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发表于 2007-1-21 14:51:24
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持之以恒
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任何体育锻炼如果不能坚持经常，都会出现反弹现象．大腿的锻炼要注意量和强度的合理搭配．大强度的速度和力量练习，都会使肌肉纤维变得粗壮，显的大腿粗．因此，你在减大腿的肥时，要特别注意两点： 0 ]- Y5 P q" R
1.运动时间长且速度慢、力量小，次数多的练习。易于选择长跑，跳绳和健步走练习；
/ \1 `+ w# K% i$ N7 B1 Y: _1 _2.不间断的运动，不能三天打鱼两天晒网。坚持，就是胜利。每天锻炼40——60分钟。
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6 Q- P8 [. v9 r+ n! b瘦整个大腿 5 x+ t! N3 M! y5 i% i5 p' Q# ^
3 P C! u3 r# _" P4 E4 ~4 V/ H??以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 % r* Q7 B' p* [3 G
( u8 F6 }+ d5 O( N& O( L??瘦大腿内侧
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& R# S2 \, _' c- Q) R??从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
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8 R0 g7 M |8 ~( F9 Q0 n/ e! k??瘦大腿内外测 * W H+ t* S6 P7 N" ~3 |, u0 o% {
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??以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 / P4 h$ C1 c& t9 M# y, B
大腿怎样才能减肥？ ! S Z; E& }7 H! \2 ]! _7 Q
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- d8 B3 W0 ~) X1 U减肥难，大腿减肥更难。
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; S5 v- V0 v4 F9 b: ~, u进行大腿减肥的全身运动
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/ ]3 f8 n" `" v当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。 跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服，所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
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游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。 : n( _4 T- C/ {9 R
+ q2 m/ g( Q" S; r$ W为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60％，这样便可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量开始，然后再慢慢加强。 还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握，若锻炼强度低且较容易进行，则可增加锻炼的时间。就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前，最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后，锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼不应超过20%。自我判断的最好方法是，锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。
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% ~7 _: `9 u; R' v( n2 ?锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右，比如清晨和下午。 : W/ T! X) F/ Q) Q2 @7 ~ R8 |9 C! p. X% B
5 P6 p5 P7 y9 I L9 Z$ `1 A进行大腿健美的局部运动
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伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。 ; E. T. f/ V& ^
8 }, K8 E, k. u1 w4 S' Q" V/ B这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。 ; p1 f3 o# U. Q, ^2 L" A* q
* d/ t; L$ z0 r. H7 n$ c在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些"跨步走"。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是，可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
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合理饮食 n! q0 ?) v6 B4 D, m5 A
0 |* x6 w, N1 ~' s4 i, r$ I+ P专家认为，大多数腿部减肥不成功者，Master要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此，在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。 |
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