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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。0 }) T; O% i. }1 X
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平板式: L" d, P. d+ Z% F* g
, ?5 g* p, y+ F5 L% f) q3 M 我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。
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# G: w2 R0 P0 [: K 动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
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( N+ I; M0 U7 B; J' ]6 Q3 {* k* U 腹斜肌方案
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4 T' K/ p" Q0 a' N" F 平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
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搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。- U, `- @( E6 _& C
c7 r' W" O' }% n 呼吸中得来6块腹肌
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: j) D. q" d& Y- T4 m" F! {4 k, E! u/ H 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。* X( d& A2 @$ ]/ G2 K7 m
" ^8 u8 R0 M0 g: I$ x+ S7 d 腹肌速成贴士
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2 Z! v( |9 p5 T E 1. 烈酒不适合运动男" @' d) H. r* X
4 L* W1 q! Y2 i 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。
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- L* h- J- ^! ^; U- e# G& H 2. 锻炼好过吃药
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你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。( [8 K& o+ ^8 S6 t' s$ k
F' b, g$ J- A8 b3 h) p 3 .更快塑肌法/ \+ ?& O4 s* \1 e$ U, a' g
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肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。
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4. 瓜氨酸
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你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
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5. 脊柱保护
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腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。* j: P+ ~ p9 L. L0 f6 ?
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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