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本帖最后由 fengyuquan 于 2009-8-27 17:45 编辑
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- j: H5 n3 H* d7 Q' z9 f 初级训练计划 “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
! T8 y* y4 u8 x! A8 t) K$ D1 h 1、卧桥式起 " Y# }" n* X8 h$ s5 O3 T' ~
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
5 Z$ G9 `" j! ~4 \( q) `+ X 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。 * W# d- l# Y1 j4 `( d
2.仰卧转体交替起
9 S" ^" I! c I6 | 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 4 `5 @" f- \; i; m5 ^" j
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
" s( A' z9 n1 X 3.屈膝仰卧起 2 F# D" t. a$ B
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 8 Q4 E" |( G' G8 T: c L8 B& v
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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- e* v$ r# i9 T. U2 d中级训练计划
6 Z5 v8 e, Z n: S2 Q% I# Y 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。 3 z4 W; O# Q4 [1 N4 {0 s% [6 m! Q6 P* u) |! z
1.健身球收腹
& d* ~# I7 }" U0 q 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 + K4 A" }' ^& f4 E; U6 K( l3 f+ P& x+ f
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
& z% D) a( x* S2 U" T 2.健身球负重仰卧起 0 z' Q( [1 L+ c3 p$ y) t+ T
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
8 H% G5 v9 c1 H 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。 $ h/ E4 X7 P* [) E
3.静态仰卧支撑
6 W7 F2 T! }3 e) q/ E 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。 # r9 U" B. f* u7 ?2 @* W) W
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
. g* G% H$ }' L7 k. |) H高级训练计划 6 |7 H! u" C* R/ {3 G# D3 b; U
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
8 w& h$ x0 ^. ]9 M# p0 C8 p 1.仰卧侧举腿 7 F& x ?8 _# |; [
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 - q8 i4 K( i" C% U) m& S3 x
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
7 b! t+ g0 F6 ^8 f7 U 2.反向V字起
: e: d) c9 i- b7 q( g" `' { 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。 7 X9 c. y# r: t9 ` O3 n
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
0 g3 e& `4 x, }" n 3.负重仰卧起
4 M) _( J1 |# A9 b0 ~ 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 g' ]5 Z/ Z, s8 j, j% g( F9 {1 T
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
3 L" _* R8 o T# n- o 4.跪姿伸展 3 r; a; C4 x8 P7 N' h
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
3 M: O y( @2 ]" r5 y. ? X 动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
- _; D, }$ p/ L; m4 b 第一式：新月变式--滋养侧腰部
& }/ \' v) T! i2 n1 _ step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
: }8 \! ?0 g! w0 ~3 O' O4 E step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
/ n+ ^; v7 c& Q. s" t7 ~ 特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。 ) S9 e; ?& B/ K' z
第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 ) _- Q+ P- d/ b' R2 ]
step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 + ^! {* D* \! I8 X) K
step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
2 \. Y) y0 D8 g' W step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
, p* [0 ^" E* Q. q) V 特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-8-27 17:29:24
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显身卡
发表于 2009-8-28 01:20:03