|
6块腹肌足以抓住所有人的眼球,但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌,可以脱离健身房中的那些冰冷器械,用最生活的方法,也可以塑造出来。
( K' r5 ^7 W/ C
7 J9 e7 ], e8 G( Y" V 平板式
* _) @% o! n) y9 b' y0 O/ W% S0 J( Z
0 i- [9 W5 ^" j+ ^3 Y 我们小时候都考过仰卧起坐,但其实这个练习动作很容易伤到下背部,严重的甚至还会引发疝气。研究表明,平板式是更好的腹肌训练动作,每周做2至3次,很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体,身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的,不会伤害到脊柱,却能锻炼你全部的核心肌肉。
) F _& W$ S: m% b8 m Q& _1 Y" } }0 j
动作要领:如果你能坚持60秒,那就做两次,每次坚持60秒,两次之间休息60秒。然后增加难度,将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒,那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上,就将平面高度逐渐降低,直到能在地面上做平板式。7 a7 }3 H3 N: _8 `' o# Y
- V/ V2 R4 a: ?/ l+ C 腹斜肌方案8 I- H, t3 |9 d. o4 |7 U
4 b6 d0 i$ f6 X. B' [
平板翻滚:用身体一侧做平板式,坚持10秒钟后,转为普通平板式10秒钟,再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
; S+ w8 \" e- K$ |* v# _" p2 {( v% o6 K3 a1 \
搅拌式:以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上,用肘部画圆圈,但要保持躯干不跟着转动。# Q) F: o/ ~9 \3 g( a' \8 d
! g a0 c# r8 ~* C8 p4 s% ^ 呼吸中得来6块腹肌+ A5 \ o+ S" ]$ t: L! S, T" y
# o4 E5 `) u# s$ C' `. q
别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌,好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。6 m* v6 P; P3 I& i& @
7 i3 x# b4 d' [, m7 @ 腹肌速成贴士" ~ ^# c/ K# L* Q9 m2 U
$ \. A5 I* d, k 1. 烈酒不适合运动男
! x0 ^- ~- m# c) J( R/ m
* O+ t# D1 r' y5 V5 H9 v- n 运动之后喝烈酒,会减慢肌肉恢复的速度。研究表明,如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话,两天后检查肌肉力量,比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能,减慢组织修复。如果有非喝不可的理由,那就在喝酒前饱餐一顿,这样能略微改善酒精的不良反应。6 K8 ]- Z) h- X; {8 w
5 w" U y4 J6 q4 V; l2 g( X 2. 锻炼好过吃药
+ g9 [) p& N8 `; @4 D
7 @& d* b% H: h) I; J: \+ @! l2 Q 你担心自己以后得糖尿病吗?那就多练出点肌肉来吧。研究表明,肌肉能够减轻胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人,患上糖尿病的风险比壮汉高67%。) U l' \6 b6 M( ^) M, S% V
: N+ j+ Y% h4 c+ D
3 .更快塑肌法. q6 E/ A7 P9 N6 R; |
e* S4 V& H/ Y
肌肉是协同工作的,所以把它们分开来练习反而会影响效率。
) W( Z; X! l" u1 v* |% L, k0 y5 Y+ G+ f: C( d
4. 瓜氨酸, v$ Q- r7 x l/ h+ [! [
' q- X* ?0 n7 V2 L( O' \" L2 ^( q
你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质,一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克,就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物,研究认为,它也有类似的作用。
# ]+ \& t( z! G# a& N, o% `2 F" t2 m* ]( m9 }
5. 脊柱保护
4 Y2 j# y" M3 K: T5 Z: y- u, p+ u+ Q) Y; P, @
腹肌是为了对抗身体的剧烈转动,所以无论做什么练习,都不要让脊柱有太大的动作。
2 E. k: \( Y2 U" @5 J) p; ]7 ^! k. W
|
|