性感标志“倒三角” 只练两周成正果

wulawula

7 ]) |4 S3 X' P- b9 N2 \! C
+ Y% Y4 z$ ]* l$ J6 q　　很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。相较之下，游泳算全身性运动，对于降低体脂也有不错的功效。如果体脂稍微偏高一点，肌肉线条就会被脂肪盖住，看起来就没那么漂亮。一般正常人的体脂肪差不多在25左右，而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。
# Q2 `) ]! i4 b/ u
8 q( Z; {4 `+ ^6 R/ s3 `7 Q8 `　　无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成；当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

+ a6 q: C! H$ O" H" w- i　以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！

& y6 A( N- N. V. j, m

腹肌训练：强化部位——腹直肌、腹横肌
+ b. D  [1 O: {$ S7 @3 Y
1. 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝脚着地，双手内夹支撑于背部后侧
! H5 O' j9 e* s
. ]6 A9 L6 k+ O8 w' t

- ?! W! F: N' L( M2. 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推
. u, L' U' K$ Q3 w
0 j8 G. x% u/ t. e
0 S2 }& W" [  Z/ f: B2 S/ V. g, E
1 T+ _, W4 m) s+ V$ @* L3. 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸
" {% }4 z+ q8 m4 _' |

& F0 ]  q' P# t, u) A* q
背肌训练：强化部位——上背肌、下背肌
4 e! K$ K7 s) ]- D- z6 e
* [9 i: i) n( u6 n6 P1. 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧
& C! h  s" e$ [

1 c7 e: |0 [: g1 v6 S7 c' x1 e* D
$ O& k& x8 r6 p4 T+ Z0 ]2. 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提

: l' K$ G0 Q7 S% W) q( T
, n$ V# ^; ~4 y% i0 l: P
臀腿训练：强化部位——臀大肌、股四头肌
7 F* h. D4 `0 Z2 ^5 R; p/ o
1. 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽

2. 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前
/ g% _, z, S8 {7 F1 M9 s/ G% N/ l
3. 运用股四头肌(大腿前侧)力量，将右大腿膝盖上抬；先右后做左
; B" l5 |( x! p! R4 e

斌bin

好想有这样的身材，但是没有时间呀

853791362

主要是没有时间啊.....

帅得掉渣

坚持比较难

小虫369

要有持之以恒的精神

dansnake

第一组动作没看明白啊，怎么做啊

jialouluo

两周？屁话。健身是个持久艰苦的运动。最少要用三年时间去健身才有效果。希望想有好身材的朋友放下幻想，每周用四天，每次用三小时的时间去锻炼。三年你就很健壮和健康。

闹妖の熊猫

....好像拥有这样的脸才对吧

sonic7890

2W 扯淡了吧

81210

图片帅哥就是这么练的么?