经典健身计划

voa3000

训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
/ k3 Q" R2 s) v  P% n. {
) D2 |' C- ~" ~& s
　　每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。


* e6 {0 N  w0 s% V$ L* S* l　　每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做．这些部位的肌肉肯定不会增长。
+ Z- C# u' @  n, l* Q0 a6 I8 ]
9 K" Q" B2 V# I# D! }+ ?
7 X# X. W7 A' `+ F8 O5 s  x8 ?, z　　每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
  @7 B- v# c% T# r: T
4 T- W- f6 h5 S
5 {1 Q. ]# `6 v" Q- k: o3 e　　上肢和腿部不要安排在一次训练课中．因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
8 _) ?& {1 k: d6 x6 j% r+ e8 j
8 @* V1 D; T5 t6 A! N/ s
' B# _# r; v# J0 A　　对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些．斜方肌和腹部训练量最小。
& I7 a3 A3 [; d$ a
6 m3 W/ u0 C; @3 g2 A0 W/ I4 }9 w
, i) m5 h/ g) Q1 u　　在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。

. T: e8 m0 }0 o( E, v
# ?+ h/ f3 P4 k# t! q" M0 l1 F　　将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。
1 ^8 F9 Q0 i9 R# [, b, r& C

　　以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度．如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。

- G  x4 v% Y; P. g* c$ F
! t' U. `: m8 u; Y' d　　经典训练计划
　　实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
7 c  t: c9 S# B' H　　这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。　　这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。

4 w& ~9 R/ f; i! I! @3 F6 e2 j2 `




* y+ O$ R! Q5 U　　实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔
( k8 c, s( r# ^. X1 m, d　　这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。
. z  l; H# u7 [/ T% `$ B6 b7 H　　这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部．哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄

庄侃

东西看了挺多，就是难坚持下来

火火种

难以坚持 对