全力打造肌肉猛男的十个计划

fg605

海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。

　　这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
. P! R. x2 j$ x( c0 H4 c4 O
　　一、收腹抬腿

# W( n5 q  J9 ]( p: a5 ]　　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
' v7 `4 C4 J2 ?, K2 s2 r/ z
　　二、侧拉大腿
/ H  L4 b. V; d. `9 a
& Z. @+ Z: Z4 O2 q: O　　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

3 I6 F- V9 T- G8 V: }, B, ]* H　　三、挺腰划手
) t  J. }# f4 ?: O2 l- N
6 l8 h0 i' b. B; |* {　　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
6 \% \4 g8 _$ O
& t2 S$ N8 @: f; ]　　四、潜水式伏地挺身
8 ]5 X: Q! G, ^
　　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

) r& \3 x; F& ]  j2 w* K　　五、后滚拉腿

　　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
/ _: {) R3 `! w* F
　　六、蹲伏趴站
' u+ C. `' i7 [! ]
( c) ^, ]1 ~/ E1 ~) t- O' i: z4 r　　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

5 K8 ]* w: o1 {- o5 |- u; G　　七、交腿扭身
3 `  \' }( Z  A' D4 Y+ R: m
( }$ K' {  L- a　　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
, \/ Z7 i/ h3 Z$ F5 E+ Z+ \
; I# H) I9 K# g　　八、跨栏伸腿

( b- ^: j% L$ ^  Z7 D& z" x& \  ~" A  W9 C　　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
& |+ R- r: Q9 `
: e$ B  P  J, S3 r7 y　　九、弯腰举手

9 N% K/ d% C% W2 o　　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

　　十、骨盆盘坐
  Y6 `0 k* W5 I
: C1 q5 d$ f! ~2 a; K; E　　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

xt198625

谢谢， 正在关注这个问题

peterpual

thank you thank you

dai15542777

全都做一遍吗 太花时间了

dd125

最好有个图片什么的。。直观点

ninely

要是有图片解释最好了！目前正在关注这个问题！

kevin626

要是有图就更好了，我这人有点笨

jamshyd

哈哈，这个对我相当有用，谢谢！