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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。
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平板式9 M# F9 T& j- G
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我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。, O+ y% N, d7 [. V
$ L2 }9 |( k/ R9 O0 X3 ^/ Y 动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。3 J0 r6 ?0 H6 m
3 \" U- o- k5 [2 N# h8 [ 腹斜肌方案
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平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
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" u1 x9 q4 e Z 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。+ v0 {4 X4 n/ s8 G' U
J( v% E- o! D 呼吸中得来6块腹肌
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别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。7 F2 d2 A- `2 e5 u+ N4 F9 L1 K
& d( c- ^5 ]( k% h2 c7 B 腹肌速成贴士+ J( [+ u) h3 K$ A% `
2 q# F2 L* [! D. n1 r& n 1. 烈酒不适合运动男
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$ r" n8 T D' p( y) ] 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。3 [ y& ~7 C2 G9 E: ^ S* a2 O; _, q
$ g7 X H. N$ j J& \/ g4 ]) _ 2. 锻炼好过吃药
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你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。) k2 [, G* p w7 l
! H: F$ @$ E( H. y3 A# _ 3 .更快塑肌法
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: {* a- W7 k( n' Q$ E& ?, ]6 d' k! _ 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。
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4. 瓜氨酸% s& y! b, R C9 _( S2 c9 k6 j
# i2 B1 Z# |. L9 o* r, S 你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
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a$ K* A+ s1 h% O& v4 i$ O 5. 脊柱保护
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. W" c6 @/ k; \. I/ I) I 腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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