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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
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1．侧身搭桥7 ]; o) ~( f+ I; @
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A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。) v: T+ ^6 z }4 g
' `$ S) e; W5 C# {- i% W/ c B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。- r, y% M$ _( Z, X/ k0 T/ z( V0 a
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2．坐式转体! g# p n0 O% U* i+ Q
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A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。
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B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。& m/ h) J, d2 c: K4 _
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3．俯身支撑屈膝
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8 D+ Z, Z1 c0 S' i/ J7 V A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。$ ^7 T: S: z$ h2 Y# C+ R+ f- N5 ?
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B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。
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# @1 s; O5 T7 B( ?+ l7 ?2 e 4．直立转体6 ], o6 T1 i8 m+ P6 m
; C* ~0 g, g1 n; r- r: N) X% S A．身体直立，两手放于头后。
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B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。8 N x1 ~ ]' }, \
$ ]2 g3 V9 k( j3 t. u. i( N ?+ Z 5．蛙式团身
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$ O! i0 t5 g! P9 F7 T A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。5 U0 J* g1 r) U7 N6 e. `6 S
T! l/ K8 r6 U, C$ N- H B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。5 \9 x. F0 Y4 j) N# J5 R
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6．腹斜肌拉伸! [6 X, u7 @1 [
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坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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