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训练计划A $ w7 z9 D7 r0 B0 F: U& L5 m
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
* t1 T$ @' _+ ?, h ? `9 {# e# Q 交替抬腿
4 u0 B" O D# }- o/ P1 E0 ] 站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。 ! s2 P2 r4 g- ?9 q& }
展臂箭步蹲 0 r- M1 A) o4 L* l5 U" j. P
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。 7 k8 a K. w" E0 @! T# }$ ]2 u
躺姿挺身 ; F; e3 z3 q, H5 m! w5 B
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
: f0 r& w! ^; t) o' O0 X& [ r. K- o( k5 _7 r; e4 r
训练计划B : x; w# W4 p* V4 q+ p3 K9 @
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。 # X, J+ C* D7 I- P7 R2 n6 O0 K
哑铃摇摆
' d/ g6 x* G* ~8 |- O) g7 k2 M! d 双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 $ Q1 L6 b" q8 l0 G
推肩深蹲 " y, B& T0 A" u5 `2 t
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。 ; A* D( ~& L# X
哑铃砍树 ) I/ W# I: g% Z1 m9 x( K0 M
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 $ m' V: t |0 ]9 b
` f0 u7 G! e/ @; c7 E4 h- U
塑身计划
! R ?% _. y. O5 H0 c# n 每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
1 m) P! B% F, I. g R, P 训练计划A 组数 各组次数 9 l) g$ W$ F/ A5 w
交替抬腿 3 30＋25＋20
) H: X1 g" A8 k 展臂箭步蹲 3 20＋15＋10
& l$ d# r1 J( f. U/ B; C3 ^4 t 躺姿挺身 4 20+15+15+10 ) [7 C. N4 _ V9 Q1 [3 Z5 O$ R4 P
训练计划B 组数 各组次数 ! [8 e! ?2 W/ ^; Y7 K/ x
哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15 : {( B( E; P8 c8 ^- q) ]; C, i( S
推肩深蹲 3 15+15+12
$ L0 E* R9 M% h/ v5 z 哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧)
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
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沉默卡
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显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59