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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。7 O% h$ o$ }, l1 D, b, B9 h4 X
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平板式 \3 j+ U8 R0 m# F
; `+ F0 B! T8 }# x 我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。& X% R2 f) \! P) ?
/ G" C. Z. T$ j# u% s 动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
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T' E J3 N/ r5 R 腹斜肌方案( |! }) Z9 ], K2 d) D
# D3 e% Z. V9 ~$ ` d 平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。- r0 ^, V( [4 A! Y
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搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。4 e6 D5 `4 B# Q
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呼吸中得来6块腹肌' P; U5 e) V- v, [2 D9 L
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别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。- W. c4 }0 ~* {. \% k
) ^) g _) u8 [# Q 腹肌速成贴士
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1. 烈酒不适合运动男7 {2 O$ O0 m1 ~" s* F" n8 @
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运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。
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- A0 z; k" c) Q+ n; d g& J 2. 锻炼好过吃药! W7 S* q( ~' m: `
3 `4 J0 r+ d# C7 U, | 你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
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6 Y5 p6 w' N: D 3 .更快塑肌法
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肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。& R6 L! E2 P6 e: n+ d- @
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4. 瓜氨酸6 U& n( w% i+ \& w& {$ O
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你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
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# \ u1 U$ X0 m: _8 r/ z& L 5. 脊柱保护7 Y0 O& m0 h8 p2 A8 J
1 B$ C! v% W6 W( A 腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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