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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。1 G5 L& `: Z4 F, ]! v! X
5 G- H2 n" b' g d; l" n 平板式
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我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。6 s( i! {7 c# x7 n7 n" L
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动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。2 p& V* x! M$ G% }8 U
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腹斜肌方案
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平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。* w3 D. r4 K# c: j( B
) F/ s' D7 b* n1 j: l 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。
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呼吸中得来6块腹肌
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别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。" T. |( p. Z4 F& D; H
2 ?0 h9 u" F+ M9 }0 b$ w6 q% L6 v 腹肌速成贴士1 |$ p3 z# N8 h% g" A
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1. 烈酒不适合运动男( M9 }" @$ m% m1 _( {, D
: a. X' E; ]! N ~& E 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。
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" E P% G; n2 `1 q+ S 2. 锻炼好过吃药" V9 B+ P- B) R5 R
& R3 x& O, W" A2 V/ E- p1 ] 你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
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0 l- v4 N( f7 n8 \ 3 .更快塑肌法. I$ j! ~) ?( c4 _
3 z6 M! B1 |# y. h 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。
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4. 瓜氨酸# o* b9 X! u. U& X+ h
, v* U" n7 G( M/ R( ^ 你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。 i6 h5 C( `: |
) q: C) @5 ~* l) j9 {7 U1 Z7 r 5. 脊柱保护
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腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。- O9 R) r- L5 I
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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