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热身训练(第1—3周)5 x$ J* I) j' h( s
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1.触膝卷体( T/ `& Y3 U8 x2 _9 `6 y
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训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪: p) T; x6 `) A. r% v- u+ C' R# C
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站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。6 C! C _; ~" [# I$ H
9 f$ g, j$ z. P6 v7 Z5 m 运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
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小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。* L/ Q/ I- H- q& m% N+ d
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2.球上仰卧起坐2 Q9 g7 f9 k" L* h! @6 w6 @
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训练部位：上腹0 C6 S5 }3 f1 a
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身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
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7 g+ \$ x6 j: L+ M/ @ 训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。) d4 c0 v3 z3 ?: e. } c+ c" M% W
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小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。* C1 V7 X w l5 N9 J" _* i! u
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复合训练(第4—6周)
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1.下斜仰卧起坐2 }# A8 r" D5 j5 ~
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训练部位：上腹
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' H: @4 I( D+ o2 c 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。( P8 L5 ?9 t. U: t% `- M
8 f$ K, l. E+ k5 C0 A 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。7 z3 ?9 M' R# H* D
9 I1 P* T2 Z4 A' T! Z" ~ 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。! W" ]' V: Z: f
, m4 c& M0 B3 b. P: ?2 i5 c 2.仰卧举腿) V, T6 N G, |8 p
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训练部位：下腹
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8 J* \0 k6 @. ]2 ~& P4 W 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。8 Q& g( f& X! d; z! D6 x6 W( o
% z3 E7 T" a0 v$ \' S7 X 训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
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小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。+ U5 ^1 w7 z6 Z: V9 Y
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3.直腿上举6 d8 ~ j' V& J$ @, ?* {
. M; C9 K7 D) e* ^ 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹: a. ^( U% t( k! P. O* Q
+ O$ q- ~) z( q 身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。0 r* j6 L1 D* o; y
4 R" @: E% j$ l# [ 训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
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' \) o* c7 v" h: o) U; f& G/ m 小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
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2 o4 R2 \8 e4 C3 I! b7 p 强化训练(第7—9周)
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1.立姿卷腹+ Z ?' N2 b( \5 J+ w8 u+ Q
3 y% x9 [$ i x+ ?7 ^/ W+ K 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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% {/ i( Q0 K; z* Z2 X6 O; t9 h" z! S# S0 o 两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。' p; ` H; {# x& f. n; o
! \2 R) p: G6 r* @& S( I( E6 t 训练计划：重复15~20次，中间不休息。: q! a$ W% ?0 g6 _
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小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。3 O0 D- H E$ Y( l1 Y( ?
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2.单臂侧提拉: d$ M% q0 T% A. F1 U; f9 u
: L; U; M2 c( M9 j# n/ v$ v 训练部位：腹斜肌
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; I. b' E7 J5 W* E) i- [( e. t 选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。$ |' m# ~. F$ U8 L0 h
u8 F0 V! b5 M! T1 O7 _4 H1 A 训练计划：重复10次，中间不休息。
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D; h$ T9 g0 f, L- y: U 小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。$ W: ^% F! ?8 w. j# a
$ y4 C; h4 D% C5 O3 I% i6 Q, R 3.吊立卷腹; x. t, }. J1 F+ J* F- Q: C
" |. _9 z5 `2 f* I2 M- [) ]* i 训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
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双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。2 D" a% w" _: O+ O# ~
; o9 ?! t3 R# K: c$ @ 训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
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小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。* v! l3 M* o4 y! h0 Q) C
3 ? C. d, u3 o" a6 j) S 九周练就性感腹肌
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& }# k' o7 {. ?* M 教练私房话
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轻松塑腹攻略$ f8 z* N7 p; S0 h9 F- I
: U! V6 i% o! d" [7 H 1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。7 A' O8 _+ [; P3 P u
+ o% Q/ q( x; v2 ~; q 2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。 y5 N% B0 w6 Y" v( s+ n
& `/ D3 q& O! f5 i T 3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
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5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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