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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。
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) q" S5 L" U$ ~ 平板式
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4 i: o8 c! C, Q- i, o" a 我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。
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! N1 E1 F4 ]3 I 动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
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腹斜肌方案7 u- F! R& Z' L E- `% z
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平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
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搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。
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Y7 m! Y2 [5 W2 l, q 呼吸中得来6块腹肌6 u( f$ X# ^9 H0 J, b" r
- u7 ` Z9 e8 X( D. ?! P. W 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。2 n5 a( t- S5 [, z
% Q. [0 i+ v% X5 R. ` 腹肌速成贴士
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+ F! N0 _% h7 Z: c+ y' T. V0 H2 d 1. 烈酒不适合运动男
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运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。0 _8 Y" P# t7 Y' q
( p1 N( c0 s; t4 y4 ?# G0 g 2. 锻炼好过吃药 L5 e2 i8 Q9 C0 k9 ^
9 H% z; b" h. z 你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。8 x6 d7 |& C4 k. R/ b7 @: K4 ~
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3 .更快塑肌法
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4 O7 X- L0 m' s8 p& i( y5 x1 F 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。
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3 r) S# `: J% N/ r 4. 瓜氨酸6 D& {. X6 Q1 o! E2 @$ ^5 U1 R
0 B* i+ V4 E. ?% x9 ~+ } 你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。) K2 |) d1 }/ C! ]* ?9 {5 @
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5. 脊柱保护
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腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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