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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。, ]5 E& J5 g; q. N7 i6 T8 V3 d
7 F* a, k: c6 r% w* ?& B 平板式8 O& u; Z- c7 y9 U2 _; Y3 |. y
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我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。
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, j5 W* l% V Q- ?- n3 F: X# t 动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
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$ X+ |2 Z$ ~6 ~. z+ ? 腹斜肌方案
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平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。2 }" U2 @% K( k$ ~
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搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。
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呼吸中得来6块腹肌
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别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。$ s% h0 R( h- P3 g, n
2 u. z$ N$ `4 R/ x# T% f1 f 腹肌速成贴士
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4 ]; H+ k# d- K' {. x4 g! v1 P 1. 烈酒不适合运动男5 _4 Y) M6 c1 z7 m7 H: d9 O
5 V% J8 V! n/ n9 t+ J, T 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。' O$ b3 L( {' F: _3 J
) m/ F, @) _6 {% o u! i1 b1 d5 \1 ^ 2. 锻炼好过吃药
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你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。0 w6 g2 Q* T w+ ?# A, ]
0 Q" w2 [ v- x' v 3 .更快塑肌法
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4 u+ M+ Z/ X! Q# Z4 W 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。' ~7 l" g0 k, P9 A* W$ a1 V
+ }' o& @( W: I" l( m& @ 4. 瓜氨酸
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你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。: { U; ^7 }: e$ E1 ~
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5. 脊柱保护
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% K4 Q4 n% {' g 腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。; D& L. O' C4 a3 i
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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