|
美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！ ) l( Q4 I6 d5 C2 i
3 ~7 \: i+ Q3 [/ P 一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
8 y7 N: u5 u! N m( e0 L1 L: ^/ N9 Y3 E& y% ~& V* ~
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。' G9 j5 s- z5 a
7 T- ?1 L. I; T1 ^# Q
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
! w0 n; H4 N$ ~8 ~- k$ n4 |* {, w0 z5 @/ C# ~" K( q" c
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。1 y4 @3 s4 V# C
1 r/ ^ r. G! J* Q. ~ 五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
, f9 f k) D* ?4 S* P; }$ y4 [" P
* V- u4 J: m, N' K2 G+ Z/ x4 v/ N 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
) x: M3 e" p" E# x
2 T; J: U4 G6 S$ b$ A1 b 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
+ j+ m: R) k/ V" ~# \; P, u$ `1 [5 m3 P# Q/ O
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。2 }) a6 T' P7 x; h: M
4 |$ U& x0 X. x2 H2 R' @+ U
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
$ y3 i! Q) U6 T% x; X
; Z% {' u* q% u& t* | 十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。/ k& q+ P+ _& }8 c& R
1 A2 D8 X n6 h. [* t3 J
- V5 {) C* f* R$ A* x( t! e* M3 Z, u! E
$ a0 R( J3 z3 v$ t4 g5 Q4 |1 ~ q1 j" l! K; v8 f9 s
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
) ~3 r1 {& @2 F7 v' ]3 A: i
+ @0 R* z+ c6 S3 s 十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
! e: ^# [ _- q( Q! l5 `2 Z/ x% |; o: E6 Y
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
- S1 X" Y9 |- q4 f8 T, O
. k% u1 @2 F/ R; Y9 t 十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
6 J o! Q- q/ i7 O5 c: H }! K2 K' G. y& p0 h0 v# j
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
9 ~# f2 v! p$ g) G
: I+ w* t4 f% w5 v5 j 十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。% f7 U2 _& W* F; S$ F+ G, r
( Y9 s0 C5 O; }# C1 H6 ` 十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。. V- R' y* q4 U9 B
* D" z9 ^! x: f" Y6 K' c
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
5 U4 t/ F- w1 M+ m( e H- _' `8 t: G9 y' [- u4 X7 `% W
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
) m$ c5 ?; U( b. X3 [5 e) n
6 }2 f, {7 ^ v. K8 @" G 二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 k8 u2 ^% a4 \- l) d
1 [# a8 V4 V3 {8 t9 n |
狗仔卡
发表于 2012-1-21 21:34:22
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
{:4_421:} {:4_421:} 
谢谢楼主分享。。我也正在找呢。真是及时雨