|
|
发表于 2009-7-29 11:56:38
|
显示全部楼层
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。 3 r; k) [! o( e- I. W- E; @' R
0 t$ a2 H/ y& ?( ^8 l- a7 Y5 U
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
7 H; t% i9 K9 m) N* _& R( l, d' ~( L& b4 s3 s' z) ~
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 \0 u# }* t# A9 m! p+ v
V6 q) t6 Q! ?& O) K7 T. ?. Y
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 7 o, I( _* y& w% Z
' g8 y) s8 `' N1 Z
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。 ) b/ N' B j% r
! ?8 j I- ^# I6 \, [ 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。 5 L2 ]9 S: ^* D. |0 B% j
* f+ n0 t8 T( B- k, L 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
) j" ]$ j9 ?9 T; e L
$ o9 _& v8 ~: C6 M( J 八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 & h7 S4 x3 s+ c* y g3 A) N
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
( I( C+ ] Q( a. @9 }/ J/ H
" f5 D" m* N3 u: Y) H$ {& R 十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
6 I& a% W0 s8 d& I) Y. p
3 X2 g4 c5 L& }9 ^. V7 I 十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。 9 x7 O# Z2 r+ C& Y
9 q3 u: c5 Z& c- F4 s 十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
; s8 c4 y, X+ \6 G B: G
4 y2 E" a* p9 `$ B 十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 % i4 H) q9 Q- d' {' K* O2 k8 ]
" {! I/ V- `. D C
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。 ! B4 t2 @) W" _! H3 M! T! L
- T" V, k$ h$ |% _: j* U. b
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
+ j5 i, j" T: Z" v. t9 l# A' B- j# g4 T+ x2 I* m6 F
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
$ O! W8 o l& X: M9 T7 W& U
2 ~: h4 Q7 o: @( b$ K# _ 十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。 ( Q5 Z6 _, l Y: h
/ s( Y& }; N9 W5 ^0 {! @
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 * R# A2 U9 \" x' G2 T, z
) h* {7 R) {1 v& T1 n+ o* x 十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
6 O% ~3 }1 M( ]5 m1 y2 F: |3 ^0 U* D: {* m1 o
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
0 t8 Z' q3 L* a6 Q6 A+ t1 N& H# C) C9 Y6 M; J
( n9 z) C$ s7 k& N3 G 坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 |
|
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-7-28 10:12:08
