30天练就超级丹完美身材

sangyuchen · 发表于 2009-6-25 09:13:41

训练计划A
% S1 |+ F4 V4 B0 [( g# h　　腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。 ! H* i6 j0 @% D) w$ h& T
　　交替抬腿
8 w! h- Z4 `1 j' m* A* x7 g2 m  B　　站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。 % }! ?0 h2 z9 }& M: D! U) a
　　展臂箭步蹲
2 l1 P" ~- q- j/ h9 w- I# P　　双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
  c# T: A# A* g8 ?　　躺姿挺身
' W; s- t% x. _$ G4 h% H  v　　双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。 9 Z2 J/ [7 @: j# u2 U6 C
4 U9 J0 K3 K8 B5 Q$ y1 C5 ]
训练计划B ( Q1 W: L0 f' P5 K/ V! H: t
　　肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
2 j8 w6 a2 x8 W5 I7 }　　哑铃摇摆
7 w& d0 V2 N. O$ z: M　　双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 # n% Y7 K) t7 w6 Z2 d; N! T
　　推肩深蹲
0 X# A8 h" l9 D( H　　双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
6 I7 a% j0 v" _6 m　　哑铃砍树 # z% c) a" g  U. g
　　做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
6 D  q9 d* n/ q* V: p# l
" ~* v( _1 A/ O8 K" ?塑身计划
; t+ Q! W# a2 N. r( B　　每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。 ( i# G5 Y; s6 N2 l
　　训练计划A　　组数　　各组次数
; E8 A' c% t: Y: D% |( ^  {　　交替抬腿　　　3　　　30＋25＋20
1 [2 p7 c0 ?$ d+ j& Z　　展臂箭步蹲　　3　　　20＋15＋10
& ~. _9 a, Q6 P3 M' J/ x5 n　　躺姿挺身　　　4　　　20+15+15+10
3 U3 L1 c/ Z( y& M0 s0 u　　训练计划B 组数各组次数 / J* S; k- b3 |7 Z8 s
　　哑铃摇摆　　　4　　　20＋15＋15＋15 : `1 ~) b" o& u. \2 o
　　推肩深蹲　　　3　　　15+15+12 & @+ Z$ L: u( Z" w: f3 s. t1 V7 T0 N
　　哑铃砍树　　　4　　　10+10+10+10(每侧)
: @6 y9 x# z- d% J

dearpengpeng · 发表于 2009-6-27 15:27:59

这是林丹羽毛球王子

饭饭 · 发表于 2009-6-28 10:49:38

···30天怎么可能练得出来

eric99 · 发表于 2009-6-29 15:08:36

计划不错，但是我应该坚持不到30天吧。

zbzb · 发表于 2009-6-29 22:11:12

看不明白，要是有图片就好了

蓝江 · 发表于 2009-6-29 22:54:21

看着很简单，但是我坚持不下来

leeann · 发表于 2009-7-2 17:37:39

真的可以么？我想试试！

tenndy · 发表于 2009-7-2 18:54:27

很简单。。但是很难坚持。。

zod · 发表于 2009-7-18 16:50:19

超级丹身材很赞，想练出来还是有点难度。

麻辣小子 · 发表于 2009-7-18 19:00:59

应该没那么快达到效果吧,毕竟人家是专业的运动员

账号		自动登录	找回密码
密码			加入华同

30天练就超级丹完美身材

本帖子中包含更多资源