型男腰肌锻炼:6招床上工夫

完美99

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第 一 式
2 ~* O" O2 X* l- k- Y' F1 _
- r  [. A( Q- s3 o　　1. 四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方

　　2. 后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 (来回动作反复做10次)

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第 二 式
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8 L# G1 ]. l0 b* r" V　　1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前
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4 r" M- \6 W* ]3 M　　2. 下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反复做10次)
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/ O! q( H  h/ s- o0 y+ l! W

第 三 式
4 t! B- s- H3 ^# R& @9 q6 e
0 Z3 j* r0 @# ?. q5 E　　1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧
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3 c2 J  Q/ ?- T4 g5 O　　2. 用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反复做10次)
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, U% S3 }* c# e/ M+ t( ]! o

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第 四 式
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　　1. 自然平躺于地面上，双脚伸直

& v3 b5 y# U0 ^) g1 E　　2. 抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右(来回动作反复做10次)

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5 C' d) R# t6 k/ U! A

第 五 式
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# M. g3 z* _8 ?% n5 p: D　　1. 侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡
3 P9 o. d' j+ }1 Q
　　2. 上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 (来回动作反复做10次)  

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第 六 式
+ S. O; P8 f5 O6 D
" u9 k9 P0 P3 q5 I4 U4 w/ j  K　　1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧
" _1 e2 [6 ^9 R8 E
# q) u; K" y+ Y3 e8 K) l　　2. 利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上(来回动作反复做10次)

) P6 I3 \5 D, O6 l0 L" I

6 ~  X, X" i4 n: G! L  S" X" X, o
( v1 h! S% S. ]2 l" ]) C) l- F

7 s/ o# D1 r, y0 D
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' Y1 n$ i" Z& g5 D1 A
4 D* n+ m) R/ Q& ?2 w

荆州天蝎bt

好是好，贵在坚持！！！

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漂泊一生

第六招对我这个中年大叔有点困难

bxhh

i不太难的啊，看看

video

最后一节比较难

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贵在坚持！！！