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.強健腿肌 健康從腿動起來
( l4 W( l" W+ b! \8 q2 M
9 @ Y3 A; j* F6 ]0 |& R根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
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) E0 |' @2 R+ M( C% q* e* n
, @- o& S: e# E4 I示 動作1：弓箭步屈蹲
( J3 J& u Y! J9 \+ |0 y1 D# a$ R* I7 O7 j
訓練重點9 l9 ^; r$ ?# m" X& |) y) U
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。 - w: a* u9 q8 @- X2 k; y
起始位置
) ~0 s0 L% W! U% A* }# {; |" p弓箭步預備。
5 s/ o8 U! I, v( Z9 V. b- I- z動作
) E3 {! u! Q' x7 K! v$ r身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
6 a7 S: W9 o: v ' j; o, X$ O- Z! ?* [/ C
! k) }1 i. \9 d3 V+ X3 y7 q' H
示 動作2：單腳滑翔# ^; D& E k3 Z7 {1 e5 n" ~# i5 D
) y+ B$ ] e* I( l
訓練重點% e) F, k/ U: ]. n) g* g
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
% I* d: i Z( D: |起始位置
+ g" x! x8 _! G# M0 q7 `單腳站立，雙手打開協助平衡。 2 J0 L, o, S7 W
動作1 b5 O2 z- j b. V) @1 ]
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下* `- o8 y% ^5 K
示 動作3：同手同腳6 |- P6 G- h9 J
3 c0 E% a3 K. D5 L
訓練重點& Q+ W1 Z" `2 \8 B( Q; B% h
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。 ( v( M1 k" L B; \, `+ e( a
起始位置- l4 f% L, r( L8 P3 d
同手同腳預備。 9 b; t. s. I2 A: z- h
動作 E: h* |0 G, u' D+ _
下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。 1 q8 ]' P* m( ~8 e0 u4 e; S
示 動作4：左右滑翔
, y2 B0 l0 u* {% d: ~. a2 @: A- [" S) V* A
訓練重點
! `/ E# V2 l/ P R股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
( ]/ {: W" S# F. L起始位置 4 G1 v. q9 I/ J
單腳站立，雙手打開協助平衡。
4 b' T4 x8 S4 }" _( e/ y% F' q動作
) p* J) `+ z0 l左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
8 v+ k3 y! w7 c2 z5 [$ S9 N/ k% R
& \$ V& p" @- N4 G" y告別腹部脂肪 重塑男人的腰線1 D7 }/ a. c3 f0 F1 Q: q# l
, M+ ]3 Y& Y h K有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。5 ]; ]% [6 z! [8 w3 X( p5 \" A
" b7 g& p/ M0 E4 j) Z$ I. |" D0 p腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
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在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。1 R2 p8 r7 k! ]) }
6 H" c0 v z, v/ r6 k. d. e
Asa 教練 - r% C9 Y" w/ Z/ R$ `3 ] o
示 動作12 y3 Y& f- ~4 a. P& S B
動作名稱
9 k; J1 @5 c+ N) J" P. N扭轉仰臥起坐。 2 @ Y/ r1 r7 x2 D! i
起始位置
. W) ]) G0 ~4 R9 T) c, [雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
( U' u' n* d$ C9 p, M" D, o動作/ Q V& J7 I) W0 z5 I$ ]* t
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
& S: m0 G' P$ z" N! y, a6 J( V示 動作26 A$ b& r/ l0 L+ l- r6 I# L) M
動作名稱
) ~1 c4 [# Y# w9 D9 O/ x膝蓋側垂。 / q8 j6 L* S+ k/ W2 n
起始位置
: Q4 @# \! x" q# m3 U雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。 ; e3 J3 Z8 J5 e$ K
動作; X3 X8 O0 y3 r' f& ^# \
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。 ; x$ n8 O/ u, y8 J* K
示 動作3
0 g+ d T& h& Z動作名稱
. ]: K7 ]4 i5 Q2 I$ @側躺舉腿。
% ?4 r& |$ D$ Z' I9 i. {: E3 I起始位置
6 ~' U( C* [; x, I2 o9 M身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
/ ] C8 Y' n) @' o/ T- O! B動作
H. g, ]" o- c( r. H0 S9 [; x" l吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 $ x$ n, u5 ]& _% \0 ^
示 動作4 " p% c5 l7 G7 }! I: f6 m
動作名稱! m$ B5 e7 `+ z" I! [* ^
脊柱扭轉。
' u7 c S8 |) T; _/ { g4 |起始位置
6 K0 \7 n0 ~' r! w1 X4 E採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。 2 E& J' j* l, B& m! M1 [
動作
9 ~ E$ u: J: S G4 t- J6 W吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
/ ]( ~, ?/ V3 K* ^" e+ y8 d示 動作5 ! n1 |) a1 s) R( v
動作名稱, P1 x, @- ^7 ~: ~
單膝跪姿側踢。 & ?; N9 Z2 M6 T7 Q( x5 X4 s
起始位置. A. q# Q3 p: o+ ]+ ~ i& n6 Y
採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。 ' D% [" {3 @5 R
動作
8 O! h3 U6 [8 s& } A上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
" W" i) H$ W& z. Q# L. W, b
; j z8 }% E. _現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。% }6 W a' V/ Q7 V5 a) P$ V
# T! n/ h6 V1 h7 A# q9 [$ F其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
2 o* u4 C; \: v; m6 w, ^$ m \9 f9 s$ b& w( g
辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！6 ?& V0 {0 P1 K
示 動作1：下蹲, \5 w$ E9 t4 }! K
訓練部位, K, ~, J) H; J. s3 v4 ~3 a: c$ J
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
/ k4 A0 `: c' [" R) x: U起始位置7 ?( m/ R e/ R' u. g. L) U
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。 # C @3 I, q" t' P& P
動作
- v# D# w" X- T- |( u向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
+ l8 c& H5 o, |4 E$ D( b示 動作2：提臀, T ?' a8 N: K; L p7 U! `5 }
訓練部位
- o. ^. U0 R3 X8 `臀大肌
! W' j8 L5 P/ h. I" m" N$ K1 ]起始位置
! [; Y4 D2 O6 x5 k8 Q$ d* Q& S, ?身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
0 |! o; j7 c4 p7 D! G* }動作
. V4 O! K/ W' ~# n/ t1 d9 [: z腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
7 `5 {' |0 P# m! L$ X6 i5 B9 c示 動作3：伏地挺身（窄） e) w; u6 {0 t/ h0 B7 o- p$ D. n
訓練部位) w0 `; V$ l; }* V& h/ A
肱三頭肌、下胸部
$ v) i' x6 E7 [7 |2 i5 r6 I起始位置! h% G: } u3 }7 f4 V8 |
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 ) G; K+ @! o* o/ [1 l
動作- n/ L( E4 h9 m# G: Y
向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。 , `. ^$ Y5 U$ x/ @2 I( }
示 動作4：肱三頭肌下引動作
) @3 Q+ Y& i# v2 R) _訓練部位) T+ p9 q/ }. ~8 L/ \
肱三頭肌
3 P9 @5 X) {0 ^, i起始位置
1 i" |7 J2 f5 H; p. L3 W雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。 * R7 Z) n1 \# |* P) P7 M' ] b* E
動作
( X# f% H, B1 {1 g身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
( |0 x, Z: s" ~示 動作6：伏地挺身（寬）
- A! i4 [4 ~/ Q5 }訓練部位( d5 r5 E% f; |: k" h. H, g" @
上胸部、三角肌前部
) L& Q4 ]5 U; P3 s# H起始位置% @5 |/ k4 J4 @! {3 r4 y
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。 ( y0 q8 E% I0 B
動作2 I% N7 ]5 D1 K4 j
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫 ! L) ]4 r7 D; Z
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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