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.強健腿肌 健康從腿動起來
; Q7 a" v" u- H* I! v3 `: Z, K0 h) W, z$ j
根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
4 L$ D' m- r. O 1 S$ ?3 P% h- e6 M
8 u/ ^% v" @$ ~: P7 v# R9 w
示 動作1：弓箭步屈蹲 }6 U3 W$ h' O/ H
3 W& S# c D/ A W
訓練重點
" W D$ R- _7 t% f9 Y; N股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。 % `. C6 N! w6 A3 N
起始位置
' i% s4 \4 T: W# k; M4 g. i! h弓箭步預備。 0 A! D2 e) _& N# G7 }) B7 _
動作
. Z' ?7 {* U$ z% [& d j9 l; Y% x身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
# [* m0 R/ l, J6 R / J& v9 n% p8 ~* n7 N) K. l
2 [7 p5 E+ h7 y* Q示 動作2：單腳滑翔6 w0 \3 O# M! N: g/ @: A: k) x
4 a. S$ P* O; M+ a. d$ i訓練重點 ?+ H6 m! S4 ?" M9 s) a# b4 m
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
: z; {" L% p. y: M% _1 t; [* n起始位置% S0 n; j8 E6 W, k8 ~, ]) l* V i4 u
單腳站立，雙手打開協助平衡。 : [5 w2 e4 |& g0 e# ^0 V
動作
8 |# c8 g5 ?1 Z/ Z身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
$ X9 f# D" D' C+ r4 N) K) d1 }示 動作3：同手同腳# l7 Q8 r4 M( k' p; g3 a; j
9 N4 r8 e2 o4 x, i
訓練重點1 m3 ]! ]2 ]0 ?- F% c
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
$ w% O; b+ g6 p. }. S5 Z( e起始位置
6 y$ O) H1 K, [) I: l3 z同手同腳預備。
9 R- z0 ^: e& Z. a5 D0 q動作
0 d. a8 d/ W9 z- D下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
j8 ^8 f" l. L$ T5 }9 @3 O/ ?示 動作4：左右滑翔4 I/ K8 F i X$ P; f% L4 a; ^: k
! Z+ \5 p3 F2 h1 x: N: O9 s1 o0 l
訓練重點1 {* `8 S: V5 M. Z' j1 M5 x
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。 1 h/ N$ H) u* M4 v0 z9 y8 Q
起始位置 ) T% ]9 \# E+ n$ n
單腳站立，雙手打開協助平衡。 - G+ S! u" j2 S2 I3 C1 s
動作
Y% `# U/ R8 e I$ `- P左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。5 P+ l+ G( r( T5 H+ |" s: y8 N
! U, N+ j7 z3 u9 x: E3 P告別腹部脂肪 重塑男人的腰線4 z- T( M' F5 ?& R) E* ?7 }( s
. w. T. \9 e6 a0 t5 U: U' t有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。3 B9 T' ]- x( f& W+ V
0 e+ ~3 K0 r) I0 p2 b
腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
2 D( L# _2 d+ S0 D; K: ^! Z" a' b( \( Q2 w; R
在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。
& G u- ^$ p, l. p8 E+ ?; r9 `/ [ S% q& D& s2 E E+ n! R) @; R
Asa 教練 0 {5 E9 v' V% E0 P
示 動作1+ O( S& n3 e3 b8 {( W: r
動作名稱
" I) [. l& W& |扭轉仰臥起坐。 # f2 n3 Q* D, t. x
起始位置1 }% M+ n3 N( F1 a7 ^3 }" t
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 w: f( ?( K" @9 r
動作
7 p% N! v) l, ^5 ^: `# S2 p9 K3 w吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
) x" c8 V' p& i& j/ l示 動作2) e, N# K; q3 z3 {: I/ F/ |7 K! P3 P
動作名稱& b O" [; L: s" |" Z1 v
膝蓋側垂。 c+ b$ V( C2 d6 [9 s
起始位置
& P2 {: a0 L8 ?% J雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。 7 ^! m# Z$ n/ @8 w
動作' B+ w5 M. o' u
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。 9 ~6 A$ v$ M& N3 G+ A
示 動作3 - @6 O- G/ k& N" Q
動作名稱$ ^$ B* E l1 d
側躺舉腿。
+ ^& h3 B2 Z( G% N( S1 _起始位置1 s2 j* p% z& n! o. C8 U2 \
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。 0 S( d8 Y. Y9 r& z$ ^2 p, p1 p3 \
動作% e6 U5 h2 }9 `7 \" `0 V( H/ i
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 0 _& ]8 ~. X) H' A m
示 動作4
+ `. Y1 g7 _' u3 {6 z( P, s/ Z: D動作名稱. m- s4 `5 h5 }' | }) w
脊柱扭轉。
: P1 m7 O% m/ D起始位置 ! X: s0 D: v! I, P
採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
" Y1 L; A# ^1 q8 a' {動作
Y: `% \- Z' @* V* f! N J- W吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
4 ~3 ]( A. L; Y示 動作5
6 ?+ Q" D7 v, }) g! ^動作名稱
6 n0 C5 i; L. m- R8 J單膝跪姿側踢。 & n9 N9 p. q0 M3 B
起始位置) J z* l, A5 y4 W
採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
- P. c4 x% n) |9 S3 f動作7 R( h6 P/ `. e+ X8 y8 E: h
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
4 v- ?& a4 A, b3 Q
, t/ Q; ]; O" D' m* W0 B( k- Q5 P& A) _現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。1 J) D1 Y! r! }0 F; d
* O x& j( V- b% I8 Z
其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
7 `! ^8 O0 b m7 h2 Y- |6 v! c5 V- X. r
辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
2 Q9 K7 f8 @: f3 V8 X& m示 動作1：下蹲0 c$ l/ L/ K% d) V V& \, L. G
訓練部位0 O3 K X" C0 r: R" Q5 K) P
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
) P; W% A" k8 G: W G3 D起始位置
3 q P* ]% |# G' }2 G! d向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
; \. `0 X/ C5 `動作
$ p( ?+ C$ P0 ~向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
9 b/ \, j# h, r% f示 動作2：提臀
; g( I3 y& G* J/ Z, H訓練部位
. }% a' q. ^+ S臀大肌
; k: w' l( f' k) e起始位置
7 }9 f7 j% F L# y4 J6 j身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。 . j8 u: H8 U" W# R- p: y! l
動作
$ E# d2 A! c. N @; U# @腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 `7 w0 c1 W) A
示 動作3：伏地挺身（窄）
1 Z* a- j7 w# N9 K5 `. I訓練部位, F; `- [, Q; y) M0 e2 A
肱三頭肌、下胸部 # R, K. a! L* ~7 e4 Q
起始位置$ h5 f6 y3 t1 c) g3 Z
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 4 t9 X& D$ P( `9 B( f9 \8 g
動作
) v+ G7 v/ ?2 P; r$ A) v0 P, r向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。 & q' x! A$ h1 Q" C1 ?; X9 w6 |
示 動作4：肱三頭肌下引動作
# \0 |3 W% [$ w) l' Y0 j訓練部位. ~9 t# @$ L2 n- V9 J
肱三頭肌 ^: k/ a% f4 v# ^1 }9 q4 m
起始位置 % U Y+ T/ D e# }: Q' G
雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
2 k+ [6 _4 P, \( x( Q3 m- I動作0 ?; A" w/ G' m l7 o4 x+ r
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。 ( P! G8 t5 m: ]! s5 z) j z/ _
示 動作6：伏地挺身（寬） : D* v! @+ t: C0 w3 W* `# }# M
訓練部位: Y) H* ^7 ]9 ~
上胸部、三角肌前部
7 L V4 L* ^. R9 c- K. ^# r起始位置
9 r$ [& t% m- l* Y/ d# c H- f3 n雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。 ' A" {: v) ?! r& R
動作4 r+ m- l! Z9 G& e; H
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫 2 m. }0 c j" S$ F$ U0 @6 O( d
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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