健身让你快速拥有一个健康体魄

milke123

.強健腿肌 健康從腿動起來

根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
  

示 動作1：弓箭步屈蹲
8 A7 p! ^- ^5 E1 f1 p
: v- |( k- x# L8 {訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
1 V. v! R$ T( I7 F0 W1 a# L起始位置
弓箭步預備。
動作
: Q; E  I9 g/ h/ k# S' e+ }/ J9 j身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
: H" o0 b& \3 c# a( m  

示 動作2：單腳滑翔
" `5 W! z0 @! J
$ b* v* [+ n& r+ N5 N4 C訓練重點
2 O: |8 C! \  ?6 R& `股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
0 p- v" _+ r2 c% V5 \+ k1 D起始位置
單腳站立，雙手打開協助平衡。
; c; u( D6 f* U動作
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
4 u4 x. D5 u8 g- H/ h示 動作3：同手同腳
# H  h6 o/ g" f
: r: A4 `  \3 _訓練重點
+ a: N1 Y% S! |" y股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
2 }2 ^# d1 y* B$ g! `起始位置
* p! C1 s/ l. g% G' K' r9 J1 q5 y4 R同手同腳預備。
動作
  M; e. Z7 W! t, X下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
2 B9 S# J5 E7 f- O# P- T; r5 @示 動作4：左右滑翔
5 z. y9 j/ Z" N/ I; ^
  r! `. e9 a* z6 K; E9 i訓練重點
. ^# L3 w' H" ~股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
' _* Z3 }+ Y6 B& a+ B0 V1 T1 K: e起始位置
5 n" b) R4 z* ~5 a' g/ B2 j7 ~單腳站立，雙手打開協助平衡。
/ r" t* ]! _+ Z3 A) X動作
2 _$ K) Y6 I- ]% ?% ^- G9 H2 m+ k2 C左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。

3 P! [, C: }0 p% q0 T$ Z告別腹部脂肪 重塑男人的腰線

有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
5 s; q, m5 b! q0 c8 f% W7 K) t. D$ }
腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。

在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。

! A# w% v* `! CAsa 教練
7 H0 [5 z  r8 Q示 動作1
動作名稱
& O% p' |& Y- w; S, K* M1 x扭轉仰臥起坐。
1 U; c' q+ t2 F# T, [. G# n" d. J, H起始位置
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
動作
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
8 K7 r% L) W8 s1 y! B) e: y0 R示 動作2
動作名稱
$ `8 n  z4 O" s' u9 j9 g# |膝蓋側垂。
, z, u8 A) S4 s  _& q起始位置
雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
0 u. ]6 r8 B. r  l3 B: G動作
9 u* @6 \! J" Z+ e  g吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
6 T5 E) T1 |" v示 動作3
動作名稱
側躺舉腿。
5 u+ b8 F, C' g9 K7 h起始位置
! l; D/ d  w7 a* Q身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
動作
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
7 p1 s! [. k# z# ]% n; y9 i1 A示 動作4
動作名稱
脊柱扭轉。
起始位置
$ t( h% w) z+ \# ^/ ^採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
2 X) ]: w. w2 @5 \6 D: G$ M/ ~動作
4 b  Z# c6 A: {9 e6 y吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
& ^3 |9 ]2 {8 e# Q; B* y# m示 動作5
: y$ m  m2 }* N; R$ }: W0 U動作名稱
0 T1 d! X: r, k7 G6 C單膝跪姿側踢。
起始位置
* |& A& G' ^) e  C採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
動作
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
) H  ~, _/ g) F) g* T6 d  
' U0 {: u, M4 d7 V6 z現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。
7 x- w, u( S; G" O( O/ M3 l
其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
! v7 i+ H' u7 }6 c+ l0 \, O1 |
' M& u, d  w9 {( w辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
6 |9 s: {1 s! K2 y' u4 ^' r, `# B示 動作1：下蹲
4 W4 Y- Q/ S: t( e9 l' u6 d. R' Y訓練部位
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
起始位置
+ R4 ?8 Y& {# b6 [, h$ L向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
動作
! S, o# b) b9 F( {" p向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
' {2 r9 t* i# w$ l示 動作2：提臀
8 w1 Z# S) I; Z  ]9 y% T7 u' [訓練部位
! _, F! g0 ]3 X5 A9 G2 C5 ^+ T  }臀大肌
5 W8 F3 D5 H' v/ J1 m& E起始位置
身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
. g) d( ^6 E* A9 B動作
腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
; R) d, O' P+ y6 O示 動作3：伏地挺身（窄）
訓練部位
# w! U' A  F2 h! a6 a肱三頭肌、下胸部
, U0 t' |2 }+ X- M0 f7 [" k  |起始位置
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
0 X" q* ]  K' {% m8 e動作
8 {/ T9 d& E$ h) o7 w向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
示 動作4：肱三頭肌下引動作
訓練部位
) l0 d% O- N$ L肱三頭肌
起始位置
) ?' x+ F$ g2 h3 t8 R" q9 h3 c: P雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
3 @4 e  h! w4 I2 n/ h動作
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
4 Y- @" y! ^' r5 y2 l1 [/ u示 動作6：伏地挺身（寬）
7 n- F  {1 F5 {! ]訓練部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
7 [* z! k0 I: H5 _' s動作
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫

boy81

呵呵 看了好是好 我估计坚持不了 汗 还是少吃点吧

jimmy1973

和楼上的意见相同

通州酷儿

谢谢，我正在恢复健身，已经小有成效了，大家一起为完美身材、健康体魄努力吧！

男孩味道

其实就是坚持问题…只要运动都会有效果的……

810976

健身就需要长久的坚持！合理的饮食和合理的方法！

just.In

有图片讲解就好了

流浪的CK

坚持我是没希望了

tonylau

坚持起来很难的！

jimmy215052

有图片就好了。