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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。: ~* n% U0 Q4 l5 o
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平板式4 x+ `' k" s9 {. H5 ]" S# i
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我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。" E- v- P0 [% k" x" P+ U- y
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动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。+ Z* o* ^ d l4 C* i8 F& W
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腹斜肌方案
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9 q9 d5 A9 ]6 z6 u 平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
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搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。
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6 E* d9 c0 {: [4 h" C+ @* | 呼吸中得来6块腹肌* x7 x9 ]/ Q5 g
' W' a0 d! W% {- C. |( D* @: a 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。9 ]. ]: t& \- u& S8 D# g
V6 [0 ` T {/ t1 a 腹肌速成贴士
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1. 烈酒不适合运动男3 e D2 c4 r, ]
" F2 }+ Y& n% o" Y- C8 r. B6 r 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。
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2. 锻炼好过吃药$ v% i, x4 p8 O5 j9 ~) e
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你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。/ A1 }5 q% ^8 F9 }: x5 v1 G+ v, j
9 G; K0 y; y4 R4 `) d 3 .更快塑肌法- t# O! G/ @6 P' }4 X
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肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。
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) K8 J9 K- {) M' s0 Y! Y& m 4. 瓜氨酸* s) d9 F( v. l1 }/ x2 e2 T4 t
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你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。( v. L& B7 [! O) Q+ b
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5. 脊柱保护
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腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。 E& j( A3 w% j( w* X
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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