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.強健腿肌 健康從腿動起來& Y! h' {5 x9 O. J: p" o& V
7 K2 A5 }3 a2 K4 \+ r) E/ Q根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
0 C+ y! I5 l; v2 W9 a1 M
- M% W3 R) i! v& w
8 E4 L0 k/ C" z2 N! P. C示 動作1：弓箭步屈蹲
! N- o+ [5 P5 W6 ^, J2 {9 e. b0 ]$ y0 @( X* s
訓練重點
7 |! W4 l* X+ K: u9 l9 R' Q, c }股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
( O% l6 D0 t+ D5 k- n- h起始位置
, f. g, S/ }" a, W3 E弓箭步預備。
- U7 O+ m/ |7 C7 v0 g動作2 Z7 P! z) _& \3 D7 ^, n6 |- p
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
' @* k, ` ^0 [$ c+ j" n$ h
. v! e0 g% E) o# _. Q6 c' Z5 w$ v# J! F6 m( b$ ~) `
示 動作2：單腳滑翔! N" y( o/ V: [$ p4 @- F
: G/ T2 r( o3 `. a6 C: S訓練重點
7 ^7 a* t: _. C$ W股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
6 u' @& j: Y' O6 p1 }- V: p8 b起始位置, B" o; v' } J
單腳站立，雙手打開協助平衡。
d( G( L6 G+ }. i動作" N, |# Y+ p0 M1 \7 z m
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
# f& n- _5 K: ?: [示 動作3：同手同腳3 b1 g) l) V5 f
) F' O4 z7 p/ f7 A2 |訓練重點: x4 B! u% ~& m9 b
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。 4 Q0 b' O9 H+ ]
起始位置; X4 [7 H' Y" S7 C
同手同腳預備。 ; f9 A6 b$ J# p* x4 m
動作
5 s5 {. e; u" P6 K) M4 }# |0 @8 M" @下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。 . \ I, n$ f+ ~6 t9 ?* I
示 動作4：左右滑翔* l& H3 N @7 p6 v
3 f) T. j9 \+ z' z7 W) y6 O! R% N9 g訓練重點7 P. x. |( l8 ^: y
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
% m( h9 I# L7 H5 K8 w4 H起始位置
" H, {7 N$ }" b2 R. I/ R1 O7 r$ o單腳站立，雙手打開協助平衡。
* U6 h$ B9 c% \8 X動作
. R3 l i/ M* s! X- k左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
( L4 I1 Z2 c/ v% R$ L, g2 v! R: h. c2 \- y9 \8 j
告別腹部脂肪 重塑男人的腰線; Q0 G* g. O7 x. A5 f+ {
; A" Z( I; r0 O# o. M* M
有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
" _3 W' o2 s+ V7 e1 c9 L
( U0 D9 O2 w' S# ~6 N! p/ r腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。7 F. D5 I8 }9 Y* `( C$ g2 ]
8 ^5 @3 L: s4 {: `. Y! g( a# ?在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。8 w' |& w! K) K2 V: y! m3 Z
3 ]5 }( }4 ]7 a" E0 N% o$ K+ NAsa 教練
/ {) H, G- z% {示 動作1
, D- Y9 Q2 n% a$ i' D( R1 v動作名稱1 N7 x& m0 d- k. m" X- x+ T+ `
扭轉仰臥起坐。 ' p, R& v, z \
起始位置9 L5 g4 k: p/ @ k
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 % Q: E( H: d/ i. Q$ k, m6 o4 F
動作
( @1 ]4 o# F$ d, i, W- V吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
# P+ Q% [9 J3 ~5 T/ I, X; b& ?: a示 動作2
8 g+ Z6 j) f3 ~7 h+ ^- Y動作名稱
" D6 h S! k' z" Z- v' h; C2 ^膝蓋側垂。
# w/ Y8 Q- i' M5 I起始位置
- ^' Y' \/ u F r5 b9 G/ M雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
' g* b, c( w* k* p動作4 S( {/ l" L* E% a5 O, D
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
3 r) M/ E: V i. g3 L& ~' c示 動作3 ( }8 M. Y2 a8 G
動作名稱
: {8 R1 y0 \9 d1 { l- F側躺舉腿。 7 Z# H4 m' }% t! P3 O9 L/ s7 a& J
起始位置& U0 y. v7 T$ i( L& j. t. }4 M( a
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。 " k, ]: h4 N5 z) U6 N
動作
; h! w r/ K6 G吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 ( P; w) n7 \/ m6 B0 I
示 動作4
3 q. s9 [6 v4 [' X動作名稱
( a. Y2 l$ `8 E脊柱扭轉。
2 M/ z/ H$ s6 z起始位置 . @8 }9 o% W. z4 ]4 I
採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。 % S) {0 n4 z' ]8 K- I* O: m) _) r
動作% A1 y! x9 j4 k; e5 O
吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
# S$ P2 a2 I, S q示 動作5 * @4 U2 ^9 K- V8 v
動作名稱
8 ^8 B* h" A' E0 _0 p單膝跪姿側踢。 5 @5 y7 g" Q1 H! ^% C0 T
起始位置
$ q( k! u' k& }- {採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
/ N8 L# J( n( k" ?; ~ P- e/ g4 V$ o& Z動作( x( _1 T+ n7 ], S3 U
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。 * Z/ C6 ~& }) a, y
- [$ q" k) j1 f現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。
0 i/ s1 w& u' H* ?
4 t$ T2 {1 ?3 I7 c其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
+ o4 e1 n1 g, |/ G4 A, k
0 [% e$ f2 U4 K. f# |辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！5 T. c1 I- V! c+ h" s( m; [( A
示 動作1：下蹲. t4 F7 _9 k, B! U! I! d
訓練部位
o4 X% B# [/ A% s& |( E股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
0 M; s- ]$ g2 H( Y起始位置
, N/ m4 c0 S5 L- v9 Z4 A8 |' v向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。 ( H4 b% B% N0 D8 O: Z4 d. b
動作
( }1 S3 I$ i: ~8 N1 X% b* O向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
$ L! B# r; ?- R: V示 動作2：提臀6 h6 r" C! C! K/ F5 d1 I: J% r+ ?
訓練部位0 T( ^0 ?9 m# X6 C$ B& G! M1 i
臀大肌 # w* B: R J6 l) r7 n
起始位置
3 X' r$ k7 d c1 l) N- q身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
5 E$ z, A+ r4 G( \: J動作
{- h9 i* L9 C6 Z/ k: Z- T腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 4 {9 t, A1 O# I) c5 R
示 動作3：伏地挺身（窄）
. F/ F8 ~$ T- D訓練部位
0 c& b! N3 M3 x q8 [9 w肱三頭肌、下胸部 . j% w& ~9 y, V' U- ^4 R" Q
起始位置
/ d7 L: Q; v3 f% Q5 U0 Y雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 6 B! _& o- n. J# G8 F/ S7 b
動作
. }" f f1 b9 o向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
9 f0 k$ V9 o. f示 動作4：肱三頭肌下引動作 4 z$ P& m7 v; ?- Y
訓練部位. ] z+ j$ { |/ h/ D
肱三頭肌 - V. T3 W" _! Z& S/ e# u) ?; d. o( K
起始位置 B- L9 `9 h& L: \) K
雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
+ S- R3 A! L4 a$ [1 b# J) H/ L- j動作
0 M [, @ r! H* v" m. n身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
+ j: w- L3 l4 t: L# s示 動作6：伏地挺身（寬） $ l, ]( t* S& i. T* A4 ?( q8 d1 P+ h# t
訓練部位
( x6 Y9 N) Z* u5 y上胸部、三角肌前部 $ K& O$ @3 r; J2 a" J0 B
起始位置6 s+ [1 Q# I: F) I* z/ ?
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。 4 ?$ Q) g, o2 U, v: f$ D
動作
4 s. o2 m: L9 k1 ?6 T0 P7 p. |向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫 8 s* \3 ^1 F5 S+ X' `3 i
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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