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训练计划A
P, @2 O7 U3 [9 G8 h 腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。 & a; t P, \) U! m
交替抬腿 % o! p \0 g' ~% P1 Z
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。 5 g! H6 s7 b4 y# ]1 S- v# k8 K
展臂箭步蹲
: E+ q$ t1 i) i! B 双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
: D% o2 `5 x0 V6 W) n 躺姿挺身 * f4 K- F: w& G9 _! _. N: s9 A, o
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
# i, {4 i& S# O2 z2 H
* b I! a; o7 k0 z训练计划B
7 x# m) P; N* k, B 肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。 9 U! d: x' Q' w4 K& E+ A
哑铃摇摆 $ J; N% u0 {2 W. L( J
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
: i/ _0 ]5 J4 v0 z1 Q' v 推肩深蹲 7 p, @ j# z: M
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
" g* j) S4 P- R- G1 P 哑铃砍树 8 _8 f! L3 H& B+ S0 b0 ?8 v
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 : u9 U/ [% c8 [3 o2 R* L. o
- @. |, ~8 A* W* e塑身计划
# V0 I# k# y: f1 A8 R0 e: h" \ 每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
6 `% M! }+ v, l% w 训练计划A 组数 各组次数
9 Q7 r0 Q i9 b! ?' A& q 交替抬腿 3 30＋25＋20 " F K5 y) y" i+ _- x4 ~
展臂箭步蹲 3 20＋15＋10 2 ]; `( h: d0 L, ^
躺姿挺身 4 20+15+15+10
3 ~5 D4 Q0 Q# F, B( S0 W. c' Q 训练计划B 组数 各组次数 # J7 ?: C4 P+ U" o
哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15 4 l3 @- G" x9 e- B. y
推肩深蹲 3 15+15+12
2 [% I7 [( i' }4 a 哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧)
# I% P" t' I+ O# Y8 N( y4 W4 } |
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
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显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59