|
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
9 I$ }, C; C% x" y2 f
$ p: K( g" {+ E# Y, \. g& [* F
* P {- o4 O8 Z+ w/ j( ]- c
) w/ Z( A; C: y2 a 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
; Z5 A" O$ I! Z p3 _7 p- g! X
1.仰卧单腿抬臀' d- s3 B7 b7 N+ [
5 N. K: Q4 i" ?. z& { 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
1 [9 _& f4 z& B7 J* d0 T* O' B' ]% B% V* n
2.俯身屈膝举腿. E+ K$ d5 H) g; {
8 ^+ ^0 ^2 {0 p2 B# {: Q 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。9 X4 T: H4 c% U4 U3 W$ x
, s$ E K; M* D8 Y& N& R. z 3.俯身负重屈小腿6 K& _! j! c8 `
2 D1 y) _& o2 i: b3 R
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
; ]4 g* o6 e" y/ x' { ^% b7 b5 o! Y; R0 w8 O
4.下蹲跳起
4 c0 \: C0 ]7 e& t
* [% f9 O, _0 O3 P; ?2 X 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。' W% K* N' ~ C+ s! V
) N0 o* ]8 p- B8 l
5.窄站距负重下蹲* t! g8 x- ]/ \; }5 C0 n$ a* s: Q
; d# L) u' Y3 a; [ 双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。
3 p/ v# [, ]3 q: G+ v3 b" M- J* q" {6 Y( ^3 u- p
6.站立负重后举腿+ c S0 b" ^% ~$ T6 [. m
+ g, w/ p, E! k! W/ Y 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
8 D* F( J) _$ y8 \ Y% T; H" h' ~7 _# g9 G; A, n4 O+ H
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。; X: ~( C/ v: m
" F! t) v# D2 m& V |
狗仔卡
发表于 2012-1-21 21:34:53
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2012-1-22 04:05:56