健身让你快速拥有一个健康体魄

milke123

.強健腿肌 健康從腿動起來
: `8 t) i* Z) W. ]2 q" @& ]" j/ @
& k0 T& y4 N0 k! F. l根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
; l7 J% O. M! k; N# o* G! Y6 t  
5 i" v& B4 c, S6 e$ y
示 動作1：弓箭步屈蹲

訓練重點
: W, T( f* v6 O2 `股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
起始位置
弓箭步預備。
' y* d) C' h6 T動作
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
  
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示 動作2：單腳滑翔

訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
起始位置
單腳站立，雙手打開協助平衡。
動作
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
4 m# ~7 @3 \& X0 e/ h示 動作3：同手同腳
, t! I9 h2 l- J- O) q7 m; f- t
3 s. `. h0 ]; Q, M+ E3 b訓練重點
4 V8 z8 J6 R- \5 [6 ?! t& ^股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
起始位置
* u) b2 e3 x0 z# _+ g同手同腳預備。
% M7 ], `" ^8 k1 D9 z, D2 \動作
! B9 h# T- `! f7 A下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
6 _' C6 ?1 N! v, m$ ~示 動作4：左右滑翔

# x2 r, r  p6 Q8 E8 N$ i$ h訓練重點
3 l3 n& M! i# d% i股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
- `; @/ a( E- \% [* x- c起始位置
單腳站立，雙手打開協助平衡。
1 g; L# v9 ^' g3 d1 l動作
左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。

2 i' l: R) V1 P告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
3 r( p' @+ O( F  N4 ~# n
; R+ {( \, e8 R有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
3 ~. ^" @5 o) c: T. A1 A9 h
腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。

在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。
) C  `5 m/ N) v/ t8 ]" F5 Y. [
Asa 教練
+ a& P+ m$ d& x  U5 C* q示 動作1
7 k  Q; E3 }  `動作名稱
扭轉仰臥起坐。
起始位置
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
! ]  d/ K/ d0 k' z3 J6 E動作
) T8 b! y' m. D吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
3 R) \5 F) r" _- o# C8 l8 w示 動作2
" f% ^- Q  Q& w' G- o- K# k動作名稱
膝蓋側垂。
( l" t2 D' q) s7 \. g  ^起始位置
+ [1 X: g, _3 ]% [雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
$ E3 Y0 U5 ^2 S+ K動作
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
) Y8 E8 U, d& W4 ~/ N. w0 I, E示 動作3
動作名稱
1 R/ w7 K6 y( c+ z7 G! ?( |9 @  b側躺舉腿。
+ u7 l4 W) j/ n# J; r6 ~+ Y起始位置
: u3 X- w& t* e  d% M身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
動作
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
示 動作4
動作名稱
; V1 ^. }5 M% O1 w! X脊柱扭轉。
' E9 c$ Z* ]# K% k9 W起始位置
% c& j) m0 v; N) l採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
動作
, q5 {2 ^" Q; M) {4 `% Y吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
示 動作5
' ^; t$ }% ~$ i1 D5 _# L動作名稱
5 Y- d& g# ?; N+ H, s, ?單膝跪姿側踢。
起始位置
採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
動作
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
  
現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。
9 T7 h+ S$ r. |; d0 V+ R* ~! B
其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。

+ M$ ]! L6 n+ v* t辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
示 動作1：下蹲
訓練部位
+ n2 k6 s6 T( L3 p9 G/ f1 `股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
5 U0 Y4 i1 y' ]9 o7 k3 G6 B起始位置
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
# ~2 e/ ]. a: [8 z# I3 C( T, X1 I動作
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
2 g4 d( z% p1 F7 u& G2 R3 q# }示 動作2：提臀
3 V" s% r3 _9 b: Q" e7 C+ X訓練部位
臀大肌
起始位置
4 g5 N  Z) A* _+ |9 _身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
動作
腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
5 s  r7 R/ t. ~% `# h示 動作3：伏地挺身（窄）
訓練部位
肱三頭肌、下胸部
5 R3 f; \7 Z% m( @5 {, V5 y起始位置
# k' P/ K' k& z: D" M5 `( r  }6 `; S& ]雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
- j9 r1 f5 Q2 I" E動作
向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
示 動作4：肱三頭肌下引動作
訓練部位
肱三頭肌
0 ?+ x) R. A' ]% R5 U- ]: `起始位置
7 R- m( V: v: L% h, M) S雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
6 B7 a& q/ h* e; E動作
& g& F% |/ V6 A0 o! }% w身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
' A' e6 a) d2 m- b示 動作6：伏地挺身（寬）
/ k& ^  Q+ k5 L0 G8 Z- E訓練部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
: G. F" L, W6 M; ?0 B" x5 j動作
" l! R" r3 ]  c5 O* E8 E6 q  _4 h向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫

boy81

呵呵 看了好是好 我估计坚持不了 汗 还是少吃点吧

jimmy1973

和楼上的意见相同

通州酷儿

谢谢，我正在恢复健身，已经小有成效了，大家一起为完美身材、健康体魄努力吧！

男孩味道

其实就是坚持问题…只要运动都会有效果的……

810976

健身就需要长久的坚持！合理的饮食和合理的方法！

just.In

有图片讲解就好了

流浪的CK

坚持我是没希望了

tonylau

坚持起来很难的！

jimmy215052

有图片就好了。