找准胸肌修炼法

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“胸大肌”，健身爱好者对这个名词并不陌生。女性隆胸逐渐被世人所接受，认为这是审美需求。男性也想塑造好身形，隆胸不太可能，不过通过健身，胸肌倒是容易练出来的。
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! V! l' a4 c/ L7 _. p　　1、杠铃卧推

. M0 M- K( s7 V, G　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。

# g5 K# H% _8 M5 \( h  A　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

9 W9 F# E% B: R( E　　2、卧推举杠铃的练法
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　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
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9 i$ V( X  F6 A+ f! C, P2 f　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

& g1 l' X, q0 }$ d0 [! H9 b　　握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔， 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜 卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高( 厚)度。
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* p, Q9 [* y% K8 t4 D  B　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。
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　　正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。
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　　3、呼吸法
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　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。

' i; S5 l+ x- x! O3 C- Y& j　　肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　　4、速度掌握

3 T+ j" J- n+ r0 Q5 N6 R8 `　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式
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　　与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。

　　专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　　5、肱三头肌对胸肌的影响
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　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

9 ?/ h8 Z3 }+ p. u0 m& U. w, ]　　6、俯卧撑

. M- B; w7 `( K+ E2 N　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。