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训练计划A + Y( f- F- O" A x: w9 Y9 j9 E
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
6 b; T. p4 ?. _% | 交替抬腿
( S# n) a$ \* m, I9 `( `) g8 ]5 r 站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
# {, B2 G8 M' Z) d1 v! t 展臂箭步蹲
, e9 X! N" K5 B% g P7 N' @ 双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。 3 m- h1 o! y6 e1 a q( \% J
躺姿挺身 0 `7 k0 ^4 X" f$ W3 s% Z6 o' |7 s
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
, T% @7 C+ S. v" ?5 `* m' `% m
t2 b( ~9 P5 A; j, Z0 `训练计划B ; p Z( z8 u. E5 t) Y( w( k, f* ~& r9 S
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
: I x6 e/ T5 G [ 哑铃摇摆
+ X4 i7 F4 E( F. e 双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
/ v+ i4 N, R" ^. S+ M' B 推肩深蹲
7 A+ {7 f# }" W7 q2 N6 r N6 V$ B( P; L 双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
4 i# U: v5 F% C9 i4 H4 V# c 哑铃砍树
& i' J" H$ z! g; v 做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 1 x' I C9 ^, n
* g2 {7 a* R# x. t6 M塑身计划 7 S) d7 v& a' o1 _. \7 Q" G( x
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
1 P* S) J" r2 N" ~ 训练计划A 组数 各组次数 3 S9 \2 J2 O7 `& _0 g
交替抬腿 3 30＋25＋20
0 R1 s/ l. ?& f/ m/ q) N2 m 展臂箭步蹲 3 20＋15＋10
& x, k% F# }; I; ]2 Y# n; j3 V/ { 躺姿挺身 4 20+15+15+10
5 u1 p" Q" D) ?0 C; J5 `' o f& Q 训练计划B 组数 各组次数 + i* }$ [9 E, n, P8 p% P9 S
哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15 ; t7 Z; F4 N) i) {* q
推肩深蹲 3 15+15+12 ! w) K* v! K6 H7 v" Z. @' X0 k
哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧)
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
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显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59