找回密码
 加入华同
搜索
黄金广告位联系EMAIL:[email protected] 黄金广告[email protected]
查看: 1985|回复: 10

性感小蛮腰 美男腹部三级跳

[复制链接]
发表于 2009-4-3 15:34:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
初级训练计划 8 n# i) R; {- _8 y: v
$ y% I0 K) M- w1 u6 W
  “小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!
" E0 C7 J# ]1 B$ f* {0 A# U: ?' w1 d, J( m! N
  1、卧桥式起
$ v/ V" n. S* c/ K
+ w, B; n' b5 c, m  姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。
5 U5 J/ H- F  S- @
& L5 d+ k- C( n5 Y- n# X) t( B5 w  动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。 % S4 o9 W5 W* t% g7 \, }: i; I

3 j: s' F8 B0 G! o  2.仰卧转体交替起
. l  i; d. }9 n) y6 C
! J4 h& Z) c9 {$ P  起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。 9 E; z6 m7 t; t1 ?: t7 `$ B; y! U5 b

7 ~1 Z; f- ?. q1 I. v  动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。 2 G+ @' w) Q1 R: ?, F; k! U* N

7 x" P0 v% ?1 n! {9 b4 F# Y5 v/ M  3.屈膝仰卧起 & i7 H# n' p9 ^

% |+ J- {, x- e8 s, v- S  起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。
9 |" u' J) I" ]$ x; a, |) T3 P& q" P. v
  动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。( ]7 S1 E( b! @" O
' a; B1 u) e* ~2 i$ j# T# J" o
  中级训练计划
' d9 ?1 F9 h; Q* s% |% c) i4 N
0 L' x3 @  O% h  你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。 & l' q/ @$ f) N( W: B% }6 j
/ |! \; G) p1 X6 A, U! Y
  1.健身球收腹 5 m: y# g0 P! A$ k" W+ s, v

( B* Y6 Y! l9 J  M* T) I  起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。
3 }( b) D" z0 l- L1 ~; r6 A
. }0 y8 d5 ^/ I! r: L  动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。
; B, u" v9 ~% y& d" h1 t7 a0 C8 ?, O/ d' V! S; Z
  2.健身球负重仰卧起 1 J& L0 O" q$ T( Q% B) B* L
0 X" z4 P! x" `' U2 i
  起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。 + U" C# `& I+ k( w+ H' D( C' q. |
: E" V; r, m) a/ `$ Q
  动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。
4 t: f8 O( ]5 v8 j1 q
6 G; s1 n  L6 F1 g) y1 t6 K" `  3.静态仰卧支撑
- \; |2 A" b; Z8 T8 i# O
& O7 i4 W8 N- z9 G6 s4 U4 C  起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。 1 D$ l* a. K3 D" ^, t: |! ^1 w

4 ]; Z' ?( _* f* h  动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。3 C' W7 |% h3 @$ n- G+ A# P7 M# S
高级训练计划 : m2 j" l0 N* k$ I& x
! Z/ y1 i7 a! a3 X: f# Q+ o
  朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。 5 U3 }% @: g) {* A8 m! V  s7 V" ^' r

# M1 V( z2 G/ _  1.仰卧侧举腿
( @7 _+ H5 t0 m" U5 ~0 E+ W
  c3 S' ~$ c( U% K# E  起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。
. v/ W4 ^2 m2 K) z' X0 l" N
$ J8 X7 l8 s* }/ \. P/ P  动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。 + ?4 M( z3 F3 c7 j. R- I8 U
* [$ R4 ]$ y3 I
  2.反向V字起
+ S2 Y; K6 \8 Z$ ^7 y7 x( X! f2 G; X0 S9 z* S& y! k( r7 m; m
  起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。
! s1 o4 A  N/ V4 P8 e$ y, k: Q* g5 j7 G7 |+ D9 }
  动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。
5 v# I, o6 A/ o* ?- v6 J9 r8 _
$ K$ o8 j5 W2 x' ?4 b# `5 c  3.负重仰卧起
+ E2 Y1 Z) W; |5 N+ ~5 F+ F3 g  K# G, o9 w' I) p- z$ ]7 j* u
  起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
& K- d$ n3 N  }6 C! P
& R. X& `$ \+ f% O0 n  动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。
) v  N2 _/ P7 D' C+ d" i
6 ~9 y8 F5 _2 R) j2 }5 Y- _, l  4.跪姿伸展
( m) ~/ A" E! ^9 H( u
- V) b: a5 N- f) f! ^: }  起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。 " W  [, z, B: l( c$ r& S# K

& J: g  M2 |( ^- e5 ]0 C: f# ~  动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。 ! e8 x, G9 s  j  }2 d* F) A7 @3 N

. Q5 n- n+ i# e+ |) x: K6 ^/ e# C  第一式:新月变式--滋养侧腰部 ) n  R# N* _% E' N1 ^: ~& O  X' @

% K- G& l# n* M9 M  step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。 ! R3 w" `( c  ^2 m0 [& |% n
/ S6 X6 x* {. U' W
  step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。 / e, M/ ^& v- O" F
, F3 M. w! b' x- L+ a
  特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。
2 ]5 {6 I- f9 S
6 S% C- e3 d. O* k  第二式:鸟王式--向前拉伸腰部 1 F* U% V3 Z/ x% a
9 X0 J3 v0 E7 s: {) N2 u& K7 a& h/ C
  step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。 1 o9 \; j! N! Z# ?" v% ]

, d9 c# Z2 ?. q% ~, d9 ^( H  step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 ) X0 H" g, V$ j; ?5 T9 v

" [) E- `0 C4 ]7 }  q* b  step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
1 ~% q1 J. f1 l1 |- s/ A$ R, D7 k3 Q9 E; ?
  特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。
发表于 2009-4-3 17:39:20 | 显示全部楼层
OK,我这就去开始训练
回复

使用道具 举报

发表于 2009-4-3 17:42:31 | 显示全部楼层
本人正在练,谢谢
回复

使用道具 举报

发表于 2009-8-23 18:08:22 | 显示全部楼层
做过,坚持不了多久。
回复

使用道具 举报

发表于 2009-8-24 10:15:00 | 显示全部楼层
为什么是性感小蛮腰啊。。$ ]2 t  J9 y, [& m! l% N/ b
我想要有6块腹肌,。。
回复

使用道具 举报

发表于 2009-8-25 10:53:44 | 显示全部楼层
为什么没图啊,比较难坚持
回复

使用道具 举报

发表于 2009-9-3 12:09:00 | 显示全部楼层
是啊,没那么好做的
回复

使用道具 举报

发表于 2009-9-3 12:09:37 | 显示全部楼层
我不是试用会员了啊
回复

使用道具 举报

发表于 2009-9-3 12:10:01 | 显示全部楼层
哈哈。,很爽啊!!!!!
回复

使用道具 举报

发表于 2009-9-8 12:32:55 | 显示全部楼层
这个是个好东西。。我现在正为我的小肚子发愁。。
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 加入华同

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|华人同志

GMT+8, 2026-8-28 01:54 , Processed in 0.045926 second(s), 4 queries , Redis On.

Powered by Discuz! X3.5

© 2001-2026 Discuz! Team.

快速回复 返回顶部 返回列表