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6块腹肌足以抓住所有人的眼球,但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌,可以脱离健身房中的那些冰冷器械,用最生活的方法,也可以塑造出来。
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平板式
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& S6 a, N; j2 _ 我们小时候都考过仰卧起坐,但其实这个练习动作很容易伤到下背部,严重的甚至还会引发疝气。研究表明,平板式是更好的腹肌训练动作,每周做2至3次,很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体,身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的,不会伤害到脊柱,却能锻炼你全部的核心肌肉。" x; S! R+ J+ Z l9 r. H& U
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动作要领:如果你能坚持60秒,那就做两次,每次坚持60秒,两次之间休息60秒。然后增加难度,将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒,那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上,就将平面高度逐渐降低,直到能在地面上做平板式。
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/ J' f5 L( v7 X, F, Z4 Y7 t 腹斜肌方案5 u( J8 {7 n6 e$ j5 c
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平板翻滚:用身体一侧做平板式,坚持10秒钟后,转为普通平板式10秒钟,再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。$ P; q, M3 p6 q5 n, j) A/ J: |
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搅拌式:以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上,用肘部画圆圈,但要保持躯干不跟着转动。4 ~, F, `/ l. \( j2 a+ ^) H
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呼吸中得来6块腹肌
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别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌,好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
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9 D; i- d0 ?& f 腹肌速成贴士
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1. 烈酒不适合运动男
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. {% O3 N0 p ^" W0 ~ 运动之后喝烈酒,会减慢肌肉恢复的速度。研究表明,如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话,两天后检查肌肉力量,比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能,减慢组织修复。如果有非喝不可的理由,那就在喝酒前饱餐一顿,这样能略微改善酒精的不良反应。
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/ ~3 f% x9 b8 A4 p: r$ G 2. 锻炼好过吃药
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) K9 R' r+ U7 X# V5 P9 w1 t 你担心自己以后得糖尿病吗?那就多练出点肌肉来吧。研究表明,肌肉能够减轻胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人,患上糖尿病的风险比壮汉高67%。6 g3 C( P# U8 s6 s+ d3 j
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3 .更快塑肌法
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& |0 W7 z/ I) O( _& ~ 肌肉是协同工作的,所以把它们分开来练习反而会影响效率。0 A$ u7 U1 W" b0 H
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4. 瓜氨酸+ r2 K: T, C. W* l, J- q9 y
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你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质,一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克,就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物,研究认为,它也有类似的作用。
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5. 脊柱保护
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腹肌是为了对抗身体的剧烈转动,所以无论做什么练习,都不要让脊柱有太大的动作。% @$ z$ u( Y5 f6 \6 t
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