支招：3计划塑造完美腹肌

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不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！
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　　初级训练计划
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9 k0 h& O4 [% y- Y$ y' C' b4 U　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
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) M* @0 W3 I2 ~/ C/ O4 ]3 c　　1、卧桥式起
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　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
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. j: t  p2 G( _/ Q　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　　2.仰卧转体交替起

. |( b+ L; ]. z2 h　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

: a9 y  A& z1 W6 v6 r7 a2 G* V2 T, D　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
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- C  Y& e& \! V- M　　3.屈膝仰卧起
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4 W) D# r9 Z. O　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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　　中级训练计划

8 B" i: c" e5 ~2 s7 n' m7 X　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
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7 y$ M8 s# G8 F% g' x: f; t* M　　1.健身球收腹
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3 M- [1 O$ I8 I　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

5 Y3 I/ ]% u; i7 X: m7 u　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
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: z' q7 a' V9 a( N, O5 D　　2.健身球负重仰卧起
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　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

# W/ A1 O" l! a, |. a: J　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

) `- ?) w( E+ a" f, s　　3.静态仰卧支撑
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* _: X0 o6 m( X0 N! f　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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! |' G5 Z* d( b, p* }2 F　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　　高级训练计划

　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

　　1.仰卧侧举腿

6 M! ^  E+ H7 r6 D( j　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

* E9 p# |2 y) y. ?3 f　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
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0 V8 h. M: ^; b- T- U7 R2 z/ P　　2.反向V字起
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0 O& b; h  c; l% s/ I8 m　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
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　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
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4 F9 a" e3 x7 w/ Q7 \　　3.负重仰卧起

　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

　　4.跪姿伸展

* h. T3 `, q1 h3 Y' ?4 ^　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
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3 D0 W, s; n& j3 Z. Q　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。