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训练计划A
) X; H7 {" t/ ~- \% R7 I+ ?# O 腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
" w8 u0 J( `8 O* t B 交替抬腿 & }3 e( k/ m9 o
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
3 ?+ H/ s2 e1 ^# O+ a8 l2 o 展臂箭步蹲 6 t) }: {* r& r1 C) Z' ^
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
! Q2 @# J$ O: g6 o x4 w 躺姿挺身
6 @3 k- t8 W4 ?0 F* C. z8 v+ }9 Y 双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
2 m' M9 i* f) {
}2 Q7 V! i8 a2 C& E训练计划B ; P" _8 o! E- e8 P) z1 I% A, m
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。 - m! b1 \& N8 `( K2 q6 D7 j
哑铃摇摆
# n2 M3 @/ H0 U- t, d ` 双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
" H$ {0 g5 g) G$ {1 ] 推肩深蹲 8 D4 q$ e% y* V
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
4 ^! b- V3 v" `9 k! }) g, P 哑铃砍树 7 ]0 n+ v4 o, g. I
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
/ L! |/ a$ Z' Y) p8 _1 `! {) Z) E. \7 R }- `) H0 E1 Y
塑身计划 8 `/ e. @0 s. D0 W1 e$ K
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
- A& O, N4 h$ y8 T: _/ u% a 训练计划A 组数 各组次数 6 }$ N: j3 i$ R, E- J8 a1 `
交替抬腿 3 30＋25＋20 n# `$ x- s8 k- m7 v
展臂箭步蹲 3 20＋15＋10
: P4 y0 ]6 s' v4 | 躺姿挺身 4 20+15+15+10 # Y2 S5 Z- k* N1 Q, D: _* D8 \) p
训练计划B 组数 各组次数 . i; d% z/ N# j8 H
哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15
1 ^7 M, q& Z5 G N; _3 g% l& _ 推肩深蹲 3 15+15+12 ) y+ Z0 g) G0 f; g2 V% H
哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧) 6 J8 E }& l3 ?: R7 o
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
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沉默卡
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抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59