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处方1/ U% Y9 f ?/ U8 V
3 Z# m0 D, V2 y" s 练习方法，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
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要求，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。8 A7 x% [$ K0 X2 ]2 v1 q7 O" C' T
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作用，扩展胸部，增强呼吸机能。9 L4 E6 r! q @$ d* F- }: @2 y6 s# E
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处方21 U, J4 t: x1 G' F- M4 |
. ^* c: n1 T: P1 V; _1 l 练习方法，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。6 Y9 C) r- W4 t4 q; L
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要求，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
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+ o, t& \7 D& y* X 作用，提高身体的协调性。
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5 P5 M. t% S' o1 a+ j5 I; }" m x 处方3# @2 |& n A1 |" M( A6 _
. s$ d) i, D- l' C$ O8 q 练习方法：" s, n) G( ]* V7 k9 D1 \
0 G. K2 I6 @. W$ L, q+ g" } 1、身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。2 c$ q8 ~; z+ `9 o$ o- V+ N
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2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5―10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。3 J( K' S. Y9 I8 x) L
6 T/ B- _1 d8 h1 @; { 3、与上述方法略有区别，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。. [: @$ F; D( ?8 d
" O7 ~% X# U/ b0 g' p0 | 要求、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。2 N! p+ g8 e6 C: j
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狗仔卡
发表于 2011-12-11 13:49:21
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