◥◣男性如何拥有完美的“背部”◢◤

流雲化雨

男性如何通过健身来拥有完美的背部？很多白领由于长期保持“前倾”姿势，直接导致人含胸驼背。

% z+ w# S, l- t8 C, b　　如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。
! s" {0 y- X7 s* ?7 s; U
' r8 R* o2 J* l　　男人美背计划攻略一：坐姿划船

% z2 z5 k* m' T7 Q6 n3 u( w4 w　　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
* G+ e6 O; T  G% y/ @
- N/ v3 i2 ?$ F& Q! C. r8 r　　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
/ @; ^. U' e" H% Q, ~% R  Z
: X, \! l3 n0 O3 |9 F, s　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
! j4 D! F; y& r' D7 A- _0 B
　　动作量：每次3组，每组8～12个。

7 r- L) M/ d9 _　　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

& m, H/ m7 w0 d, T5 X! ~- G" z　　男人美背计划攻略二：坐姿挺身
  g- S& }# O* S- D9 T, W% I, Y
# a& S. ]8 O8 B7 t. ?. U$ X' }　　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

& m4 ?+ W3 K: H+ w2 N　　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
$ f5 d% P* W( a# j7 ^, `
　　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

5 v- i+ s* b; o2 d! ]　　动作量：每次3组，每组8～12个。

& F/ x7 [! ?) ?  g  Z- ]( n　　提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

yuanlai0731

从明天起 做一个有“美背”的人
划船 挺身
拥有完美

robert911

不知道自己能坚持吗

alecro

可是很多人不是线条的问题，而是肤质的问题。每次去海边总会看到有人背部有痘痘什么的，就很想去告诉他该保养背部了。我自己背部肤质的保养不输于脸部的，很怕背部出问题，别人会在背后指指点点。

伙计

挺身机是什么东西啊…

Johnnykun

从明天起 做一个有“美背”的人
# B8 ?' W4 Q  w'拥有完美

八风不动

最近背上长疮....痛苦啊

peterpual

多謝介紹
一定要堅持