|
|
|
热身训练(第1—3周): z3 ?6 ?9 R( L# o' @( ?) E% Q1 v
. O" H6 p0 Z; n+ X. B* Z 1.触膝卷体
$ R5 U5 F& P& H: @- q3 o& `$ m
5 L2 q$ ]$ _$ g" j2 t/ h 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪0 J4 n ~- [ \- q/ s
) h/ e% k0 A- _# y* E) s 站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
) h4 Y d7 k" Q9 Z
" c9 S) D1 _5 v2 \3 ` 运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
- B* K Q$ J# T# _# K. c
% Q9 y1 D2 L+ F1 T" B+ [$ h' G 小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
; |# G) D# L3 s$ k; F% S8 s+ d8 b% p3 d# B7 c( ~& q
2.球上仰卧起坐; ^9 b# |+ x0 v$ H) x) d; W$ r# }
0 D6 \3 G% @ j8 t# c 训练部位：上腹6 n# S7 V7 m2 T
% L! N e. Q. M9 R4 z3 M$ Y( z* V6 {
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
; `; A7 p/ {# _" m2 x5 J: L! n+ L7 H- i
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
) a' `& k5 z7 S/ [: E. l4 _# j- G+ [) A6 R7 S5 M
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
+ \' J' ?: i! ]6 l$ p
o T/ r5 F& T7 F4 e 复合训练(第4—6周)
( v$ U. T+ M4 `% Z- _) N+ A; ]7 s! m/ l6 W! ` j
1.下斜仰卧起坐
# l) N1 ^3 O8 J0 C3 O
: E, e. p: r3 J1 Y J4 x5 _) e 训练部位：上腹
. _4 A- j+ J; a
* a0 a# r( u! |6 C8 e( b- r$ h 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。2 @1 g1 Q$ }. T0 }7 p5 K$ u4 B
, a& D Z( I0 ?! b# u: S& z% @ 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
2 C+ H; Q& m1 k3 P7 J/ v6 U1 F
; j7 L) G- `; v3 N4 I# j! {3 h 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。3 W' N% e1 L& d2 ^) Q5 s
( y+ j* m$ X5 F, P/ u 2.仰卧举腿: X' H3 `8 `- X$ K
* ~ D0 |$ I8 @8 |. q7 I; H
训练部位：下腹! J1 @) G4 x! B% M
6 K; v0 b" y/ Y F6 x9 P$ x
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。& D5 D/ b# U- Y) ~
n! u4 m# W7 R
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。0 p7 B9 O2 ~$ O& f5 P" m1 E, k' V6 X
S1 [8 o* u# s/ o& e0 V9 K S0 h 小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
. \9 ^4 A, e$ x, X! ?
! L& X- e+ e) t1 A; Z 3.直腿上举" V+ U* v \ i( J& R
: t8 k4 [6 R# D( l 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹# N! ~3 |# v3 ^( e7 T
: l6 P/ o$ d; B: Q& ^+ ^) p9 M 身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
& [8 b' F& e0 \! ]5 ^4 K9 u$ X" [. g% u& J) w0 X' H1 T+ {/ u
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
, z% J1 d! R- m3 l& G( e7 W0 ?0 g) J6 E+ y q
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
$ ~5 [& u3 a1 `3 R
* s: Z4 c2 F! a& ~) o" Z3 m/ B 强化训练(第7—9周)# r; n& [$ d6 b
% S; e( x0 |2 _! m. ]) b 1.立姿卷腹
; M5 \( T0 \- r3 D
7 z, w; T9 f; v0 y 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹8 C' F9 w- X+ L! M
( z" K* I1 r N" ]7 t* F4 p) d 两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
" b4 K1 S1 D4 @* D1 l( k. M5 m5 E5 r. `1 j' ?
训练计划：重复15~20次，中间不休息。& c8 |, T! n1 [- f$ C0 r1 I/ { L
5 K7 f3 c/ O: B& ^: b, d
小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
9 d( w9 B4 m2 u7 c+ A
- d- @) w3 f2 C1 v0 W6 M 2.单臂侧提拉
: M" c3 z, Q, \3 v: G2 n+ `* [) ~ l% {1 g1 j6 I& }9 B! Y! h
训练部位：腹斜肌! I# A. A% j- ?" R$ }+ p5 [( T
& Q% t/ J5 r! B! i( S$ N1 ~
选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
0 Y4 |' b4 A: Q. |9 H# R/ X- n3 b q, _, w
训练计划：重复10次，中间不休息。
. x# F+ T4 Z1 \: e( j/ Q1 t" |+ U2 ~1 |8 j2 s4 Y4 Q3 L7 c+ X
小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。& Q3 U( P) C$ r {4 E
% |3 W, {+ h9 O0 V
3.吊立卷腹
8 M* P4 a w; W$ K P' o- e% g, e& V1 u. O% w" Y" W: i5 p* Z4 h
训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
1 x/ d6 [' Z, i
9 V4 l% s% U% x- G6 v3 G8 U g 双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。% s+ F; a5 e% T, {2 X* ^2 A
4 ]) t9 [1 u' q4 V% r 训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
- [$ G6 v4 q# ]! B) v! d2 N) }7 o U! `, v2 h! c Z! {
小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
4 J& H) E& _& w
, m+ G( M: ?) d9 |( m 九周练就性感腹肌
- t# Y" o# \0 Q! q# {' p' d5 e1 {
9 c. C6 ?/ b# H0 d: j; O2 @$ K- z; ]1 r
9 @( g4 J8 n. p1 P Y: s$ D 教练私房话: m8 x9 A i0 u2 [9 ]
/ m- J' e; m" |8 s. Y4 Z/ A G* t4 D 轻松塑腹攻略/ j5 P$ d. @( e, }
# h. }) ^4 N4 X) k& S
1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。4 q- u# r/ Z5 Q2 U) K
+ S( C: F# z# j3 Y. G 2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。) H9 y/ x% I7 C
+ C' p1 O/ E7 f3 h% c7 D0 @4 {. G 3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。! c# b3 ^# ~- `
8 s0 x( m4 O. y 4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
$ S0 h: U/ B& S0 U/ Y; |+ n
! B/ a6 j; |+ d3 h) ~' m k. ] 5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡