|
美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！ - b1 V" x% i7 H1 i
0 L+ A/ }& `; @' x3 M' E, o
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
% V; S) k7 d0 m) H! k( Q
+ X& ~) V8 o( w T# D 二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。: G1 ?0 G( p7 u g* a }. {3 D7 B
. \( o! e/ H3 s; S/ o" S) s5 N* H 三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。4 H! W$ A5 s/ q
3 K" w9 w2 v) k( u! o 四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。- F v& B( E0 j
) j$ O x" A: m' o5 ]1 }
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。7 E. i2 ?# _: d* l5 B
/ M8 t: s8 j9 ^- h5 [ 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
* v: y9 t0 h% ~7 g! Q) I2 Q3 ~% B# W, a& z& ^: s( k- o: j
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。5 S, f/ q; x. a3 ^! d
# Q2 B) B N6 c+ b. v' v# {6 r 八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 A' x2 b1 |* R: W8 P" F2 M
+ y3 [7 I) M1 m( l9 @
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。# j+ y6 D1 j& V4 y( u) a
/ u' J5 q2 u+ h8 `) X3 ~$ O6 r5 N 十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。& w6 ~8 `# O/ o _4 H7 y, p$ B2 m
2 W; o6 }8 ^0 r+ \. ]/ q
! {! p, B3 W7 R: Y8 p1 q- o" t0 Y* p4 ~" p1 t
& @7 P3 Y! f V
1 K7 V ^) t6 `& r, P, O* R4 S' X 十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
* a+ ?& p5 Y, }2 {+ s
& p$ f/ g% p1 H$ x 十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
. s/ O7 d5 V+ X- d, _5 k) J# K* ?2 M* M/ ]
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
7 b) V7 H4 a8 i3 z' \9 P+ P. N5 l% \( c) [1 g2 P) F5 N! p* f' j
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
9 B- N0 u4 @' D0 c j1 y5 J& {- j2 M6 y3 ?% i
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。! k" C2 y+ }& k" ^& i
/ Z& C( P* s: f3 A9 i' L
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。( k) u) b% C. w4 R; H- ~
: Z! {' w, a9 L 十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
+ v1 a, j' r$ p1 }+ n6 k
9 a& n' x4 `" S0 k" A 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。3 r8 [) T" b! o$ R
! g; ? B: o1 j% h1 m 十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。/ q" {8 h9 `% c1 K3 _
3 ?, D3 ^0 ]8 v& d; \! v/ R 二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
* @; t2 N. b( z) z
7 x; ?$ j0 s" W- a& d |
狗仔卡
发表于 2012-1-21 21:34:22
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
{:4_421:} {:4_421:} 
谢谢楼主分享。。我也正在找呢。真是及时雨