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.強健腿肌 健康從腿動起來
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根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
7 G: R) P9 i/ d" k1 z, \# [+ ^ 0 ~3 a8 r9 R, k5 b
6 g- e7 M- F0 F
示 動作1：弓箭步屈蹲
~. T" v% D( ~% C7 D; K
9 E" E3 b0 [1 \* s訓練重點
1 V$ N8 m! j7 ? V/ A% T& @& b股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。 2 J# v& K i4 [: @* `# {. x; f# q
起始位置
1 {6 V8 O2 X J$ p' H弓箭步預備。
, L: z) _0 o3 ^) t動作4 S5 t" C s( g+ K+ {+ F
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
" W4 M; R. t' d, o& W# @6 p
" J( H- e( d9 N+ f7 `; F% a) f! K6 C7 @& g% |
示 動作2：單腳滑翔: }# {. c3 }* x6 q& p6 g& k
! l4 B0 U6 k0 Y1 J. U4 u
訓練重點
. v( @+ ^/ Y, H7 Y$ ?股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
3 d& Z! I2 ]* [ X4 V" [/ g起始位置* _9 O) A$ m: ` ` }, P
單腳站立，雙手打開協助平衡。
# E$ I( {) J% f! h動作
/ M. r# T/ U' u& k$ m身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
$ g4 ]! f% ^! |5 m: r! X示 動作3：同手同腳8 r4 `; _9 a3 c# M" h6 N4 \% P( n
& ~( l1 w( @% N( O e
訓練重點
/ o; m" V+ V! e* \股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。 4 v! C, T7 K4 q
起始位置
) |5 F9 ]0 N) V: A* f+ L* a, Y: S0 X同手同腳預備。
7 r3 s) ~ o7 L" [2 i( \9 J動作
+ b1 C9 B' D9 N+ K0 L) e下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。 4 }# f/ z6 H- G% Y- ^2 P8 i# s1 Z
示 動作4：左右滑翔
0 J& k6 I7 n9 H: H) \
4 N% ~: S f7 f' M! T8 K: N訓練重點
0 Q* m; K) p! H; n" ^5 Q! B* l7 I. b' W2 Q股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
8 f: Y7 Z8 u; X7 O6 V9 O, h! }起始位置 8 t9 ]; S# |, }, Y- r$ a, h! J$ u8 }
單腳站立，雙手打開協助平衡。 5 |! v. u% O M* [- {
動作1 {* r; I- }0 B, ~
左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
+ L7 x+ J! S6 m4 P2 s7 g1 d0 [5 `- g; N
告別腹部脂肪 重塑男人的腰線 @6 a: s+ L/ v+ z
! [4 _5 I) ^) w! \有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。+ |" ^2 X4 ~ G1 r* B: E
8 T7 W( \ Q6 ?% r: ]
腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。8 U% |1 d" w4 [& y
6 _6 c( ]. h) l2 H3 C3 D9 y2 T, e+ g1 W# H
在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。* p* I5 ^7 m% H4 F4 H0 T, R
) X- j# R( a6 a$ j/ ]0 B# M1 A
Asa 教練 ( x/ w: U) z6 R3 I$ i+ I1 I. e' `
示 動作1
/ }* r6 X# c, [% i0 y動作名稱
: y' Z( n ?2 o扭轉仰臥起坐。
6 {: D/ h6 g! ^" T: n0 u9 O7 [起始位置
! \( m& ]8 x5 v' L: H/ U0 V7 o雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 3 F3 K1 j+ r* E8 N1 v |' S
動作/ O( x( a8 c: Q
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。 * @6 ]; g I$ s+ G) z1 l# Q- p
示 動作2 q" `) t( j9 Z! Y: y" d
動作名稱
% v v* |( I' r% `- i! b膝蓋側垂。 4 G! M- P' N% G
起始位置
6 q7 A% D; g& S9 k& m雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。 7 H* T+ K- V5 \- N4 G( x6 K1 K
動作/ b+ `9 ^0 x& G* _' b1 Z
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
$ G8 }7 S1 ]5 _* z示 動作3 ' ` V0 q" W) m8 ^
動作名稱
, s" `1 j% N3 c# {) q側躺舉腿。
% |1 S* |1 V) Z7 k3 U% }起始位置
6 j: I5 {5 a! D' N& p身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
2 c9 o5 H. V$ H+ e, z3 m: @+ z動作; O3 P! G. b' o! N- |3 J1 i( L
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 ( z+ q( n# b, w* q# N
示 動作4
1 R) X( L" a, l8 F( D# v5 y動作名稱' n4 T) y7 d3 q% U# m8 i
脊柱扭轉。 ' r7 y! V) \0 \* P
起始位置
5 `( l6 T5 H, F採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
* q) Q5 B# a* G$ [# |) ]/ U# E4 E, \動作
7 i+ @8 U% z3 h2 C9 ^( |5 H6 a% Q吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。 & z: \: @/ U4 A
示 動作5
! `* c/ s0 u) ~動作名稱$ u! S' J* N) H* m" N9 K: T
單膝跪姿側踢。
/ v% z4 @ d6 ^3 m0 y起始位置# w# Y ?$ S0 l4 i* B: H7 G) ~0 s+ n
採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。 ' R: y# c% K: k: ~
動作5 d% X( g% ^% p6 M w& S9 ^/ ~
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。 ; |; |8 j1 r/ o& y9 l& A
" `7 Y: p( J% R j
現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。# [$ j+ G3 C; d8 r+ f2 H
. b5 Z; v7 H2 u* u1 ?其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
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; `5 o1 D- d, }2 [! ?! z辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
4 D9 A# G" y. u. j示 動作1：下蹲* I$ ^) }) w0 x |/ R. {9 {
訓練部位7 O F8 ? w$ J" [9 k7 O
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
k. V% E8 n l0 {/ [: W: j起始位置' x7 V$ l) Q% ?
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。 6 {/ V. [# o4 {' \# i
動作
J$ |$ k7 v- k向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
3 }( k: ~% m" S+ E( c) n# L, h; J示 動作2：提臀
) e5 Q g% q; b2 Z5 m3 L訓練部位
* V$ |8 ^$ j# ?1 v+ g6 k' m臀大肌
i7 R- f5 ^7 z4 a; Y" Z: ?起始位置
) J. O2 c( N, m5 q$ s) N身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
3 m" F K! v ], ?3 c5 a5 F動作
0 R8 Z/ d: X" N! m ?6 O0 E腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
4 F1 }. x. G8 y I0 ^" F( ^示 動作3：伏地挺身（窄）
( G' m+ D/ Q: b6 l訓練部位
. U% u8 `, d5 ^0 J) ]肱三頭肌、下胸部 ) w$ h$ u5 Y+ s+ B U
起始位置- @; l: c7 f" T4 o% K& P
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 , Z% N1 W( T6 W2 b5 m
動作
& G0 p( j7 L" c N" ~向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。 ; [3 |" ~: W+ ^, S* z
示 動作4：肱三頭肌下引動作 # q. r) h: M4 z0 [' h' ?3 f% I/ M
訓練部位/ ~, {: V, N1 C/ S6 L0 [
肱三頭肌 ) f: `( I& \ z0 h) q; Q
起始位置 : _% G% f8 R* p; O6 a; P+ L
雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
0 U: m" r# I$ u! M6 ]' l動作
( Z C! y# U0 q1 Z- \身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。 7 j& _6 _' `, p# N3 ]# }
示 動作6：伏地挺身（寬）
& ^" s. x- X5 J" t訓練部位
/ |" _/ ^" y5 k+ x" G上胸部、三角肌前部 " M$ s0 G/ @4 s/ j
起始位置; i" }$ T7 D& @7 E* ^
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
9 L8 [5 t! S7 s y, d( ]( U9 l+ h動作
3 F& ?# p9 j9 W. D! |0 h向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫
" h1 l' C) Q z |
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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