臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
9 B( [' u6 e) _! y; u+ b6 P/ s5 z4 t, |% g2 y
3 g4 p8 |* e& U, V' |
0 G' I/ b- `! j 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。' k/ q8 t+ r) ^) A( S* t
; T* k8 _ ^) N, y7 Y- v 1.仰卧单腿抬臀- m \& R" |6 Y
4 }$ G# ]) |/ q6 t8 w w 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
4 P+ W- X V; z3 H* W* r1 F" n" w& a4 v1 S1 l$ K+ S
2.俯身屈膝举腿
! R$ M% i7 y1 e) L3 ]! v
2 K- p1 X' b1 u$ A; \. s* g y6 D 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
+ t0 D) ^) r/ Q8 y7 M: {( Y
. m/ b* a1 U( Z, @* X% B 3.俯身负重屈小腿$ k3 ^5 L6 \* D I: O6 g9 G d' Q+ @
; H1 H% f$ }5 h- B9 B2 p
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
% M; z0 F8 h- ]- {
7 U: _3 Q; b3 X7 c 4.下蹲跳起
9 E) @0 ^3 l0 Q
# W0 Z6 Z s R9 S& ]/ B 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。! o: v( C+ ]8 `1 |3 e7 Q
9 N O) M+ G: h' ]! z1 A8 [
5.窄站距负重下蹲8 ]2 `* P9 I" O! z2 `7 l
f7 @3 ^( m* A1 G9 ?" | 双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。, i; Y1 L; L7 r0 |8 m: l2 e
1 o1 a9 u# C/ b+ [" n' e$ d 6.站立负重后举腿- `# T( a' f2 V5 |' c
9 E* O% j- v+ L# U b8 [* @
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
- L& ?! v- q. \4 z* N
% z$ J7 U- d9 p# a. T2 R8 Z6 g9 k 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。% S( _/ ^, V% h; b& e4 m' `
$ L$ j0 P, m" M& B |
狗仔卡
发表于 2012-1-21 21:34:53
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2012-1-22 04:05:56