【男人性感小蛮腰之美男腹部三级跳】O(∩_∩)O

默默地无视我

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初级训练计划 　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
　　1、卧桥式起
　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
' E0 |! u1 b1 q: D　　2.仰卧转体交替起
　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
% f4 J3 _; D. d7 m$ {4 F7 P2 ]　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
　　3.屈膝仰卧起
　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
# S0 j& {( M" @. A$ r9 I. [( e　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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: O, p) k  A! J6 |6 Q) @  B2 l! E中级训练计划
, g7 s; C- c/ d( m　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
　　1.健身球收腹
- T( G; o4 `0 n　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
, A" P. Y5 X+ b9 |: D; e& V　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
+ f6 K4 Q( a2 A# h7 v　　2.健身球负重仰卧起
　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
, d+ b1 |& g1 B" P( u　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
　　3.静态仰卧支撑
　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
　　1.仰卧侧举腿
　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
, k' y0 D: S+ P7 `　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
5 x+ h$ p/ G/ C# n- }　　2.反向V字起
9 b% ]2 Y- f( d　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
# ^9 u5 t3 m6 ~, j# c　　3.负重仰卧起
6 M* R+ _7 Y2 r9 H　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
　　4.跪姿伸展
2 h2 i+ o0 O' m# S& a8 d* T& h( \　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
, i% c2 J; ?  e, N　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
　　第一式：新月变式--滋养侧腰部
( D% ~5 Q0 z$ D　　step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
　　step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
　　第二式：鸟王式--向前拉伸腰部
/ }. W- _1 v' Z" q5 @) b　　step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
, _) w$ c0 j5 y, p- o$ d  ?　　step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
. g( w& ^. W& A8 t! y　　step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
, F* k6 B# k% S8 W; h* Q　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

秋映月阑珊

我也想 瘦下来啊啊啊啊啊

34507922

我想先胖起来在练

tinghai0602

我一直在坚持，可是没什么效果啊。

wa3315

现在只想减减肚皮，怎样都消不掉，郁闷ING~

boyera

shi ge hao dongxi a  haha

boyera

klajlfkasjlfasjfklsajflas f

540179

学习了，感谢楼主分享~

peterpual

thank you
good

tree0897

2# 秋映月阑珊


我也想有个小蛮腰，真是难啊