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初级训练计划
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\! C) _& {4 Q t: C/ @ ? “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
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7 L* ]& l4 p' }; A1 | 1、卧桥式起
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: o& W5 F. U# f# X5 f 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
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3 C& P5 b$ F) N 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
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2.仰卧转体交替起 ) s Q) L. f9 U
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起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 2 _; D4 e" _! Q5 O/ n! v- O0 t
/ K6 v. q8 m( L A* w( B& T 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 % |' J+ w7 @& Z
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3.屈膝仰卧起
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; Z% G' Z" W' d+ w+ _: P 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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b2 n6 A' o8 d! a6 |5 ?) X5 P+ f 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。" T. K) o# {: E% ?3 T, M) |
f1 U0 h' E( k& z" r2 N 中级训练计划
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你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。 2 Z5 z- m) Z0 B* ]3 v/ A0 Y
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1.健身球收腹 ; k4 M3 @7 A2 G: S* K
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起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 4 ^3 ]' h9 i! u6 N* _1 W7 f1 G
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动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
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5 n5 v, ?! c! m' d1 C 2.健身球负重仰卧起 , k. S8 \, K$ k2 h; b& Z
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起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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9 E ]5 \- g3 { 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
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3.静态仰卧支撑
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起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。* o# l" f! M8 R# Q( l. [4 U
高级训练计划
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朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
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1.仰卧侧举腿
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起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 " j& W1 |$ w7 h/ z4 B% C( |
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动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。 ; ~2 s4 s' M0 W6 E; K5 W4 J
9 r2 _1 a3 }' N. H9 T2 Y# a# k 2.反向V字起 ) H3 H9 N0 [/ f2 H
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起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。 8 e0 a$ A6 k2 {+ B
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动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
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* d+ l7 P8 @1 @0 a 3.负重仰卧起 ( | z& C S* }; d7 x0 J
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起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 4 ^" s0 g* z& j' b
, w8 w6 D7 O% D' D) j+ I 动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
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4.跪姿伸展
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起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
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动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
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" a7 M$ {& D, B0 i/ z 第一式：新月变式--滋养侧腰部
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# D8 I- y% l2 h+ Y3 f; | step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
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, S% n/ Z* R' f- T s o- C- _ step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。 2 @: U" a* U. [2 N+ d# z" W. B
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特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
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第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 2 ]3 U I D" ~# v, G, w+ L
+ x& d% o: p7 J/ K. `. r/ i step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
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step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 4 b2 K) A( X7 v6 U9 e0 T
4 [ n6 T( ^2 U0 `# v step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。 5 O+ Q$ J! N# {& g# Z
# v: t: X; S$ G& L6 ~! w) J 特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-4-3 15:34:22
提升卡
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变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-8-24 10:15:00