|
|
|
6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。
# p, l! F4 B* t B4 z5 E7 H. Y' @
e }2 C L0 |# D3 x/ m$ V! b 平板式" W. @8 m+ l3 t
0 q& P. ]& e" X% O' t 我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。
2 M9 h) p. T" r/ T) Q* a0 a C! h( d J6 f
动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
- z8 o( P* i Z4 S% W( }' p2 k9 F |$ ], t ]. n" a: n
腹斜肌方案
- s$ X7 C0 h' @% D/ g
& ^% i* v% x% P 平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。' h7 _9 z/ {1 b/ Z6 b" `
" ^) R4 M* y* Q. T- v 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。3 N. g0 A8 N3 s
" H3 b8 M& R8 X" Q6 M; f% h
呼吸中得来6块腹肌
% u6 g5 u5 Y+ k* l9 L- {
$ w& I( M( ^% i0 M' F 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
/ n2 T7 F3 S. ~
# b9 h' L6 C/ W 腹肌速成贴士
3 p5 [* L; p9 m: }: a8 Y* S& H
1. 烈酒不适合运动男
3 a% o ?: C! o) Z% D. c: o6 T
! I; h" X3 F0 D 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。1 a+ o# v8 {) @1 r* M
" K f' I1 F: a8 L 2. 锻炼好过吃药
3 ]5 |# E9 n) M& @2 h
$ N7 R9 Q4 {; z$ P ~3 Z. H 你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
/ ~! f2 a+ g* y$ B2 G: _) a6 `; |' r9 B$ _. ^' M# r* L
3 .更快塑肌法4 f; _0 t) W2 m; G) M' ^) Q
. h2 h! ]4 K. t
肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。( O, _# ^& d, M$ H/ o( F4 \
, Y( J: C: c: D1 c! o9 R 4. 瓜氨酸
5 @8 E- m$ k" A' u- y% j7 |' H) b- |( v8 b" |# P
你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。 {6 r. F+ `2 a& W/ D) V
1 F3 K# L4 x" Q1 S9 z$ \+ m9 J, @ 5. 脊柱保护
/ _4 U& w0 k. C, r+ P8 s# v# A% U+ }
4 b0 {9 L9 R2 P7 }, x 腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。# s/ h- }: T" V$ Q, R* ^/ d
$ @ W; L( C; W0 P! q: f |
|
狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡