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训练计划A
' E8 U' B& M1 ^' ]) T/ c 腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。 $ ~9 k9 l2 g; a
交替抬腿
3 E) ?# p7 Q# q 站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
! J( C: r2 i5 E+ T" G# H 展臂箭步蹲
4 m, _9 z8 x, k$ u0 I5 O: M1 p 双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。 ! j( {& z4 Q0 _* m0 w
躺姿挺身
! B* A0 V! z1 g/ ~$ _ 双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
2 L9 o* N' l2 Y' @; f% y' q
1 e4 ?8 N( m' q& Q训练计划B
7 K# { ]8 w8 J2 @ 肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
7 t [& z- d$ V( w. n 哑铃摇摆 . g3 \ ^ F& J+ }8 k( N& R
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 , l+ I8 ?! u& Z9 } ]& o% `% `
推肩深蹲
- H# K% ]2 a) n* ^# O 双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。 6 A0 ]$ \9 W, y' w# {2 Y; O! w
哑铃砍树
( {. L9 }7 y- ^ 做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 5 V, }# c9 \! T9 c% Y
: u* j0 G, e/ N2 [. V$ w塑身计划
/ [) ?2 O4 D' J8 G 每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。 : i' P B( w% O$ h% T8 ]& }. p2 Q
训练计划A 组数 各组次数 5 U9 Y, b! s9 M
交替抬腿 3 30＋25＋20
, b, T) H$ s8 u6 U j/ H 展臂箭步蹲 3 20＋15＋10 5 ?- o& i" v' [+ D
躺姿挺身 4 20+15+15+10
) _, [8 f- e; Y' n0 p( R 训练计划B 组数 各组次数 % ^( @5 P( J7 E- R+ c9 T/ ?' F' y5 M# U
哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15 # m! j ~$ Y6 M, C0 W
推肩深蹲 3 15+15+12
' l* C8 ?8 R& q1 z- q' v 哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧)
2 E5 d# w4 C/ m, n( Y3 A' n |
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59