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初级训练计划 $ G& f% @# o" Q! G
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“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！ . Y4 _5 Q# `+ D5 }
) f& b% c. D# U! Z$ H 1、卧桥式起 ' u; `6 F9 g6 K( V
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姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
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+ Y2 R9 |: H# l4 p 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
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2.仰卧转体交替起
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2 l5 h* q. c8 r& B5 `8 i, Y 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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( l8 d! G/ z$ J 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 4 M# {/ S( p/ L
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3.屈膝仰卧起 8 ?' x, F8 {/ r0 t' j
( e: q, z2 S( U5 k' j! W G5 | 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 7 Q3 v) i5 ^0 A% p& K
* P7 }& u5 Y! `% V$ \6 @ 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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中级训练计划 2 l% p% b/ u" Y/ b
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你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。 w& J8 R& J0 R9 e
; @' x/ `0 H2 S& f 1.健身球收腹 : _/ X# ~' d/ L6 O8 l) `- \
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起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 ! ?8 f2 z; l' a7 V" u
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动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
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8 u: s) S* e; V 2.健身球负重仰卧起 ; k: X, [0 V% a$ ]2 X
8 b0 X' ^& m q 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 # h& y- S( i7 [1 U- [+ ^, c9 H8 y
& `" @; ^$ t" @2 c, s9 |* B; h% D 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。 ; \- k. V& S, a" P& g
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3.静态仰卧支撑
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起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。 9 O8 d5 b( e) t$ m8 q3 Y
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动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
9 v" K3 }2 q1 u2 ]高级训练计划
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朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。 + \$ N' W# ? R8 m
/ B; a0 X v* E, x! c* _7 _ 1.仰卧侧举腿
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: p# w7 h, A; C3 Y) m& [8 [ 起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
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动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
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2.反向V字起
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起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。 3 D* G6 M5 d1 x" g4 ?5 t' H) Z
* m# h) N" N: R D; u& h 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。 6 n3 M" |8 ]% Q" t
5 d( l: W1 @. Y7 z 3.负重仰卧起 8 T. O3 l5 R# S$ c* S& T
0 m- x& x: O2 t1 P+ Q# I. E2 p 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 4 L) P. P. i6 g; w6 l
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动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。 % M {- m1 n3 z7 n1 o( Z" C
& R8 P7 s6 H5 ^ 4.跪姿伸展
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起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。 1 x) Y3 t1 N2 o
" _# Z5 m0 K3 H; _2 @! C4 B& m9 n 动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
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第一式：新月变式--滋养侧腰部 ( j6 @( Z' i+ c! G; M- ]: N
% c) B1 {$ p: Y4 k9 v: c% |* t step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
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7 S! [+ {- |! E# }+ }3 w step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
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特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。 ( b( Q: p) e A/ K! r+ x$ A/ T5 p$ \( k
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第二式：鸟王式--向前拉伸腰部
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step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 * A2 v( ]& m8 g0 [5 m
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step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
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, f0 W' Z! t9 m, s: A# A" l- z5 ]3 D2 C step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
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: i% P9 }1 F* ~1 h5 z0 t* ~" i 特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-4-3 15:34:22
提升卡
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显身卡
发表于 2009-8-24 10:15:00