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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。
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# e5 E2 [- j! X3 f- I$ | 平板式
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我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。; | W: ^* W6 N% {
# I( M" [. b8 I# V T% s 动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。$ U3 e5 o O& J% D6 M* y6 |1 Z, q
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腹斜肌方案
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, _' }0 s1 Q# g9 q6 ^ 平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
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3 |3 Q5 o! F. N$ @9 z8 v 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。9 Q* K2 b# P0 J* x# i' a8 Q4 R
; B& t. i" l3 Z/ _) ^ 呼吸中得来6块腹肌7 R$ D% c8 H2 H- U- l
( F ] y: }% L" q- K; |3 A& A 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
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/ d4 `5 h/ B9 T7 r% Q1 U( G 腹肌速成贴士
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4 `3 O# z- Z: B: j 1. 烈酒不适合运动男
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% g4 Z% k, z- Q9 |2 c 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。7 n% a+ s& O9 |$ Q& m% `
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2. 锻炼好过吃药
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你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。& w' Z4 C" F9 L+ f9 p+ O$ p- C( W
. o1 v A1 I- l) J: p 3 .更快塑肌法
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肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。6 f) ^ }6 Z7 P
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4. 瓜氨酸
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你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。* F0 L! k7 {. B- }- K$ V
8 U0 _. A% I. [* S 5. 脊柱保护
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# T* ^4 G/ d5 K) Q% n) T 腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。& I- ^ E" e* E% g! p O% ]- f0 J
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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