|
|
|
6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。
( L( i4 g/ j9 T% r. Y/ ~- W0 x; N6 [- }# p
平板式9 S6 C% L; l( Z; G+ {( \
5 i2 N! ~' J5 @; ~( ]& o
我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。9 e5 y7 `8 a: o" [2 C. F
! H1 t% w: O2 \" n; ~% ]" M 动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。" @5 i N; G& _
: u' D7 S: {& V5 D) I 腹斜肌方案
5 ^! V: Z$ S m( Q
/ y; s9 o3 t& X 平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。9 q% t% b4 }5 n8 p' L: u' ?
0 D' [ M' T$ `, w5 T; ^% |3 D 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。
5 `, R1 d1 T9 Z% E8 P2 m; j$ p9 M1 I9 I+ A: R; t
呼吸中得来6块腹肌
4 ]1 b; t) k1 h$ z% |, V( K+ b* {$ l3 F* f5 \# z, Y3 }, h
别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。% r4 j& P% i& \
# [6 Q( `! R( M! ~ 腹肌速成贴士8 K7 @' h* X2 |1 h5 j
' I. |& |( v0 c( d' q: x0 J 1. 烈酒不适合运动男
2 O2 T/ L5 _' U5 T% c& F2 E- N9 x4 \
运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。, `$ d# K" \ q; l# C* ?; ~9 d
! w! K5 W1 }8 ~$ B! @. G
2. 锻炼好过吃药
% o" B/ |9 @4 ?8 h0 w- k+ n/ P1 B9 S
你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
; E6 B# U9 ]& G% c3 z# o
2 q2 x, g, Q& B( u 3 .更快塑肌法
3 Y# k3 p; x4 l1 Y, O
+ P. H4 O* C. j# R9 I 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。
: I# O2 H! N. O! A
7 q% U. [! M7 _ 4. 瓜氨酸
; V. n7 S" v9 V" U
* M2 E. F8 U! K9 n 你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。1 b$ v) P( E4 Z, Q5 g6 l& }5 g
$ v6 Q# f- V" Z2 `
5. 脊柱保护" `) c. C# _. P1 E- g
V/ v, ~& v3 _( h# Z, }
腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。# P, ]7 Q7 i; l5 Z: C' ~, x, r, s8 S
- h0 h" g1 s3 \) S) j9 D
|
|
狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡