|
|
发表于 2007-1-21 14:51:24
|
显示全部楼层
持之以恒
|
任何体育锻炼如果不能坚持经常,都会出现反弹现象.大腿的锻炼要注意量和强度的合理搭配.大强度的速度和力量练习,都会使肌肉纤维变得粗壮,显的大腿粗.因此,你在减大腿的肥时,要特别注意两点:
3 e$ R h6 `/ r1.运动时间长且速度慢、力量小,次数多的练习。易于选择长跑,跳绳和健步走练习;
+ g q6 m, Z I; H: W9 Q2.不间断的运动,不能三天打鱼两天晒网。坚持,就是胜利。每天锻炼40——60分钟。
+ z8 k, J2 B9 X3 J! L+ ]# C9 u; |: B1 N0 s% {/ i
瘦整个大腿 0 e# o. w, N; S9 i2 Y
+ a3 f$ r& l8 e9 m9 J??以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以1O秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。 , \* f; S1 z( S, S/ I
+ E1 X; I" ]- j$ U0 a??瘦大腿内侧 0 X) S: Q. h) Q6 t7 ?0 @
- x) F/ n: w+ j1 t8 L??从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 . d* B8 G8 w% v4 k
: I6 Q( c% `* }5 A, R4 q) c7 n- F
??瘦大腿内外测
, s! a0 `5 p& y$ l! p8 N, K7 a- J9 T3 D
??以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以1O秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。 " d; [9 U. y9 i8 N
大腿怎样才能减肥?
9 b0 z! Y# x7 D) e/ p2 @' t6 w5 r+ s
" s e; ]" q, W# B& h! V( r减肥难,大腿减肥更难。
' J5 a0 _& c5 N D
, W1 R% P9 V, X8 q$ ?. _6 K) V! L- _! X进行大腿减肥的全身运动
6 D8 z" X9 Y5 S' N" O; s( K3 u s' v, i1 f' b) `" v' a
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。 跑步是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服,所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。
) m4 H; T% n* Y( n1 Q- ^$ G, N1 N% C* A. c* h
游泳也是一项全身性的增氧运动,但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿,可以在浅水中行走,或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。 3 |! x6 r" k9 }' S+ d* |$ T
! J0 J3 X0 f3 _# R' s7 S为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟,每周至少3-5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼,即达到最大锻炼强度的60%,这样便可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量开始,然后再慢慢加强。 还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握,若锻炼强度低且较容易进行,则可增加锻炼的时间。就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前,最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后,锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼不应超过20%。自我判断的最好方法是,锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤,可以先做一些准备活动,如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 # j' g; [3 G9 | d" G* S7 I$ p
3 ?/ X* A3 u9 f
锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右,比如清晨和下午。
6 l$ d* w T) x* M1 y) d" D8 U- c: ~4 B- U# w, j
进行大腿健美的局部运动
9 r* R5 T2 I% N) P
; |, W _. h h6 c+ t7 T伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行;或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行,一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行,在床上或地板上身体平直地侧卧,一腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角,然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。 * Q, l4 F' x( v( J& p9 v
( B/ S' K/ |' k3 c" j* n这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是象以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。 7 y4 C$ W0 d: ]5 G5 h1 h
! K7 s3 Y, W4 U! S( f
在你掌握了伸腿运动后,可以试着做一些"跨步走"。向前大跨一步,直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组,每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样,可以先慢一些,并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是,可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。 % d7 U' X& M! _9 R# A" y
% C3 [' g5 o; ]4 h: r
合理饮食
9 \4 |% `2 }, n
. S0 p2 U5 |0 g- `+ Z, t& F专家认为,大多数腿部减肥不成功者,Master要是由于太依赖锻炼,而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入,但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此,在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如,多吃些蔬菜和水果,少吃那些富含脂肪的食物,如快餐等。 |
|