|
|
|
初级训练计划 5 W1 q2 R" a3 x& c2 F4 {( D0 E: l6 _
; [2 o3 W4 o$ @, T. R& C' j
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！ & F$ |( z8 N/ M
: ?( K" P- _; U3 b1 p! B 1、卧桥式起
1 Z" r9 a$ _- P& P
" i$ V2 ] e4 I8 t! d( [" f 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。 " S4 J9 a/ ~; b
0 A O- G* d$ k P/ \. L
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。 ; G$ g/ e, Z5 B! ^1 Y5 ]- c
+ q* j- }( P0 `8 \ 2.仰卧转体交替起
4 b( u% t' v5 N* ?; P
1 \" m1 h! o- R7 v) U" t) a2 v. J; Z4 ~ 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 9 {6 m& I7 ]: i( u: e1 `' {
# @! C; y0 H- _1 T5 z
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
5 H6 y# R* C+ u( w: B9 w' k0 u& A/ _8 \' p: i
3.屈膝仰卧起 ( }+ h( A# g( i
4 K$ R5 W! T0 k S" I$ m; ` 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 1 a2 A7 q4 X% R" d
' \* H: \7 L! ]- d8 X! n
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
' r" I) ^6 L c7 e: i
, B; w. Z' x: G* j 中级训练计划
5 \/ X7 U3 `5 E6 Y( b, u, c( j$ x) A7 H% N2 e4 q
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。 6 _" c: u! B- r% [
+ Z, l, l3 U) k8 J) t* l0 C& L
1.健身球收腹
" z" ^; f% ~0 d9 {) C$ `# _" s9 _
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 # r0 d6 ~ Y% w
9 m# V0 O3 j' `7 W% M 动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。 $ V. S' l* S8 D' x$ C7 O
" h1 J. r' {/ V* S 2.健身球负重仰卧起 % Z& ~( n) N3 F2 V* G# g
# S1 y- R1 a& `2 z( k 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 8 E# n, r+ n. z$ i9 @
; y) Z5 M9 q" R" o* l% L: ~ 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。 , i, a! O, O- g% y/ G5 ?# ]
/ M3 r+ Q1 P/ r# _) s 3.静态仰卧支撑
& K1 O$ f1 L* } G* T3 L" Z: [8 V! m$ _4 d6 T A
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
* n3 E$ L) `" z7 G: ^9 p* D* L. l8 T2 X
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。. U! N+ N7 m) V4 I0 f
高级训练计划 ( x; G: }. ^3 e7 S7 {2 N) j
1 U: E4 G. n! O9 n5 p 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
5 T0 Z' o) R+ ~- G" b0 K+ P
8 W! {/ q2 l& F 1.仰卧侧举腿 # _% c$ V$ {+ I% Z$ G& j
- H9 Q# K& j* c7 D8 N1 @% O0 G 起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
7 }$ l# u5 y6 L5 _' x* O
4 I+ u3 z r" E8 [9 m z" E8 e/ } 动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
/ b2 i/ p" i( w8 V3 R; r K2 q
( \0 a( q5 i2 `+ V! \ 2.反向V字起
* K+ d6 t# U7 f9 C' o3 c
/ w+ r7 k3 F' P 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。 * H7 x, i2 U9 T8 L5 N
7 W8 @. g* Y* D# F4 J q, G) V
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
8 L! s& _1 c6 Z' V
9 h* O+ C* @) q% D* c 3.负重仰卧起
; ?' ]2 ]: N4 ?( g+ o# j1 q& @0 l! F2 b( H7 B1 L7 T# C" d
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
8 I- c* [3 k2 e1 c/ n; o3 p8 _5 r# D/ s5 C6 z3 V* G' \' J
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
# n/ F& q# ~! |0 y
3 j0 l/ F6 K i; _2 ] 4.跪姿伸展
+ F: J0 R7 c7 r+ c: y! d% |. H3 R% \; ^# I$ p. O7 V! X, a- y0 b
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
) o1 d5 h) J. B
" r- v$ m2 u; Z. u 动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
, G: W5 J" F' c7 \) y% E `8 D# |3 b! F4 [# s5 d" W
第一式：新月变式--滋养侧腰部 ( R: ~% C( a3 _; A d" |
2 D' H; N/ p9 C. ^" Y$ I2 t* @ step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。 2 w: P i. c" g4 f4 k
! {! _1 s- {& m, L1 [. a: J3 p step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
9 |8 {( l0 I! O3 V5 r
5 I O$ l- j- U8 w+ D0 K 特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
) _" i- ] A5 y5 M
) O) I4 A* x& y, A8 k) \ 第二式：鸟王式--向前拉伸腰部
& d$ \* J7 g }: G6 U$ a" G* M& _$ Y+ u
step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 / P) Z. F/ @0 H! b, m
0 `5 O0 P" K" M, W step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
+ F. T# E: b& g4 |6 B
1 m- ~' A4 h. A/ d step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
f% z7 f' c4 [7 i, t, v/ L G; V' [- g0 R" C$ @. z/ |
特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-4-3 15:34:22
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-8-24 10:15:00