性感小蛮腰 美男腹部三级跳

haibinzhiye688

初级训练计划
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　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

　　1、卧桥式起

　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
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; L  H9 e0 J1 y3 A* N+ X) ]　　2.仰卧转体交替起

3 b2 s6 C6 C! q! }" \　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
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, o9 O, N/ n+ P6 u- V, @　　3.屈膝仰卧起

　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

　　中级训练计划
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) T# ?) n: [4 ^( F. P　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
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# [; ]# n- n2 u0 ~　　1.健身球收腹
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　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

: a3 X" c6 S5 L; y) q4 q, I! r5 @3 m　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
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$ v* V) x( o2 w# K! g　　2.健身球负重仰卧起
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　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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$ y) [+ {" T1 L  G- u5 B　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
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7 a2 ~+ K5 q: d　　3.静态仰卧支撑
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' H/ C( O( s( v5 t+ _) H. l　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划

. G* q1 z* w, Q6 T, b) P. e7 W  w　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

　　1.仰卧侧举腿

　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
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　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
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　　2.反向V字起
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8 I! M1 I* p. W& F　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
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, n$ f3 u- e2 X+ C8 D) I) r　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

" q9 g0 p3 q8 O4 ~" g# \　　3.负重仰卧起

　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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1 T& T- j9 F0 G+ H. f　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
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/ X# B' K5 _8 l( P6 d9 [5 y　　4.跪姿伸展
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　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
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+ u' g- }" [  A　　第一式：新月变式--滋养侧腰部

# s7 A: U: A  k4 y" {* Y. D  i　　step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
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8 \% t3 `) J) y: D　　step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
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　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
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　　第二式：鸟王式--向前拉伸腰部
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　　step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
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　　step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
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　　step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
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1 W3 a& B/ s! w# D　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

kaao

OK，我这就去开始训练

goodgay

本人正在练，谢谢

szlook2005

做过，坚持不了多久。

默默地无视我

为什么是性感小蛮腰啊。。
我想要有6块腹肌，。。

天长地久

为什么没图啊，比较难坚持

qwe54321

是啊，没那么好做的

qwe54321

我不是试用会员了啊

qwe54321

哈哈。，很爽啊！！！！！

俟然

这个是个好东西。。我现在正为我的小肚子发愁。。