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训练计划A - D. G0 h8 [$ s0 _/ B/ [! \
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。 : A8 u+ w4 ]6 P% R6 c. [
交替抬腿
$ b1 V4 x+ Q; ^( ~1 z 站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。 ( b: a$ I9 G1 b; d1 S) u
展臂箭步蹲
8 w0 g4 O& t( v$ Y/ O1 z5 { 双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
/ k6 n( e0 U) t" K" o3 w( h( N 躺姿挺身 8 v8 n3 ^5 n7 w6 \% c/ h
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
5 R9 D- ^7 Z) U- b+ `7 `) X, @+ `2 O4 D2 H) ^; w! n M% W; j9 g
训练计划B ; M3 _$ Q, `9 F5 ?6 s0 _ y
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
) [: Y9 n. S; f 哑铃摇摆
5 U/ I- L7 d7 ]2 Z, a! j, y6 \6 U 双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 5 ^5 H2 |6 P( r
推肩深蹲
' f+ m O6 x5 l. K5 O Y8 ~ 双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
7 E9 Y& O! C* j: x' L$ p2 T 哑铃砍树
% Q3 l$ C2 p% s( |& G 做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 1 g3 e* C7 w( \9 a! T; q
' v. [, h% Z1 e+ w: E1 A塑身计划 , w+ e7 Q7 l, }4 l
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
; {% q' X i4 p$ u# W 训练计划A 组数 各组次数 6 O8 x$ d+ s0 F& z
交替抬腿 3 30＋25＋20 ; H5 z& Z' f0 f7 `& ^7 l; ]
展臂箭步蹲 3 20＋15＋10 0 @5 E r0 [/ w
躺姿挺身 4 20+15+15+10 : X; @- N) v" r, J$ n9 U- Q- v
训练计划B 组数 各组次数
9 @" g4 a% x1 M0 M 哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15
: I. v/ R3 s' c x- F6 c% }3 ?- Q 推肩深蹲 3 15+15+12
. p# d ^" g9 ]6 n3 ?# t+ L/ g' m 哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧) 1 V0 T2 D7 s+ D) b/ b9 [, M% r0 p
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
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沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59