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热身训练(第1—3周)
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& d* r/ o& B! j" G" ^5 c 1.触膝卷体
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$ Q. Z1 O5 s6 K" i: y7 K+ J 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
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: R. R/ _% ]: T: S' i 站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
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6 H- o/ {5 {, F+ k( o 运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
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小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
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, t- Y) G/ D/ ]' [8 V4 J* F" M$ P 2.球上仰卧起坐
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训练部位：上腹
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身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。, Y# L" z3 P4 `
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训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
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. ?3 g$ o e0 F3 d8 Z6 o 复合训练(第4—6周)
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1.下斜仰卧起坐
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训练部位：上腹' }: U) E) z! ^+ V7 o& R0 x
( @0 d5 @, g7 w9 F 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
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$ |1 Y' [/ E- X1 |- f- q 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。/ h, P& a2 k0 g- r8 L' }$ k
' a+ ^7 z5 L$ B 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。$ M3 g% p5 w1 S6 \) h0 c" Y: w' |- l
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2.仰卧举腿2 i: @1 V8 C/ p* g, R
; C0 X9 R U! u- u6 }( j 训练部位：下腹
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5 A1 R* O/ F( y4 { 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。: A4 V5 D0 \; r
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训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。' ]3 u8 Z* O `: K/ F, x ~
: M* T _2 |3 i7 s/ ]* @* N5 ]# f 小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。; P1 @$ z& p6 y1 E4 ]5 l
! E% Y; ?! l7 \1 ]7 b0 M: `7 R5 S 3.直腿上举% a, z4 @) y* p
+ {; n7 }2 F5 ~% B' m 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。/ c* V' p1 L; l* I4 B4 U% e
, t0 g: d- n% s. {3 { 训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。: t- @9 ~: ^- L; p* W( O
2 F& V) O( \0 f) N9 T5 A# H 小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。% H/ B3 m% \) V9 U
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强化训练(第7—9周)
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" ?% E9 f. Q5 i# K& q 1.立姿卷腹" h" M* O' l* I5 o
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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' G# I& b( ~# D5 q4 P2 j( I 两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。" X5 K! n" G& P
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训练计划：重复15~20次，中间不休息。' ]. I' M8 v1 n: ]* i
+ v. |; \4 Z* Y5 [# r' p6 y 小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。. F$ g+ ]) @* M0 q+ T2 R
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2.单臂侧提拉
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: T- `! ~8 x( d% h( S9 Q3 e 训练部位：腹斜肌3 W% D: q2 q5 n
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选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
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- @: i# s& s4 e9 _ 训练计划：重复10次，中间不休息。. q3 Y& \& i' b9 u' Z
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小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。' h6 e0 u4 Y( w0 m# M( F2 R# Z
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3.吊立卷腹
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- [7 B+ f4 d4 A6 e 训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
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双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
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训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。# e& Z- ~- d/ z) b4 }" v- e% C
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小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。- X& R! C& n7 M# _' s( j \
& S, i# t1 d* I E2 z* x 九周练就性感腹肌 U. ~2 f6 Q. t9 T
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教练私房话
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+ M8 q e- o) [' g z0 ]4 x 轻松塑腹攻略& H" U* T0 k( [' J' Y
: V& O* Y2 _5 F$ q/ C& W4 U6 { 1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。! I& Z' B6 m- p$ f7 T
9 C Z6 R, a6 a1 m+ B7 E 2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。$ D3 S$ o: \1 W( [) f# T5 U" w
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3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。" ^/ A3 t: c$ }' o0 n! N
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4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。, B. ~% P4 |- ~& y0 B0 I
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5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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