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(图片人物为朱晓辉)2 u7 M& P" @) e
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8 Y) l) n! _$ P8 o7 a最佳的上腹部锻炼姿势:1 q, l/ I- n, v( i: x& I/ R/ ]- p4 @6 S
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作法:仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直,臀部紧贴椅子。慢慢曲身,与地面成30度角,保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果,伸直双腿。
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增加强度:
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$ W1 J' S4 s8 W) m6 L u' F8 [( | 举腿。直接在空中举腿会增加难度,但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑,所以会迫使腹部,特别是上腹承担一切动作。
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错误的腹部锻炼姿势:/ y: k: S a+ l2 w4 R7 _$ K
- N% P2 k: {( g* v" c 快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉:而腹部则锻炼得很少,而且效果也不会很显著。因为大多数情况下,你都会借用冲力,特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时。(这是Wayne Westcott博士,South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。
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- b2 V/ V* t! Q1 ?! K& ^ 最佳的下腹部锻炼姿势:9 K* c8 o8 M' ?7 B8 V( V
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作法:仰面平躺,手掌向下,放置大腿两侧。蜷身,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松),然后缓慢下降臀部。0 k0 d5 S! b# z2 Q% Q# y
! M4 R) |3 X0 F, x ]3 I" J 错误的下腹部练习:
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直腿上举。腿和背部运动最多,而腹部得不到更多的锻炼。同时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。0 k; M- P4 X0 n/ ` p
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