为消瘦男子设计的操练策略:
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2 d7 U9 p- h' c- S6 p( l A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节
% h% ^' ^" f5 ^! K9 D/ B7 J* z7 E: T稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。
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7 G2 g7 W9 h4 X1 v$ } B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑 , M/ D: n0 U1 Z- k5 `) o( G
铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线 0 n V6 ]4 v3 ?7 s/ I) e! n) o r
上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。 ' l% e) i0 L* U1 u$ a2 Y& K
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C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意
+ ` @* D2 ] S! ` k( f9 V胸部前压。 : O0 P& J) {8 `0 X: f4 K
; Z9 Z t4 F9 _! T2 g/ ^ D、弯身划船可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前 ' h1 D( Y$ n I3 I- [& o
,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。 ; {( x# U7 S/ N3 z, ~& |! v
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E、负重收腹躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后
( y5 h: f* A2 c0 J/ W4 ^自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着 . J) V3 u/ ~( \8 X, T7 f
上腭,用鼻子呼吸。
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食法秘籍
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如果你正担心怎么吃都不长肉,就注意看吧,首先要确定主吃碳水化合物,面
c. d9 _5 U9 g m" c食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。
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3 I/ S2 e* e% P% e2 p 一要喝奶,早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉,肥肉则能免就免;三是小吃
- ]5 }; r( V+ f方面别选太油腻的,比如薯条、炸鸡等,喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜,口味
. x4 l) y9 O% M8 E0 J& C n3 I" B4 n清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健 |