|
|
|
6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。
' E# g% L! ^/ U: m% B; p* {8 I; d0 }7 }: H& m) ?1 C" O
平板式
- S9 X, I/ y6 z" N/ U) l' T9 R+ ?: H2 n- M5 d: @
我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。' e7 T+ K9 D, P8 H* V8 x
# O) y* c- R' g. }
动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
' e h1 e' @# t' a* u/ H
: h& @$ A* }3 m! A, d4 s" A4 Y! t0 b 腹斜肌方案
' j, @/ V* r' N: v# w6 Z6 G; ~# `) b- z# |1 R
平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
" T) z0 m' [8 X; X) S7 _' E# J. i% w! O; ~+ F3 m7 w9 [! ~
搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。
3 J% v, t2 ~' [3 c$ w* _: ?
) b6 \% {- t2 k; D 呼吸中得来6块腹肌
. k8 H: x6 E7 o5 ^. r, @
/ ? w/ }! c( ]7 O 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
) ?0 h/ o8 w- \! \
$ y6 s( _' t, v/ R4 D' ?: B3 E 腹肌速成贴士
1 @, a8 n! k. ?4 d& \1 Q) o5 \
3 ~9 j! \" z+ I 1. 烈酒不适合运动男
4 s" t( @* P- Y5 ?, F- E+ N
! y/ Y: x l- g 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。/ n8 H; H4 j# Q& H8 r4 ~
/ j+ H% L! A; U- Q 2. 锻炼好过吃药
4 q" _0 ^( {" n. @* L
" e+ e" C0 U$ q9 G 你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
p/ a. x' x& X9 _9 S& x4 O! p) |! i% n. f1 p3 d. B) g
3 .更快塑肌法
/ G% C1 E' t2 F0 f5 U+ b: J, s! M5 l. ?/ L: ~2 E
肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。- P& V4 I7 ?1 q5 ~% u* x) ]! T* R
: L% y* R. E0 i2 }( x8 j h+ B* {
4. 瓜氨酸7 v6 J* m' w; l7 |$ B* I. t! G. m
j/ C6 i$ Z4 i( ~ 你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
; l* w& _9 Z9 n" J u5 B, |3 \) r/ @. M" ~
5. 脊柱保护
: l+ L, A) @: K# @' l* {9 L+ ?. @$ `' n) Q. [- n) n
腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。
+ b/ T- z9 Z$ {3 N/ z
! D# {# M' K0 y/ C! T8 c# Q |
|
狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡