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初级训练计划
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“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！ $ V6 Q G) f. h8 Y' w
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1、卧桥式起 E% |' F: [8 y! s
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姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。 5 a# b* ^* H. n
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动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
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: B6 _9 x: _: B; `: u6 ?1 K R 2.仰卧转体交替起 4 E7 m! a/ R' i9 ?$ d# }
( i8 d; q; |/ h4 { 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 9 S3 f+ w* K. e8 I4 U, j. j S3 N9 v l
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3.屈膝仰卧起 ) ]0 l! C9 Z) f2 I! G9 x
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起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 + f/ w6 }" ?% k
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动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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中级训练计划 0 K. O$ X8 t2 q3 d" I" e
+ z W: B* Q! a1 r; _ 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
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1.健身球收腹
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: L# F1 F7 k6 p6 I 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
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动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。 # S8 G7 L! R- N' R8 ~/ Z9 d! _
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2.健身球负重仰卧起 " f$ q' g, Q: o7 ^ x7 }4 z: n
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起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 9 U0 d% d9 T7 h: q
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动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
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3.静态仰卧支撑
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0 u$ u' c2 l( @2 M4 C& A 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
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朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
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1.仰卧侧举腿
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起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 - ~' J4 Q- M: K" f3 B
! g1 g9 M; l4 e5 N1 l 动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
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$ B4 t$ R" W7 P+ }; K& { 2.反向V字起
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起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
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" r8 O& |& D4 v {. |( i4 p 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
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@: ?& T0 D+ O( { 3.负重仰卧起 6 o8 H0 C! P9 ^. B$ M0 O7 y
! e7 p `3 {! |. D. Y 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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- K7 g7 U: \/ x+ K; G4 V3 H 动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
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4.跪姿伸展
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起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
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' @0 o8 C9 h' g( a 动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
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( Q8 @3 j1 q* [+ Y 第一式：新月变式--滋养侧腰部
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0 v$ t; N9 Y4 @1 X step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
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step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。 3 b% ^; y' P+ F1 @
/ h/ [7 x8 V+ w 特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
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: R5 N( J6 J, d* R) f; ~/ } 第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 ; A/ Y" O0 N2 h8 |/ c
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step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
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step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 / n: G: ^5 a+ [7 {' _+ n- E
1 z# M. U3 J) a6 B8 Z* R step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
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5 D0 i! Z+ m# j$ C) P1 A- P. _ 特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-4-3 15:34:22
提升卡
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显身卡
发表于 2009-8-24 10:15:00