|
美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！
% K' Y0 `' c( I6 ?- L8 {" O2 e+ _' }( d; `; l
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
6 m3 u( ~; j: e6 E9 q; ^' u
( }$ t) J7 m. _( u8 c8 g, @ 二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
4 d$ z& m* ?: T- H0 M1 k& X& M' C o
! V7 T2 L' H' x- B. `" P; j" C 三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 q" F6 R, F: S% H2 V) v; \+ A
% ~. v+ Q. q# W2 W
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
5 H. L' @1 ^5 }8 e: F( |, @
" m9 @8 a# P5 C 五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。 X- O- Z: i$ f7 W# F; Q
1 I0 v9 A9 B7 L- E3 G! H/ M$ b
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。* X% G$ ?* q, O9 S& {
1 _$ E a% w. B+ n 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。2 M" W- R! L, x4 }
# Y9 t: O0 D+ E) Z$ f# ?1 L; Q 八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。0 e7 P# m+ R7 S! w/ P; Y/ U
9 V4 b; d0 ]0 p0 h! t9 _* y
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。' x2 p! a$ y0 ]
T! k' a; [) `, ?& W2 e 十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。: e3 E4 ]: e* S
+ D& b; A# j" @* g" h, l+ T! j
, J c. j0 R1 _& c/ y% H, u0 Q1 N. B8 P- C
. H( S! T9 a( ~3 ^5 w k5 \8 T" z' y) j9 Q1 g
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
9 r7 B v- t. r a) z, E4 p/ R$ t* ?
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
2 m6 H0 }- @( ?1 i8 w8 A5 c& B- Y9 ]1 L9 ^$ j, ~( Z
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。7 u# S. p' t* |
' E0 _. L: v$ |4 Z7 P 十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。9 q/ Z! `. v$ f7 r
* h- N1 f0 ]1 i" h8 C6 F 十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。7 |* |' d9 i9 Y6 h; l9 K
( k* k4 _! R, C! J0 f
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
3 o' m3 u# C) o, R2 ]1 M* \
0 S0 `3 W/ G& }- s: o4 ^ 十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
, W# v4 `/ i' k, e% L; u
! `7 V7 W. J) x3 R2 S6 v9 J( [ 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。* v2 _$ I6 h4 k* }, B& l
3 d2 w' x1 F7 y( q 十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。. Q0 H9 j4 y1 O* E, d) o
- @; S" P3 R0 M, M9 _
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
9 b9 Z' a# N' w7 x/ F. v5 r1 |3 k- e- v0 f+ l/ M. a
|
狗仔卡
发表于 2012-1-21 21:34:22
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
{:4_421:} {:4_421:} 
谢谢楼主分享。。我也正在找呢。真是及时雨