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.強健腿肌 健康從腿動起來* K# i2 T1 Y3 n! U( x, O( j
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根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
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9 I% D8 h5 T7 l# `; ]: @% X2 I9 c4 b! A( U6 J& S; O9 F
示 動作1：弓箭步屈蹲) @1 E6 H' n9 Z$ W" \
! M/ J! A6 ?( t% _3 w8 s訓練重點) q7 ~ ^8 d) q* m# i: N' a
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
9 E5 h& I, \; {+ {起始位置
; {+ W" L: `5 w" s" R; Y弓箭步預備。
; Z9 ~$ z- A- h% D {動作
$ c+ V$ R+ f6 o+ ~; v+ V& a身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。 8 b! o% e4 O0 }5 Q* P# y
9 O' |+ m8 Q# z
! R9 ?1 t7 n3 P* `$ O) n4 g, l8 _
示 動作2：單腳滑翔
" g5 Q+ s; k7 C, a7 U2 |4 _; U: m+ m1 C* r2 Q
訓練重點' D( {- \. r1 j0 f l% b q4 A
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
" b3 u$ ]" l6 Q9 \. e i起始位置( q! j+ l% a" n; i
單腳站立，雙手打開協助平衡。
. o! z' `2 `7 i1 D動作6 q' Z* ]9 b7 o/ Q) g6 O
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下3 Y& @! X, Z& E* k
示 動作3：同手同腳: m' d0 u# V7 U2 K- M7 f5 I
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訓練重點
( r/ _& G7 s7 \% f1 o股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
: F4 X( S9 I3 O) M( [! s起始位置
- B0 b; B/ f' p. q: S E同手同腳預備。 : `) n; r. j1 K/ W* k
動作
4 g$ @" s' s- N" J' v Y( {, C下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。 # _8 I) x: e* ]& U) |5 [
示 動作4：左右滑翔$ l7 F% h$ A/ {6 N1 o2 J a" R
6 B: Y3 {1 e# ] }' [
訓練重點! o: `" { x4 A1 T
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。 5 @/ T( V& \, j7 Q4 H1 O. l
起始位置
) C0 E$ y! F) E5 y( g8 U單腳站立，雙手打開協助平衡。
8 Z" J* _; [+ O$ _) @1 a動作
5 p( R- y9 t; }7 e+ e左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。9 h7 o; k6 r+ P' _2 |7 t; N
5 V4 y# L, J, ?* s. P5 S. K
告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
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& J$ G7 S. ] S" v! K$ P有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。8 k: k/ s: G% o3 V
1 P7 A5 a0 N& C, U% l/ o, ]腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。8 ]$ T% N& \2 C' K; d V& E4 W
" y! Q1 o9 B* `# c& ]2 i' m
在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。
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Asa 教練
) `% u# R$ J7 `, n# I示 動作1
4 z; P2 D, k) W: B- |! T7 \動作名稱
) E* G Y" o* a扭轉仰臥起坐。
4 J" {% N" M2 o& |6 l起始位置9 v8 V( X/ v) O; v% R
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
; R% ~' N3 S8 {: U+ G動作7 {. H. X1 {0 x2 S8 O
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
; r& f8 h. S* X9 t示 動作2
! y2 ^+ b9 m5 C5 k動作名稱
. e& J8 c) S- s# @) H' ?. ~8 s% G膝蓋側垂。 + a6 m) h X: @# R/ h
起始位置3 V: A0 K! F3 X
雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
( E U* o3 T8 A$ t動作
" W4 e/ P; R4 u, D0 y吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。 0 s2 y5 ]. y5 z$ N8 m$ c
示 動作3
/ \; P& B1 S$ `- _1 [2 |6 r動作名稱
& x3 {& i$ {5 J側躺舉腿。
m/ P9 ~ C. S起始位置 u8 O7 a S+ o: W
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
7 c/ V7 A2 h, ~+ }% N' a動作
+ q9 j e6 S' v* V* t9 L$ z; o6 W1 e吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 # S1 J- s- t7 H
示 動作4
$ x/ Z( p1 P9 {3 H/ j7 O7 W動作名稱; @; ] E6 H! V+ m+ I P' r- B
脊柱扭轉。 : ?: u7 I( p2 Y0 n
起始位置
( X, d+ {8 P' h! g採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
7 _+ T% I; Z) w3 ^, o6 _/ o0 z動作
' G7 h& N" |0 y0 i吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。 - s: d. f8 i5 ^* e5 M% \
示 動作5
: j( q& D; O! T動作名稱
) h k& R1 e3 f4 b4 b4 n# m& H單膝跪姿側踢。
3 H# w* Q+ n- O( a6 r( `起始位置
& A. b+ p, Y: k採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
9 w: F& y7 p- E. t7 l( P" V; n動作9 L- l; Y8 b# E' Z1 c- Q5 T0 G; T
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。 + u3 L( [0 P4 m2 r( m3 u0 }
* @0 n+ A* [4 i( q' u; @8 I1 T現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。+ d7 z9 z, o9 f3 n7 A3 j4 J2 w4 r6 E
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其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
1 ?$ }( A. o, S \- B, N) x$ s
) C% w0 X! G4 [5 S+ w1 F9 {辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！. `( b, p8 p5 H9 X2 C; d+ T- Q
示 動作1：下蹲* Z+ P! O2 t1 ~. X P) ^' a$ e! c7 u3 H
訓練部位+ ?9 @% a j5 o4 V) _
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
t. M# G9 r# ^% d- }& o起始位置
- g6 }7 j) a" @" J1 r+ F向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
/ e* k: B' h# x$ T動作$ J+ x. b5 D9 [8 g" d8 |" d; L5 V
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。 4 V' C7 K# x; l
示 動作2：提臀8 X' [2 i/ R1 H0 U( O# I6 O3 x& f
訓練部位- X/ R/ J) d/ w1 p
臀大肌
) v- G6 t% b7 }5 g9 p1 A) ~5 g起始位置8 _, k& l2 D. ~# M( s
身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
% u; z5 ?3 C8 A% f動作
% D+ t" z# W( N9 J1 K/ A9 f腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 1 F% @7 L" T! C @/ ^& P7 ]$ G
示 動作3：伏地挺身（窄） ; W' M3 z& ?7 C" I1 G0 Q0 e. W( l9 `, W
訓練部位
# J4 Q8 w5 Z* r0 J F: J肱三頭肌、下胸部 * L5 ~6 s' I9 M
起始位置% M. A/ U0 ]6 p
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 6 J- R3 a; t- C! w i* H- |
動作
$ \ t# D' ]) V Q- V- c+ |向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
+ E4 D9 k( _2 b0 \3 U" p; a+ G示 動作4：肱三頭肌下引動作 7 K& F# C% Y5 v! n9 A L/ k2 |7 v
訓練部位
& {" H9 U0 [) \, S2 d$ z肱三頭肌
. |& p+ ~5 r0 C. z& [% j1 T起始位置 - q! O j7 J. c% g3 l P. L3 {, w
雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。 ' f) e- C. j8 V' R2 q
動作
. O3 p$ x+ y% z0 z0 ~' J身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。 ( X* J1 }' T- h, |
示 動作6：伏地挺身（寬）
+ e2 i, `) E1 g( T( F1 D訓練部位
- j: p+ _6 o4 n) x上胸部、三角肌前部 6 ^- G) J; l/ U8 ?
起始位置* H1 }. V Y% ?% G+ @6 A
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
( Y, |7 [4 H3 n; E+ V" F動作
# X2 }/ P: H) I3 ?. c向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫 . d- t. h8 Z3 S# w2 M# [- O
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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