|
|
: w# ~, v4 r; a0 b$ o" A2 {
a) L8 f( P+ o
很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。相较之下，游泳算全身性运动，对于降低体脂也有不错的功效。如果体脂稍微偏高一点，肌肉线条就会被脂肪盖住，看起来就没那么漂亮。一般正常人的体脂肪差不多在25左右，而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。
4 `+ i2 u2 \# H# K1 |' G/ K " m- O. ^# t/ q6 d/ |, r4 d' g
无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成；当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
, a5 s9 @8 Z [9 R5 _6 T / d' ]7 M+ K0 O7 s8 B
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！' e0 i9 j1 {# p" `5 h
2 F9 p( ~8 u, Y) g
2 v+ T; A) Y! ?2 H @6 \- M
' x# Q; R! J1 o! v1 V) O腹肌训练：强化部位——腹直肌、腹横肌0 p* B+ ^" }+ r
% b$ Z* w' m# Z5 c P, I
1. 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝脚着地，双手内夹支撑于背部后侧
' M) }4 w6 w; ]$ @
; \- b, n4 Y6 i
' I ~6 O y1 ]; |; \ ~
" G( M9 P3 a! l# p5 v* m2. 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推- g: x$ j% ?6 [4 Z& r# p9 D4 E" Q! Q
% h c) K% N& g5 B1 J2 d- b
. a* \8 Y3 E2 c/ L7 p
- w; E$ ~0 O4 Z3 w
3. 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸
a) v, Q& l! L% j9 J2 c! B9 j
. h* s$ q( L/ ~0 Z3 R1 v- E v
- {0 E# g2 x/ m- F% [7 z$ n. z- C; E1 G! B
背肌训练：强化部位——上背肌、下背肌
# a. U( I/ d4 Z q6 z' x# B
8 S' d# N. S0 F1. 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧6 S! }, W4 t. N* U) E
& h0 u: S+ u5 {, J: p# ^3 {% x( {! G& H- H0 b0 L& L' [3 N
( X3 b: z, R3 q4 T6 T" j2. 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提
7 V" O; f/ m4 R' | 3 R; W; y) j: r9 K0 J
F' ]$ p: R( u! a/ I, \
% u" R$ m0 g4 H0 n
臀腿训练：强化部位——臀大肌、股四头肌1 }: M9 _8 `8 m- D. D
) | M' T' H3 B& T; P
1. 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽
4 Q- l9 c0 o; Z& R7 `
0 E- b. W' j5 a/ C2. 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前
4 d. [: l# v, b, @. s9 l/ q T ( h5 w, r8 d3 x! e0 \
3. 运用股四头肌(大腿前侧)力量，将右大腿膝盖上抬；先右后做左
% Y' J" X+ {& m3 d! f* g+ e3 I |
本帖子中包含更多资源
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？加入华同
x
|
发表于 2012-10-23 15:53:43