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训练计划A
# J% R* ?- M/ d3 _( E6 W 腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
: W. ]- @! X- z% e: t0 k# v f% ?9 t 交替抬腿
% [1 {+ O# |3 n5 o% g; b 站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。 3 @, r3 Z1 m) [( i
展臂箭步蹲
( }* ~9 X' ?9 [" d2 t K 双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
) m& {) R, L! t4 e. Z 躺姿挺身 " ^3 D) `* B. |( O8 Y
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
0 z3 }# Y% g2 _ B v) `$ J3 s1 a/ c! U* \* l
训练计划B
5 p9 o6 D s" K 肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
- P# T- E; u. S9 s" Y; h 哑铃摇摆
, {- _' c) j: o" d A/ i/ M5 C 双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 9 A3 ^: C" t5 S6 S, y+ g
推肩深蹲
3 K) o8 D8 o# }( Y; [8 L 双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
7 Z! G* h8 K7 L1 [* h0 v" b) n- F 哑铃砍树
! [: f! a# S8 ~ 做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 0 Y) s5 ]& c8 I: P: s, e+ u
! R R( b! k7 P1 I
塑身计划
x2 A; }; w* e% y/ f 每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。 " Y5 t. ~" q( {% v+ S0 g# ~; d
训练计划A 组数 各组次数 ) d. _" c& u! ^+ g0 j' L% R
交替抬腿 3 30＋25＋20 . v1 a: j v, W* Y
展臂箭步蹲 3 20＋15＋10 ' W6 u9 H) Z7 T) q
躺姿挺身 4 20+15+15+10
% i" x$ F+ @4 b" [6 e6 O6 X. k 训练计划B 组数 各组次数
9 A( w+ F) d; N) a4 \ 哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15 " o$ v, t' a+ ~, E. Q
推肩深蹲 3 15+15+12 2 r* I. D, S# R& q7 G% Q! s( e
哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧) : J+ C' a: ?% w s
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59