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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。% Z9 x. f5 ~# z/ i# i5 l- h) R9 Q
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平板式
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我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。
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, ~3 K% G$ ~% C+ P$ @. }+ Z 动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
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5 Y' s0 d8 ^/ }9 X 腹斜肌方案4 e+ J) T; }' |
% ]1 {. _) `& h0 |7 i ] 平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。& b8 f l+ R* f5 W$ T) \3 P
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搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。% v- Q+ f2 i' J2 l$ a
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呼吸中得来6块腹肌5 d. h; `5 |, G9 E- Q
2 b0 Q, w m. b) O5 D. k 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。1 K& |& A; t8 J! r9 {( N
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腹肌速成贴士
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9 e( x' }4 d( t8 X, g/ f( x 1. 烈酒不适合运动男
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运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。
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2. 锻炼好过吃药
/ m& c3 U1 d8 t* Z/ W6 {- P' f
$ z1 |+ E& ~9 M& Z, g6 a P 你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。7 w; D" `0 ?) Z7 S- D/ a' v9 E
% T; a; b, W+ c. l6 O1 g4 L7 J 3 .更快塑肌法
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肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。/ ^4 n: a4 d# w/ k7 y! e
. ?5 H5 R! Y5 e \4 `" e6 f- w 4. 瓜氨酸
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) O& y R2 r/ [' N! U3 d: e2 X 你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
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3 g6 \7 a6 i* v6 ?- R1 { 5. 脊柱保护: M4 ]3 k1 p) x/ c
& E K. G$ o/ V7 g 腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。5 v( G- x- b+ ?5 V5 O! G7 H6 `, K9 A
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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