健身让你快速拥有一个健康体魄

milke123

.強健腿肌 健康從腿動起來
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根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
  

0 X- S' ~# [- M$ `& ~示 動作1：弓箭步屈蹲
/ [. a1 M1 F+ V+ S% U! `5 Z/ z
- I0 j) [& L8 z9 c訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
起始位置
! {) _/ `! d& T: X8 [弓箭步預備。
4 g  R4 j2 V' ^3 e' P5 }! I: ^5 k, N動作
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
  
1 a' @% w. W% S8 A
示 動作2：單腳滑翔

* b0 w# Z+ B0 ]+ x8 i. L: l  _1 z3 y訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
3 x1 b& j3 C+ M9 ]- U起始位置
單腳站立，雙手打開協助平衡。
動作
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
8 X* Z% O, @  u示 動作3：同手同腳

" e" j$ ?. r8 |訓練重點
6 E+ i5 m- H  U: @( E  l% o& ~  H1 _/ j股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
起始位置
同手同腳預備。
. O3 l0 ]9 l9 y/ u$ Y動作
; j8 V! ^# U$ g+ ]% U+ m下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
1 Q8 k( s" k9 Y示 動作4：左右滑翔

訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
* M) U+ ^; w6 b. a" n$ S2 S起始位置
- h! T0 @! x( w. {單腳站立，雙手打開協助平衡。
動作
* t/ }4 s9 v/ i2 ]左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
6 x" e: R( O; W' ?+ V, G& f
告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
7 A& h/ l1 d- c+ q
. Q9 m* l: L" o: F1 F: Q/ P; _0 n  S) a有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
# @) r& x; ~, E- s$ L) z
% J# p# A3 k- L腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。

在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。

3 N; o4 q) _7 D/ y& c0 zAsa 教練
示 動作1
6 U$ O" s- n# f1 u動作名稱
: P) f4 y4 i& ?扭轉仰臥起坐。
起始位置
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
動作
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
示 動作2
9 O0 o" f3 Q# f% o4 D動作名稱
膝蓋側垂。
起始位置
6 k& x& A. a7 G/ S8 H! x+ a雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
動作
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
+ `; T* d2 t$ X9 u5 T7 v# _示 動作3
動作名稱
! o. T' d& Y+ u  i( t$ y; \側躺舉腿。
- [# ?/ V7 b3 k- a- V6 V起始位置
! M# E2 C" Q( v4 F$ _1 Q, y/ y身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
動作
) F% ]8 m5 W. t$ [, b吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
( p& d9 w4 F9 r$ K9 u. W) |4 P5 W: e/ N示 動作4
* [1 Z0 W7 ]# h- T3 N2 y動作名稱
脊柱扭轉。
起始位置
採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
動作
吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
示 動作5
5 {6 }7 k  M, U5 I, g動作名稱
單膝跪姿側踢。
) \& v) b9 o7 K; j: t9 G起始位置
% _; x' V* Z4 R採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
& E1 ]$ s& o9 b/ k" u, @動作
8 G' B0 H3 [# ~3 `- i7 X上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
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現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。

其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。

辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
3 |; Q& y% `6 ^1 w2 ]6 w2 S& j示 動作1：下蹲
6 c$ U0 n0 W5 Q8 j訓練部位
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
起始位置
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
動作
4 j9 [+ g) z" B4 t. r( R& \* j3 v9 g向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
示 動作2：提臀
訓練部位
臀大肌
3 [. e) R6 \5 }; D& |起始位置
) d* @9 Q" z0 D1 K: _+ p身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
% C2 A7 c4 O" U% C, ^  \- X4 Q4 v動作
/ s' R. y/ r' I/ z# u( X腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
示 動作3：伏地挺身（窄）
訓練部位
肱三頭肌、下胸部
9 R& D" {, S' G: m5 o7 u! ^起始位置
5 z5 z! t5 K0 R$ X0 }雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
動作
  D+ \+ Q0 j2 s" Q向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
& M. k7 Z, {9 d- m$ d4 ~  ?示 動作4：肱三頭肌下引動作
訓練部位
% T1 c! I" _# r2 Y- R9 u肱三頭肌
起始位置
6 T: y( U1 f& X" n3 `# E雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
動作
6 q2 M- x3 C# s5 b0 Q  W# y+ F身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
示 動作6：伏地挺身（寬）
訓練部位
上胸部、三角肌前部
  j  Z0 ~" k' X' m5 s7 A( r起始位置
( N9 p% G: Q6 T' M雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
9 r8 M) F% U( ?. Q& S: }. y動作
9 J5 O3 ]' M1 A1 ^+ e3 N7 Z向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫
, G# i3 q+ e, p. m

boy81

呵呵 看了好是好 我估计坚持不了 汗 还是少吃点吧

jimmy1973

和楼上的意见相同

通州酷儿

谢谢，我正在恢复健身，已经小有成效了，大家一起为完美身材、健康体魄努力吧！

男孩味道

其实就是坚持问题…只要运动都会有效果的……

810976

健身就需要长久的坚持！合理的饮食和合理的方法！

just.In

有图片讲解就好了

流浪的CK

坚持我是没希望了

tonylau

坚持起来很难的！

jimmy215052

有图片就好了。