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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。 D2 h3 v) Q* e) p$ R o" e/ _. x
2 w# g$ l- ~; p0 T* N9 u+ X 平板式3 `! G" ?" S9 T
" y, A8 Q3 m9 Q) C7 t 我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。( x- ?: z: m5 K( W ^
& r2 X' Z3 w' A& ^4 b C$ ~ 动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。4 u& u: u% s3 i: R. f7 `
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腹斜肌方案) @$ b, t) ^% D! o6 k
- E9 S- u( k$ v8 b) J 平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。9 H( \9 b& \: G: w
/ y/ B) Z6 p5 g' q5 E( |8 h 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。
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" K' H3 u' R( C/ ]4 @) v 呼吸中得来6块腹肌
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- W* k: U! H& _- H, d9 ^ 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
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腹肌速成贴士" t/ M& m, w- Z1 n
) L$ U7 L, w8 i 1. 烈酒不适合运动男
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# D' X0 W8 A7 Q 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。3 D- L. G# [# ]7 C
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2. 锻炼好过吃药
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你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
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( D3 D; b* C2 f( Z i- ? 3 .更快塑肌法2 h& f( o4 C& R1 O9 `. c( F
6 Y, J3 C; H3 v: g 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。
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4. 瓜氨酸
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1 A6 n+ a# @, A2 {: R$ l 你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
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1 u; R4 e& K( @* s 5. 脊柱保护
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腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。0 b* A6 l! C4 i. Q
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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