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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。
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4 E: X |7 U% b9 L 平板式! t1 L" d; @. p' H p
$ }1 \ g, r' U4 I& ] 我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。
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动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。# ?' }# `2 S6 g+ {7 v* ^# R. F
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腹斜肌方案1 j9 x. u0 N6 X0 k' r
% P& i! q& p! e- C 平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
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) q7 I$ Q0 _: @& t& \7 A9 S' w 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。
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3 B' Z# o! {% g/ U3 z/ ]' ?+ q 呼吸中得来6块腹肌3 D8 P. b% G* ]7 B9 m! @. `
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别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
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$ e- m8 n- k3 e6 z8 t 腹肌速成贴士) ^2 a; m1 r. v
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1. 烈酒不适合运动男
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: l3 W7 \ u8 u3 r, J6 F 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。
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2. 锻炼好过吃药7 ?% g$ ~# e4 e8 X( K* N% ^9 S
, \ X' x/ d7 D, ^ 你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。- v- X8 q" h$ J0 \6 K: h1 z( n
: H' E( y2 h3 D" @ 3 .更快塑肌法
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肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。7 g+ ~ v) \) D9 c4 h. p" u( ?8 g0 @
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4. 瓜氨酸! a' V/ Z6 t* i- P" }
! }9 g# f3 a; g; Y 你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
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5. 脊柱保护6 r# Y' I7 ?" g a% k4 c
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腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。" k0 ?* B; S$ J
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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