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本帖最后由 fengyuquan 于 2009-8-27 17:45 编辑
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 初级训练计划 “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
$ R4 L& W/ s& R. D+ c5 t 1、卧桥式起
+ n {/ m6 K( y 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
3 J" u% ^ q( M* E1 t1 M- H 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。 0 Y5 j( J8 F+ W0 y0 w
2.仰卧转体交替起 - p$ w) q6 {6 Z1 _4 s/ A# m4 U/ Z; G
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
6 }- T( O6 c: _. W 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 % {% F; M% w9 v3 H: |6 z: g
3.屈膝仰卧起
. @3 C/ K4 q; V# o& t4 R 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
$ F9 @' m( Q$ q1 N$ K& ?) C; a 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
L: Y! V7 L* t. z5 X- K7 l* c1 l" ?6 o0 o# f( W0 L' J; C
中级训练计划
/ D4 j; j `4 |: g8 Q( f1 Q+ W1 ]; y 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。 " B. y( K6 B5 G0 E! \* v% m
1.健身球收腹 2 w# Q4 |" P! ~# I2 x# i
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 9 F# ^" z, z* ?" z4 c* Y9 ~" N
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
! [1 r, ^$ z# H/ a6 a. V 2.健身球负重仰卧起 # N4 K3 l- ?( L/ u
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
# E# \% \0 P6 C 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。 # R5 \3 o3 L, z
3.静态仰卧支撑
" M5 d; { i7 i5 w9 \ 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。 , q; x$ s+ N( @, Z a
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。 : l, t! c/ ?4 u+ G) u/ [
高级训练计划
& f% q9 ^2 j# J5 Y* {. m 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。 6 x* c4 W4 ]' L! V2 m, z1 x
1.仰卧侧举腿 / A4 p$ y% Q# ]% l$ @7 ?! o
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 % G7 z! U5 v; p- B8 p3 T
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。 : \' E# q4 Q2 P. K" e8 e+ N1 X, Z6 j1 T
2.反向V字起
1 `' y1 e9 Y. o W+ s$ k9 u1 n 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
. I. }! B9 V, S9 d 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。 3 I# n4 o! _/ H8 V! P8 Y6 x$ j
3.负重仰卧起
/ v" T4 ^, ]4 Q. x1 g 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 9 H% f \/ d) A
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。 # n5 x2 l4 G$ s& G4 q3 _7 @
4.跪姿伸展 ! H; F' y! b4 Q8 X% o3 _
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。 . e3 x$ q6 B, m$ ` H
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。 4 R* B* w8 M- {) y8 P6 {
第一式：新月变式--滋养侧腰部 ; d" C2 u. }% a/ T7 l" @
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
" `9 A4 V# ?6 C1 ] step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
# k) G; D6 a3 {; l6 {8 k 特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
2 t% |+ C# L- x, M' C; u4 C 第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 . B% [* j. x2 D: s' c) F+ j/ x& R
step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
/ l( }, `& P4 i- G$ I step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 ) I: N' N: r0 O( T
step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
7 s, ~% D0 {1 k. I+ H 特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-8-27 17:29:24
提升卡
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显身卡
发表于 2009-8-28 01:20:03