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.強健腿肌 健康從腿動起來
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. P; }6 y4 U% { w! O% z根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。 ; ?5 K1 E# B! S6 p/ F
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9 O' V6 x2 M$ Q, g0 U示 動作1：弓箭步屈蹲
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訓練重點
% ]' v; _8 r" ^股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。 . _2 O6 F6 z! K& g5 y8 j
起始位置$ T3 ^! |) o1 @2 m; ^& E. i& w+ U0 K
弓箭步預備。
; d, y2 l0 E4 l o( e c7 D! _動作
# g, w8 N) z. K6 c, v0 j+ l. k: x身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
% G+ w# O% @' }3 _; j# ~ : h" \& ~( Z, M! T+ a
1 |# V8 w1 s) n2 Y3 c& ?示 動作2：單腳滑翔* Z9 ^& l6 p! D# K: B) @
# o5 a! ^; W+ z* \' m! \8 x訓練重點
: \4 l& C/ L- X- U: `" L6 E, U股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
: e& u7 ~( C. n/ d! X0 q+ x起始位置
, J( m6 [ x/ h2 I. v單腳站立，雙手打開協助平衡。 6 i" L- m8 ~+ e
動作
5 m% o1 H% f8 V0 ]' q: _身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下2 d( C8 Z* p0 q" h0 [+ k% }5 D3 s
示 動作3：同手同腳
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訓練重點
O0 t! c* E* F* M" _4 r7 h( n g股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
3 ]# [8 N' ]. g( H. r3 |# `起始位置5 \/ ~, t+ J( C K+ I3 F; {7 T
同手同腳預備。 6 \0 Z# E4 S2 L2 ~, L' V, B! i
動作6 F7 U% G& m( y9 t+ H6 ^
下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。 5 f. C4 [* r4 l7 T6 }8 B/ ^% |
示 動作4：左右滑翔
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訓練重點$ K+ R( I- c( c6 }$ p/ n
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。 7 L1 F# k. y1 ]: `- q, L' \$ o# C" C2 D
起始位置
4 r/ i8 N7 J- j4 B! R單腳站立，雙手打開協助平衡。 D' d2 a& b( U L; q8 L
動作
" n1 o3 ~! I- L: r8 }, s: x. o左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
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告別腹部脂肪 重塑男人的腰線' X' l/ j, Q! ] ] J! Y
- o: v+ Y& s4 c- N9 `+ K- O {9 M有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
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腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
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在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。 l0 A" @6 D2 D
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Asa 教練
/ D; V b9 L9 k1 W, ~" D+ ]示 動作1
: G& K9 q' g7 n2 G' G動作名稱
# m9 z' n! S6 `" V3 U- z扭轉仰臥起坐。 7 ?' |) P, |, M8 C4 N v4 G1 z
起始位置
6 h2 v3 {3 @% f% y雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 . x3 U- H7 }) O+ {2 `
動作) N2 ^5 D5 z/ C/ G X
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。 " M' p# [& ^7 C W0 N; ?% n3 S* |( p$ {
示 動作2
Z; u0 s* T. z1 D4 m6 j1 x動作名稱
5 V8 p8 c$ I5 f# r4 n; j膝蓋側垂。
" p x" |+ I' Q6 u3 L起始位置
; ^- A& c5 a8 i/ P6 }" w1 N雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
! ~2 E" y7 P0 l( d2 y# \' h; d動作
/ _3 p m$ s7 T6 N吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
h# q! O; U) c( B示 動作3 + r& ]* [6 U, D& K4 m
動作名稱( }5 _% t, H5 m4 h8 Y( Y
側躺舉腿。
. f, J8 Y' `6 K+ r# H起始位置
2 k$ H) ~' L1 y: @: h0 T身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
3 d7 X7 F, _0 x+ a動作6 X M/ l# Z6 {. H
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 + b$ v( }8 ] d/ I, }0 J
示 動作4 ; k. ~$ S4 Q% n: y- \1 ?
動作名稱
$ m7 g' C1 n. P/ w; p1 E p脊柱扭轉。
# r. ?6 v4 _6 ~4 L起始位置
& T" r& l8 v3 X採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。 . U7 [6 }- r2 R* ~
動作
9 s' f% ?: l. }/ c7 J$ i吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
) N$ D) n% M" Y: _ N示 動作5 7 q9 [& N) z( l4 T; M$ y5 n
動作名稱' |+ q* C# F7 d, H
單膝跪姿側踢。
( c( a% \$ p# g, x$ Q起始位置6 t8 T4 ?9 @9 b
採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
2 Q1 ?1 } e8 Q) p動作
+ f7 f& E3 I* b/ H" @2 K0 |上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
) ~/ O+ w h! C) R: a8 U8 R' A M; _& j7 C" O8 p. C: t
現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。 T4 `" Y) j& H' o0 i8 D3 w
_; e+ g& O/ Z( f) Q) o8 g
其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。) i8 h s) ^# Z n6 ]" K
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辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！$ f R3 O/ _. b( X
示 動作1：下蹲1 R j' J' j8 m0 x2 n
訓練部位8 f) c! A8 J6 n
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
* y8 d7 W/ B P6 E, G; |起始位置, d* X4 ]- D# ~/ y3 H7 M
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
4 E. m& h: w w u- O動作0 D# _8 L% E e3 W8 A, u
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。 ' j; F2 e+ S/ G4 f. Z
示 動作2：提臀! y( q1 p: A- ~* `5 `
訓練部位
3 M( S1 O3 ?+ ]# M7 }; U0 W3 G! U臀大肌
( q0 a) Z0 M6 w1 G1 W2 k) |起始位置
% o, O0 Z r! f/ o$ P# h身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
! g8 ~) ~8 t: `8 |4 C. \& u$ K1 j& \動作
7 A: J+ |" x: u% i. g; |腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
* R- e( l) g+ t J8 z% Z示 動作3：伏地挺身（窄）
5 J5 I6 \0 T a訓練部位( ]6 M- H% U, R2 v! a
肱三頭肌、下胸部
& T) I1 S+ l1 p" q) }起始位置
7 j7 |' l) r) v, x( `" M! k0 K' x雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 ) o5 `* s; d) h W
動作
3 P/ Q& G" {: ~向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
8 O% |* M& F7 k4 s* C示 動作4：肱三頭肌下引動作 2 K: Z2 Y4 Q% s7 K5 P
訓練部位3 ?& V, ?! N$ Z6 h
肱三頭肌 . P3 n. ?2 r* z j; O
起始位置
$ E5 Z. k: _& l& B5 n雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。 - ~$ Q2 R, U+ T
動作
$ t" a1 G/ B! M" F2 ~6 r# t" S6 w身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。 : z2 S1 A/ q# ^' A
示 動作6：伏地挺身（寬）
3 f& Q& J. V2 t* B' q訓練部位
0 w4 P2 u, H/ W6 V' |2 L: h上胸部、三角肌前部
2 e7 \ r1 Z4 P `1 l# E起始位置
3 B8 T# F9 v- t _" S3 `7 I' e( d雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
; G0 U- ^! Y' g5 {, c動作0 C; R$ e1 R8 R6 b! ~
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫 " k$ m w) j; u" ?, R# ?
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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