|
|
|
6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。3 j' f1 C, W0 A* z! z' f) w2 J* x( c! X
6 F0 c, [, t+ I 平板式
0 q: t. Y8 x- s8 ~, Y
3 o/ {3 @. Q6 M) p 我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。
8 o' S0 ^% U3 l- J8 N
( X6 q) `8 e' O, L9 c7 B 动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
3 X$ `1 N/ G5 b; w. ?9 [
8 @0 n! _2 X/ g4 Q; Y 腹斜肌方案7 L* x8 s* z5 B6 q5 F/ d
5 m9 @$ J. d, G) m; F: I& S
平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。) W! ~1 d/ l. W8 }& x# Y$ T4 D
, c: _. i0 u6 A: t h X
搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。9 O( s; p$ C; X8 b, y* s* t
* b6 t/ \1 H% M8 w6 A1 O 呼吸中得来6块腹肌- E- Q4 d& h$ X; B9 Z) G0 A
8 Y8 U* D' d" l; b+ L6 k: Z$ P
别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
4 f6 n7 R( k7 S! ?; ]: b, Z! A( ~9 j1 O& K4 {
腹肌速成贴士
! t) E0 A4 C8 s- v
# f2 J) X o6 C7 X6 E 1. 烈酒不适合运动男
" h: @ V/ f3 M. _5 h. ~2 L1 V( w3 q6 ?1 M8 u4 C# x
运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。6 }6 f, p1 H: |
5 p: q" _ D5 A0 b& ]; T: `& ]) G
2. 锻炼好过吃药
$ F' \( i. G( ]5 j7 \5 `
+ o3 b. o2 g; W) B N 你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
1 }. A& f) w6 }" a2 ]
( s; N4 S1 a( P 3 .更快塑肌法' v6 v2 }5 u0 d" H
3 c/ @" L5 J6 d9 h/ e7 [ 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。- C0 c9 Y) o% p" B3 S
. S# r3 W" @9 D* I
4. 瓜氨酸& A3 J8 C: \$ Q r
, Q* I: F$ T: n1 ]- R% ?5 X( x
你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
# v% L3 h X5 [, v" @4 y/ _
+ b W( \6 Q: S0 S8 x, o 5. 脊柱保护9 `' a( a& c+ a% \
5 {) B d R; w/ m2 x- k4 }+ e 腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。# g2 I8 c( f6 f' `' J. d
1 `& ~: B+ B B; C( V
|
|
狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡