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训练计划A
2 C8 f; e2 l2 A4 ?, g# y% r O 腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。 9 _, V; P2 ~' A ]9 W' |
交替抬腿
& u3 }6 ^/ Q6 I5 l0 D' v 站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
1 S+ }& U0 e, j& Y k5 q 展臂箭步蹲
, W i; {( Z/ E5 z1 d" I1 U 双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。 # }2 m# L, e. N" X
躺姿挺身
' A, K2 R8 r1 {# b 双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
9 k+ Y0 R# J: k/ ?; i
7 w) ~ s8 C/ X+ E; R训练计划B
" \* V* c6 J% e* s D 肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。 ) d* H% Q0 O6 K$ `5 x4 r$ ^/ }% n9 l
哑铃摇摆 ; Q) V2 F( l# |. S" m$ b: p) \& ?& z
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
* M# J1 W$ t# O* {5 } 推肩深蹲 ! u7 e+ D/ W) i" p# _" ?
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
' u) k7 U; C. l 哑铃砍树 - T/ F# _3 A. j! i L/ n" A
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 $ W( z; W1 S3 x! U
$ T9 }- T8 E; i' F% W# r
塑身计划 4 g- S7 c* X. [1 U& P2 Z
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。 ; S/ k6 i( Q2 L) s+ O% z5 g
训练计划A 组数 各组次数 4 T! w1 [ y: @. Y# Y. T- V, d
交替抬腿 3 30＋25＋20
5 H* F7 Q1 n; d$ \& V+ G! n1 a/ U# a, V 展臂箭步蹲 3 20＋15＋10 " G5 v9 h M- r' [3 q
躺姿挺身 4 20+15+15+10 # l7 u3 O# C6 i9 Z: F
训练计划B 组数 各组次数
8 x. t0 B8 ^$ K8 _ 哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15
; y' }2 z+ L0 O. D 推肩深蹲 3 15+15+12
9 ^3 [$ i# j. C, }1 }+ h 哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧) + w* l7 E0 @, ?! `% c4 {
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59