找回密码
 加入华同
搜索
黄金广告位联系EMAIL:[email protected] 黄金广告[email protected]
查看: 3723|回复: 23

30天练就超级丹完美身材

[复制链接]
发表于 2009-6-25 09:13:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
训练计划A
) X; H7 {" t/ ~- \% R7 I+ ?# O  腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
" w8 u0 J( `8 O* t  B  交替抬腿 & }3 e( k/ m9 o
  站于训练横椅之前,右腿伸出上抬,脚面点到椅面,同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
3 ?+ H/ s2 e1 ^# O+ a8 l2 o  展臂箭步蹲 6 t) }: {* r& r1 C) Z' ^
  双脚自然分开站立,双臂向两侧打开,与地面保持平行。向前跨出右腿,同时以腰为轴向右扭转身体,大腿与地面近乎平行,双臂始终保持侧平举状态,充分伸展。换另一侧腿重复动作。
! Q2 @# J$ O: g6 o  x4 w  躺姿挺身
6 @3 k- t8 W4 ?0 F* C. z8 v+ }9 Y  双脚置于健身球上(或高台上),上身平躺于地面,双脚充分伸直。臀部发力,向上弓身至最高点,腰腹收紧,停顿3秒,恢复起始位置,重复动作。
2 m' M9 i* f) {
  }2 Q7 V! i8 a2 C& E训练计划B ; P" _8 o! E- e8 P) z1 I% A, m
  肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀,轻松秒对手。 - m! b1 \& N8 `( K2 q6 D7 j
  哑铃摇摆
# n2 M3 @/ H0 U- t, d  `  双腿与肩同宽,双手握一个哑铃,平举于胸前方,手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行,同时下放哑铃将其置于两腿之间,小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿,同时手臂带动哑铃向头上方摆动,将其举至头顶上方。还原,重复动作。
" H$ {0 g5 g) G$ {1 ]  推肩深蹲 8 D4 q$ e% y* V
  双腿略宽于肩站立,脚尖略微外展,双手自然下放,握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲,直至哑铃近乎贴近地面,向上起身还原站姿,同时屈臂将哑铃送到胸前,随后上举过头顶,双臂伸直。还原,重复动作。
4 ^! b- V3 v" `9 k! }) g, P  哑铃砍树 7 ]0 n+ v4 o, g. I
  做深蹲状,双手持一个哑铃,将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿,同时扭转上身,将哑铃送到右耳上方位置,移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原,完成同侧所有次数,换另一侧。
/ L! |/ a$ Z' Y) p8 _1 `! {) Z) E. \7 R  }- `) H0 E1 Y
塑身计划 8 `/ e. @0 s. D0 W1 e$ K
  每周进行4次训练,A、B计划交替进行2次。
- A& O, N4 h$ y8 T: _/ u% a  训练计划A  组数  各组次数 6 }$ N: j3 i$ R, E- J8 a1 `
  交替抬腿   3   30+25+20   n# `$ x- s8 k- m7 v
  展臂箭步蹲  3   20+15+10
: P4 y0 ]6 s' v4 |  躺姿挺身   4   20+15+15+10 # Y2 S5 Z- k* N1 Q, D: _* D8 \) p
  训练计划B   组数    各组次数 . i; d% z/ N# j8 H
  哑铃摇摆   4   20+15+15+15
1 ^7 M, q& Z5 G  N; _3 g% l& _  推肩深蹲   3   15+15+12 ) y+ Z0 g) G0 f; g2 V% H
  哑铃砍树   4   10+10+10+10(每侧) 6 J8 E  }& l3 ?: R7 o

本帖子中包含更多资源

您需要 登录 才可以下载或查看,没有账号?加入华同

×
发表于 2009-6-27 15:27:59 | 显示全部楼层
这是林丹 羽毛球王子
回复

使用道具 举报

发表于 2009-6-28 10:49:38 | 显示全部楼层
···30天怎么可能练得出来
回复

使用道具 举报

发表于 2009-6-29 15:08:36 | 显示全部楼层
计划不错,但是我应该坚持不到30天吧。
回复

使用道具 举报

发表于 2009-6-29 22:11:12 | 显示全部楼层
看不明白,要是有图片就好了
回复

使用道具 举报

发表于 2009-6-29 22:54:21 | 显示全部楼层
看着很简单,但是我坚持不下来
回复

使用道具 举报

发表于 2009-7-2 17:37:39 | 显示全部楼层
真的可以么?我想试试!
回复

使用道具 举报

发表于 2009-7-2 18:54:27 | 显示全部楼层
很简单。。但是很难坚持。。
回复

使用道具 举报

发表于 2009-7-18 16:50:19 | 显示全部楼层
超级丹身材很赞,想练出来还是有点难度。
回复

使用道具 举报

发表于 2009-7-18 19:00:59 | 显示全部楼层
应该没那么快达到效果吧,毕竟人家是专业的运动员
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 加入华同

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|华人同志

GMT+8, 2026-6-13 02:33 , Processed in 0.063327 second(s), 4 queries , Redis On.

Powered by Discuz! X3.5

© 2001-2026 Discuz! Team.

快速回复 返回顶部 返回列表