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(图片人物为朱晓辉)# `' }" x- e, V1 o$ k0 w4 e5 ]
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最佳的上腹部锻炼姿势:
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( ]$ K; j/ U" z' ] 作法:仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直,臀部紧贴椅子。慢慢曲身,与地面成30度角,保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果,伸直双腿。
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增加强度:
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9 h# a# h" q7 s! R/ X; Z3 ^ X- n 举腿。直接在空中举腿会增加难度,但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑,所以会迫使腹部,特别是上腹承担一切动作。
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错误的腹部锻炼姿势:9 R3 o* ~2 r5 N) a
! t* M. G; Z; q8 G; ^# C! i 快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉:而腹部则锻炼得很少,而且效果也不会很显著。因为大多数情况下,你都会借用冲力,特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时。(这是Wayne Westcott博士,South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。- m6 t1 m- q* c$ Q, |. N* k+ _% m
& R7 l P# q8 H1 G6 e+ j 最佳的下腹部锻炼姿势:
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* y, ^) Y+ d, J6 j# `( F4 e" I 作法:仰面平躺,手掌向下,放置大腿两侧。蜷身,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松),然后缓慢下降臀部。1 ~5 U+ J; S, t6 y' Z% P
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错误的下腹部练习:9 l/ c, D& q/ P; _# C5 B7 Q
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直腿上举。腿和背部运动最多,而腹部得不到更多的锻炼。同时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。6 w0 W: Y" o% n8 w- Z- z% A! e
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