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男性如何通过健身来拥有完美的背部？很多白领由于长期保持“前倾”姿势，直接导致人含胸驼背。
& f- j# h* R6 Y5 @$ D: p0 o 如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。- W, U9 A2 B; E5 X( O6 b+ N; @$ e. ]
/ D: B5 }( W" Z$ o 男人美背计划攻略一：坐姿划船
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2 N0 O; n4 I3 b 锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
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准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
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动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。/ [- c7 V3 i3 I6 H4 J+ U3 j+ h6 m
: O! p- M3 g$ d7 _7 f 动作量：每次3组，每组8～12个。/ [; e& ~) z' b+ ~ U
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提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
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男人美背计划攻略二：坐姿挺身
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锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。4 N& k! ?2 c# i8 n5 }! W9 i3 J* b
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准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。4 b! f- Z+ Z/ Z9 r) G' V4 F
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动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
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. v6 u% |6 M# S m+ j 动作量：每次3组，每组8～12个。! s s* ]) Z4 L/ i$ o# n; o
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提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。 |
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狗仔卡
发表于 2009-8-4 21:11:26
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