健身让你快速拥有一个健康体魄

milke123

.強健腿肌 健康從腿動起來

5 x; u- K% y% y4 r根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
  

示 動作1：弓箭步屈蹲
3 Q6 u' j7 ?. |: `% {' d: ~
訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
起始位置
弓箭步預備。
" H$ Y* k. W3 E動作
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
! `/ n8 h4 S; w0 A' M& T: ]6 V  
% h- v- ~" g; H+ ^5 q
示 動作2：單腳滑翔
: L0 l8 P2 g' r
訓練重點
$ Y1 E9 l* x, c9 d股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
% P% e; l9 [. I7 n7 G* W8 I5 B起始位置
單腳站立，雙手打開協助平衡。
6 d, F3 r. L; ^0 F動作
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
示 動作3：同手同腳
0 |6 \1 g. g, P# Z. _5 A* h2 d
訓練重點
9 @: w( ]$ L: t! n5 h. Q& i股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
' R  e$ `9 S9 p; f% ]. _& e起始位置
同手同腳預備。
動作
+ d" h- z" ?4 t3 X  t6 a下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
- Q$ ]- S: F& M8 J示 動作4：左右滑翔

. a& `/ u) G7 ?7 z# J. x, \訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
起始位置
單腳站立，雙手打開協助平衡。
  Q- r$ H. _" U# f3 y% w動作
( c5 O8 ^, ^6 \5 d) [左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。

) L; I  I. w; t" q2 y4 `" A# k告別腹部脂肪 重塑男人的腰線

* A% b) E/ T) \! D2 x有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
4 U8 e' }) ?1 p. @
- s1 V/ [  v$ ?. c腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
3 a: B0 m  S& ?6 H% e
- P5 t# F" Z% y& i7 @$ I) O在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。

' x( e' y5 A# q6 @0 |3 aAsa 教練
示 動作1
3 t9 f4 T' m# d0 b7 N* i動作名稱
扭轉仰臥起坐。
, R1 V2 e2 w" o% S4 n起始位置
  W) v; J- w# [- m1 T雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
- w1 d# _3 K9 t動作
* q- X# u# n+ H吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
) }  I6 k# m# I3 L5 G示 動作2
動作名稱
9 `! i: ~& j# f+ W7 q& K* _4 G膝蓋側垂。
起始位置
雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
: p8 Z+ ~8 b, D8 P動作
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
* |# @$ W0 c+ ]; y# y( `4 N8 [* `/ ~示 動作3
動作名稱
; W% ?0 ]# p9 B1 Q5 Z2 l側躺舉腿。
起始位置
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
* A; Z. h* C: o# R# c動作
/ G/ S) D' K+ c  J# `( y吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
! ?# s( [: S$ J5 ~5 x$ U& r) X4 H示 動作4
8 I9 X. `8 f3 D3 f7 I& D% F" Q動作名稱
脊柱扭轉。
起始位置
採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
' i- H" \$ ]/ A8 w% O動作
吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
示 動作5
動作名稱
. C! w" |+ R7 w* ]* C單膝跪姿側踢。
起始位置
採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
動作
; _8 N. T: x& J( e6 h$ j上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
  
現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。

其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。

5 o; o" X7 P5 R, ?& S辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
示 動作1：下蹲
9 T1 [. Q) o' ]" m5 X4 j* U訓練部位
- |+ u, j, ^/ V" `股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
: y& U* m* x) b7 x; h起始位置
+ ^7 i9 F, n" O( I! v' s! A# G向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
動作
( h! r/ z, ^/ ~( W: J% b0 x% {向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
& [$ k4 S8 S0 K5 B% ~* H5 y示 動作2：提臀
訓練部位
; n8 Z8 E/ K& k" {# }臀大肌
起始位置
! T. z- {8 D' l( a- d, W& d4 O身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
8 F: Q3 q3 W' C0 ?動作
, J" E3 ]  s+ ~) _* x6 E- Q腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
示 動作3：伏地挺身（窄）
6 F; `9 u; L% \- Z& c, u訓練部位
肱三頭肌、下胸部
起始位置
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
動作
6 r8 k& b' q) z7 |! K+ ]; M向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
示 動作4：肱三頭肌下引動作
訓練部位
3 f; K$ w) o$ b* W5 E/ |肱三頭肌
起始位置
* ]/ w4 @1 |% D雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
動作
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
6 d$ @6 J! Z6 H: P示 動作6：伏地挺身（寬）
訓練部位
上胸部、三角肌前部
' k; u: D+ o* |) C& @. O% k# B起始位置
* \" T- _# \. a" x* `+ Q' Q雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
: V- w0 p( }' M+ @動作
& O0 _3 t1 N7 O向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫

boy81

呵呵 看了好是好 我估计坚持不了 汗 还是少吃点吧

jimmy1973

和楼上的意见相同

通州酷儿

谢谢，我正在恢复健身，已经小有成效了，大家一起为完美身材、健康体魄努力吧！

男孩味道

其实就是坚持问题…只要运动都会有效果的……

810976

健身就需要长久的坚持！合理的饮食和合理的方法！

just.In

有图片讲解就好了

流浪的CK

坚持我是没希望了

tonylau

坚持起来很难的！

jimmy215052

有图片就好了。