ` 小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。% X5 v" f& o7 Z% B, f- o( y: q) G# t5 A
" q' S( m, x Z% [ 2.单臂侧提拉" N7 L5 h5 y' g7 t
/ s4 T0 A" \+ K n- G% F% u1 u 训练部位：腹斜肌- P \! Q, \% j
5 g; P- I5 b% F( Z0 |$ w* N 选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
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训练计划：重复10次，中间不休息。
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小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
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3.吊立卷腹+ c0 X6 y6 [* ~0 n; Y' x
4 e( F+ s# p) n4 R( ?- [ 训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹3 |, Q. {8 V1 s
& O! t' X7 {' b( R' q 双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。3 [8 D. C$ ^) l4 y" \
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训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。. g {% _0 h6 ]" v) W
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小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
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九周练就性感腹肌
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1 O. W3 ?* Q: T8 y. @- f 教练私房话
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2 L( p# L9 l0 |) P' n T 轻松塑腹攻略
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1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
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2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。0 {, {* b; o, P" d6 C z/ Q
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3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。" j2 |5 N( n* o n% ~; B
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5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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