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+ a/ Y' k- ?1 y- ?) a 很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。相较之下，游泳算全身性运动，对于降低体脂也有不错的功效。如果体脂稍微偏高一点，肌肉线条就会被脂肪盖住，看起来就没那么漂亮。一般正常人的体脂肪差不多在25左右，而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。
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无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成；当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
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' ]7 t# r2 K) W _6 V, v3 s. w 以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！
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# X. |4 t3 M2 j- I% m% U6 Z: c% [6 M( C
) }" t* c9 M5 U( \/ Q; Y) ^腹肌训练：强化部位——腹直肌、腹横肌0 H, L- @/ v* W8 ~ A$ `- C: |
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1. 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝脚着地，双手内夹支撑于背部后侧2 V6 }8 }4 L5 m, c8 O( c# g
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2. 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推2 Q+ J5 }, @" n, @; l
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9 o$ D$ b+ w1 W$ k: K$ w3. 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸
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. q; e: E# l: ?背肌训练：强化部位——上背肌、下背肌" |* K% o; \( N- W, c6 n
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1. 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧
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, a6 q& S( g* t- }% r2. 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提( X7 T4 \) q# j
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" ^' a$ Y: ~1 R% Q- h臀腿训练：强化部位——臀大肌、股四头肌
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8 _& p) b. y- t0 {. ~3 J1. 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽
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( ?5 K2 S% _( @2. 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前
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4 y2 v5 d" {- Z5 @4 n3. 运用股四头肌(大腿前侧)力量，将右大腿膝盖上抬；先右后做左
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狗仔卡
发表于 2012-10-23 15:53:43
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