|
|
|
本帖最后由 fengyuquan 于 2009-8-27 17:45 编辑 8 D5 t" @" s( f4 P+ I( F2 d5 f( F
2 A( |. q A3 z% i( |" O% O/ L
 初级训练计划 “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
3 w s: p% Y. d 1、卧桥式起 2 \; I- b3 J4 H2 v' j# {
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。 : t3 M9 w: ?2 C# O5 I
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
+ c& h9 _7 S" v( R; M8 o; p4 f3 a: x 2.仰卧转体交替起
; |# @. F& X7 J' y+ X" Y 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 / U! G% p( B; a. y' z( F
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 3 o$ q, V1 e. X
3.屈膝仰卧起
$ A# ]! \; o' a$ L; K# D 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
1 {) z- v4 N4 {3 D/ @* y* L$ S: r 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。 & X' G: t" h( @" [4 ?
7 K. x( \1 k0 n3 n. Z9 b9 C中级训练计划 ! Y7 h7 a& ~, k7 b. S
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。 6 c( u$ A7 i* n/ a9 G3 x
1.健身球收腹 6 j" t( U( r+ P/ Z# ^. M$ |4 {
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
& l3 D7 U2 ^3 Y8 b 动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
5 ?( K/ B+ m8 _% X. F 2.健身球负重仰卧起
2 \$ F% P3 O3 Q( _# V. h 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
8 ^" m6 m/ U8 O- L 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
5 [( C, M7 j$ I0 y9 t' F 3.静态仰卧支撑 % X+ W8 u( M: o7 a. q
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
9 M/ K+ \5 M- ~4 b5 e 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
( `+ G3 [* Y, e, c高级训练计划 ( ^3 i# a. ^1 g. X' P& p! W: T% F
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。 + S; Q3 t4 G# l8 Q7 Y
1.仰卧侧举腿 " i' P, l& [" c4 e0 U
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
) {7 x4 | i9 X+ T4 D. z 动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
4 {% K) _: G: f" f 2.反向V字起 7 X7 x, p) f: y$ A; i* |9 L9 [6 H
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
2 e% z% o- \+ @" \, N7 G7 g$ Y 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。 $ [6 g9 j7 _/ \. Y) H z8 y
3.负重仰卧起 & k: ~1 F' h0 u" J/ g
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 3 I8 y$ u0 `2 y
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
% A: j2 i& v7 p9 ?+ s: K 4.跪姿伸展
! M9 z8 U' k+ ` s1 E/ L+ ` 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。 - C0 J0 ^& p; l( _) A, \) N% N
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
0 ~( o& N m- \) |6 T0 a 第一式：新月变式--滋养侧腰部
1 J; P6 W3 o* V2 @' ` step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
0 \. l! E! \+ C9 f& F6 m! ] step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。 ' S5 p, r" H# {( b; ^' _: w8 Q) `
特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
4 m8 s1 y: y0 M8 j6 u+ Q3 W 第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 6 _. v `1 C9 S2 t7 q
step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 . h3 X$ i; T7 K2 B
step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
! w! D; T1 R; j0 S; j step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。 / u- j+ K* X6 p$ h, k& y6 q8 F! R( I
特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-8-27 17:29:24
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-8-28 01:20:03