|
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
- `1 p, P4 N- {3 [! ^) V% g# r) x8 J$ t
7 Z' {' _+ T" u; j( i# p
" N% i/ ]+ ?* r 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。! m+ F; n7 G; f6 f- r
1 t! R5 P/ D# k- U- a W* r 1.仰卧单腿抬臀1 @2 B7 Y3 L2 |" K' F6 m
- D+ k' S) Z% h9 T. w6 q
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。- b' S7 m$ y: o/ a7 S B+ u% \
3 k. J- h0 c$ m( @! [ 2.俯身屈膝举腿( a6 X( O, A7 Q2 ?8 v
$ M- ?+ z/ Y7 Z: p 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。9 \% b$ C( `3 C, g7 }
3 ]* z, A. E: D, y2 H! [0 b
3.俯身负重屈小腿3 ^7 [2 |8 b+ M' P- h
9 z7 J- i+ U- b; U; ?
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。3 j9 x/ h( z1 v. H
+ u9 Q q) c3 G! I 4.下蹲跳起 }4 S3 G, C2 J9 a4 s; u* K1 H- t
& w" g0 i; f" R: p 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。4 s. ] ~# [2 f" F
" S$ m9 @" {7 ^1 x8 l0 F0 }/ f# { L 5.窄站距负重下蹲
3 R3 G1 k' Q3 {' Q9 T# P# B2 ^* Q( Y6 q0 b: u+ f
双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。
c [! @! o8 @8 E/ Q# H
' s; G5 a ?5 F/ E+ P3 R3 R 6.站立负重后举腿
' @; r1 E, x0 Z0 v8 e& [3 H& A* F+ y
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。9 p# N/ I5 F) \, R" c( z+ K
, ?: i, M0 B% _
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。6 `2 g; ^5 t* s
2 N- j' d6 @/ p( C1 Y- W0 H
|
狗仔卡
发表于 2012-1-21 21:34:53
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2012-1-22 04:05:56