|
|
当你浏览这篇文章的标题时，您可以会想:“前锯肌是什么？”这种反应完全可以理解。因为并没有很多的文章是关于发展这块小肌肉群。因此，也没有太多的人具有令人印象深刻的前锯肌。是偶然吗？未必如此。
. R/ @9 h6 q5 G( ^7 M, e+ z2 E4 x' u
令人感到羞愧的是，前锯肌是整个躯干中最美丽的肌肉，发展前锯肌可以使体格整体外观获得巨大的不同。当完全发展时，他们就象一排排对称的绳索，在腋窝下方，从背阔肌前缘展开，覆盖在肋间肌上方，最后插进腹直肌中。他们为上体增加了线条，同时创造了更多的肌肉外观。不用惊讶，他们也会很容易被厚厚的皮下脂肪所覆盖。当完全展开时，他们就象六块清晰的腹肌一样性感和壮观。他们在大多数的上肢动作中具有重要的功能，无论推还是拉。这也是为什么如此多的健美者忽视的原因，因为他们从推举，crushing exercises，甚至仰卧起坐中获得大量的间接锻练。但所有这些动作并不能直接刺激前锯肌，为了获得真正壮观的前锯肌，必须直接练习目标肌群。
+ c1 A$ ?% E& z- L+ }% ]+ h
9 | d. S7 Y8 m7 V* b: k$ }. d
; B2 ^& z; X1 Y( t尽管发展前锯肌的本质是为了在健美比赛上获得更高的名次，但很多顶级健美者，当体形不在赛级状态时，只有可怜的前锯肌。而一些真正的高手，如Flex Wheeler， Dexter Jackson， Mike Matarazzo， Chris Cormier and Kevin Levrone，具有极度显著的前锯肌。多里安知道前锯肌的重要性，所以象Robbie Robinson那样去艰苦的锻练（Robbie Robinson的招牌动作是侧展前锯肌），回过头想一想，Robbie Robinson在60岁时，仍然具有前锯肌，你还有什么借口呢?
3 D Y! S8 A- j1 Y% _5 e% v) b. P6 Z! l6 J5 ]
. b* a$ p4 N5 D8 z ~% o3 n
& L7 q, S8 g% A. z: T; B6 R" P* H* b" s6 z9 [0 c
发展小肌群最好的方法是孤立练习，这个原则同样适用于前锯肌。一些健美者对于不同的运动所练习的不同肌群具有极好的理解力，而另一些人则无视解剖学。因为前锯肌很少被直接练习到，所以他们的功能可能很少被理解。" F: ^ z5 y% i: a0 f/ J
6 y- ~6 W. X( f3 b/ T4 o3 p# k& c, N" W8 @" `
: O: `: q' l- A5 ~. A6 y
* r3 a' ~3 a0 h. ~( s2 U下面是关于神秘的前锯肌真相简介。虽然没有太多的技术内容，但提供了足够的信息。
- h. }' W7 R* B7 ?0 B0 X& n8 K) q, S0 s" Z ~
6 o2 F; B& u; I7 G! g5 F v0 ~8 Y1 O, p
7 p. o @) J# p& |" X- P6 I( s n- I6 s- K1 I1 x
起点5 H" ?9 J0 z/ p' P- O
# K* Y! U2 t: ?# k! C2 \ ?1 N! a7 G q* Z& T3 R; @
* R: ^& Z# T0 G5 V( \& i p
前锯肌象其他骨胳肌一样，具有两个附着点。较大的一端被称作“起点”，因为这是肌肉起始的地方。有趣的是，前锯肌有多个起点，分割到三组手指般大小的区域。(1)上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸;(2)中间部分，附着在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上，换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。对于肌肉还不是很发达的人，如果前锯肌练得不错，那会使全身肌肉变得明显。& F8 I. k! {. E# ]! s
% Y+ g2 q% C- F8 F+ ^) X+ h
# R# B+ Y. ^, p Q! E% H7 e5 o# {' r* S; h
止点- u8 C: h! v" H3 ?5 w s6 ?
1 H+ D+ s; t- m
3 D* s, n; Q; M/ p5 y, B8 l3 }( Q) V; U& B+ I% n; g0 j, s- |
很简单， 这是前锯肌的另一端，附着在较少的部位，或更多可动的部位，被称作“止点”。和所有肌肉一样，当你收缩前锯肌时，止点被拉向起点。
% }- A% s/ C8 o1 ]- P- k. d" I* _+ M P- ]
# g8 ]+ {2 }# l
- X$ s8 c" @. r6 @/ p$ Y4 j
; u& U! V V* K5 R
z# e# c2 @4 N8 e0 u# e6 ~: G
动作
( S3 \9 x5 ^6 U$ K P1 {. U+ d9 a+ n1 N: A
, r+ T7 D# s& T) b% _. X5 u; c1 F2 o5 G8 D. }: G
; a( y1 G% q+ U7 l4 I1 g `( _1 i+ k- h0 b' b+ X7 y9 T
前锯肌的上部和中部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑，卧推之类的运动。也帮助抬起上体，如侧身起坐。最奇特的是， 前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上。因此，前锯肌下部主要是辅助三角肌，并且是任何头顶上推动作的重要力量因素，同时，上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。这证明他们虽然不大，但对于全身力量却是必需的。
. ]$ ^1 s- {* Z' ?- V8 `# \/ ~9 _, ^5 l
9 |- b- m. m7 K) s( a# O7 H) k% T( l+ w! k4 {. ?
好了，前锯肌的解剖学理论已被阐述完，那接下来，我们该怎样建设这块小肌肉呢?第一步是感知他们的运动。你可能习惯于把前锯肌作为大多数练习的副产品，因此集中收缩前锯肌的运动可能需要少量的练习。
. V. e% c [+ U6 p8 h8 S' C! r6 x( y& C/ U6 v, s
# ]" _; @: ~2 Q" N: |* {. \- _
& e5 K" n9 _) J下面的动作全部着重强调练习前锯肌，并将有助于最大极限的发展前锯肌。3 m" ]* t% j+ b. x
+ w' V* w+ s. f, R1 Z$ Y
1 X7 x \' ~0 E2 R; H- N
- L f" i7 K" ]6 s7 \" d; [单臂侧举& A. ^5 V0 Z. N0 y4 R
3 s7 a( m. D) p* k S6 A
; b8 m2 V( g) T" R! y9 Y* i& l1 N% F) p3 i! j3 T& v* ^+ H
单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
8 d, N4 s8 C9 ^, o- q+ i- V
6 E# G. Y1 E: \/ N. C; ?( L
1 J! e1 o" w$ K+ E |$ }9 L9 H v0 A5 j% [9 J$ S
单臂绳索下拉' j1 o( N9 P) ^ K
# I9 h+ K: z8 E1 D* P7 q) {+ y0 M
0 }6 Q9 S* q4 g/ n- a$ d; D$ p" h7 |+ G' @2 b8 [
面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次，你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。+ x; o% S+ V7 k( T [9 W0 j- \$ t
* D. N; x/ K- L, p5 k9 p) v
% H0 d4 d+ a% p% l, A* r& t7 R' z0 S; s2 o6 U1 k- }5 u
前锯肌转腰
7 ~' q7 u1 Q c6 A
5 D6 ]: o" Z: r8 p/ u: l( V0 m# m2 M/ n @' F. E
: o( L; Z1 Y5 h) g. ^
双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸真，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。% V0 @/ i3 D2 R
o% V c3 ]$ S0 Y( E7 f- n1 K. ~1 p
0 a8 J7 P- N9 X# n- v
' J3 }+ Z( G( Q6 I" c滑轮侧下拉: j" T6 q, a0 F2 s& S
( u5 C: g% T4 Q/ d
0 G" {8 c. j/ J! c* ^* K9 y5 p& d
& Q; e" y* R. {9 w6 Y) E) H8 g- ~
5 ]0 ]# q1 P, D
; q U0 c8 U8 d/ H这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次，紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。8 Z8 G8 S- w9 }- P0 d6 A ^
4 o( Q3 E$ D8 d3 h
. ]' Z8 }3 |$ o% O6 S
6 h. S# D5 g' ]7 w旋转举腿3 }* p W2 o2 f
- j6 L8 L: C/ A+ b+ M
5 y- ?, L; Y$ w. l/ i" J
7 {% L, Q0 {2 v; ^6 K) o0 K" ]
1 d$ T7 E, V% I( G
+ G& `( e) s& w( |1 l5 U这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。- ^5 ?8 r9 r: y* ^9 [6 `6 U( V
7 d9 L( P6 M5 c% Z: C
, w9 Z: i. m3 {8 Y2 _, n
* Y8 T( B+ `9 k2 N3 o9 |6 Q: ?& P
单手上举的侧弯腰3 ^. z0 K! U, a2 }7 |
) L! g! P& T# w) I3 ?0 @0 E0 l/ G
# l4 R+ L! p' q) `' ^
6 i6 X6 M% q! C+ Q9 i) S右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”，换一侧做。$ Q8 Q p- q7 O+ O; n: t9 T
7 ~. c4 P0 K5 [4 a- W' u
. Q/ \4 h5 \5 h/ A- l
/ o" Z' k5 [3 D' Q) Y _杠铃仰卧上拉
, L2 X. j, a- p& I" |5 v. c+ ^& m- W& A! Q
# |: r2 f0 E, B+ r# x% W1 C! i3 f) r, s2 [. Y5 {! F5 j' ]& D# H7 W
躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。
. [# S- S0 B: P1 ?0 o S. U. ?# s9 b. l7 u4 v
( [8 |% S$ ]/ W
+ D. [% q( i( [ |
3 K& f; i, k, j+ j+ Q4 m# Z! h) o2 |2 B
转腰双杠臂屈伸
/ G7 Q1 M5 M6 h. O4 x( r7 e, m& e& F8 ^: m
6 }/ Z: c" k0 P
2 Y6 n& c" l/ I- M7 L
使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。. o9 p$ ]5 n! R
) |8 a9 |8 a& N) @
5 A8 C- k; i4 H8 U) t9 s# a
) e8 T& C4 }5 T3 c: y仰卧转腿# D' ?* |' B2 y: X1 D9 Q
# [( ~, @& a' x0 X6 _- d+ m- `
1 S2 J' K/ x( d9 O- z; T0 ]7 t2 Q1 Q# w2 H7 Y
2 k& v& x0 m6 G* ~: J6 r r2 Y
. q Q' v* F( Y8 G# w" [平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。
7 Q" l9 W+ F4 ~) A$ z" S' K$ r! h( T% C1 S6 M; V4 l7 X
7 p8 B. ~: t2 Q: F
$ B6 u* s1 |6 H
把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中，或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意，这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入，确保他们能被清晰的看到。
S$ m9 |" n/ Z" w) U6 v: Q$ o* y; e
) G; V% B( d& `3 ]3 \0 R, O4 q: j6 ?. J- _6 ~0 n
" p7 d! k! m& @5 F0 R3 M
$ j G4 T, x( M前锯肌可能是容易被遗忘的肌肉，但这些细小的肌肉能给你的胸肌增加细节，给你的腹肌描写外廓，并使你的背部看上去更宽阔。一旦你发展前锯肌到极限状态，将会改进你身体整体的肌肉面貌，使你从人群中突现出来-----在沙滩上，在赛台上，或任何时候当你脱掉上衣时，某个美女可能会注意你哦。因此，不要忘记训练前锯肌! |
|
狗仔卡
发表于 2010-4-28 03:28:21
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡