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热身训练(第1—3周)
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! f$ F+ i" G" t5 U0 l9 r 1.触膝卷体
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0 L; q! X2 a% s9 O* }% i( m 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪% p; [8 d! n$ P% N: N
& E f9 d' v/ G: {0 h7 G 站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
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; g! W* `/ U$ m8 y2 Q( B 运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。. v: N* P" O; Y# e# r3 o Y
" l! W, I. i; r5 O8 @8 {4 p* k 小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。( n1 _8 s8 A% h, w! Y& U! ~
v. P# e( W/ N( c# }3 w 2.球上仰卧起坐2 r9 w4 G7 v% [+ K# U" d9 A2 V
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训练部位：上腹7 L& P) F! c4 M
" H* o+ C3 }. Q; ^2 n% a0 @ 身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。6 f! ^: ], z8 Y7 i" i( C
( K5 l$ ~) w3 X$ g5 n u; n 训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。0 v$ V, ], p- M# u% f- d
3 B' C: C: \# `9 h i1 a8 N 小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。% z% O+ `" Q6 X% W; e. t
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复合训练(第4—6周)
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D: ^" c* Z4 z J; s# j 1.下斜仰卧起坐) H# v- A4 C x7 {; H0 e+ ^2 d
! J: n9 y; D; t/ K6 \0 ?$ O/ Q 训练部位：上腹
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坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。! q$ x! E( H; e# r B& c7 i
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训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。: [: C4 y: D- I! d9 f, j6 T
3 }. ]$ r& o9 N: C6 `! ? 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。& z, o$ a# g% Y) j4 i
- g. H; ~# b* O3 F7 e 2.仰卧举腿
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b. M$ o4 w0 y% S8 O( d 训练部位：下腹
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身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。' f$ N7 [, A$ L) p2 Y8 d: O
6 d0 e% C% _1 i; O" x) p# { 训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
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* Q6 e) D9 ?+ B$ d8 s+ E O 小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。# V% g% k4 ^! s: O T
0 A- p0 L, _3 a! L8 {
3.直腿上举
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹9 K' T1 ]% K7 d7 A5 D& t
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身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
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4 b# w2 R, Z1 g7 y0 { 训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
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小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
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. I3 j2 C6 A. k2 \6 i 强化训练(第7—9周)
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' n% `( E$ P6 f+ { 1.立姿卷腹' @" d1 D1 n) o% L7 K' O
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹7 w( F) K8 O P2 B6 Q, f
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两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。/ p9 b6 M# A. t; H" L7 q
9 F- k+ E0 _7 r) D 训练计划：重复15~20次，中间不休息。 ~0 G, g8 u. G# Y
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小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。: h5 T5 U1 u' p1 I3 o
9 M+ x. \! n; M {5 O 2.单臂侧提拉
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0 X7 a9 K4 f$ d0 K. X9 m 训练部位：腹斜肌! N* \3 G0 C4 a' d7 G
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选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。# G& V0 K6 ^2 U5 x. [; R" _+ a" Z
+ l6 N, }, N n2 {/ D" ` b L 训练计划：重复10次，中间不休息。. v5 U. S3 X, w: w1 G6 t* Q& J
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小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。7 f! S* L& P1 h6 E
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3.吊立卷腹5 `, K' {& g% o M
* G. x% J% m- ^: a! j; d$ v1 F( n! D 训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
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# q" E& ^7 H7 Q: W 双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。; ~5 a1 T" Y, h: N
, A- F6 t5 f6 I7 s3 O- P$ q 训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。1 I6 Z5 x& H% }+ t4 [ ]6 i: ~
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小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。3 }8 z! b; k2 ?. {( q! Q" n: j8 X0 ^
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九周练就性感腹肌
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教练私房话 e+ n7 X! n" r8 I& p0 U0 B' ]! ?% ?
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轻松塑腹攻略6 S) v3 P* f3 V+ {
7 O( L t2 X6 v5 z7 z9 l. R 1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
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2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
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3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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4 B8 X% i# J8 a3 g 4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
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4 T8 K8 x7 U- t, ]$ \ 5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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