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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。
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" I1 _: z" |% e" z4 x 平板式* e) P: Q2 R, D4 {* ?# ^* H) |4 ]
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我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。/ C9 ]. |) ?; f2 i. {
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动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。, Q' }+ E& Q, B0 S3 K& t
7 r1 k, O3 Q3 j3 ] 腹斜肌方案8 Y" c7 ]- |% H" [6 R
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平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。* S! k+ {2 _3 w- f
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搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。
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呼吸中得来6块腹肌4 b1 `7 H' _+ b% r4 {4 l$ s8 f
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别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
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6 K0 H" q) L9 _" A+ x 腹肌速成贴士
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( |6 m' M0 A k- ?* d1 C) ]' d 1. 烈酒不适合运动男" U' E$ r) H- j0 D& i- G
2 E! N6 \( h& |. N 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。( l" s. u J( i
8 k3 D: Q1 r- \& l 2. 锻炼好过吃药: V/ p& V& L- g% ^
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你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
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3 .更快塑肌法- t* Y! M1 N- H$ a0 D5 Y2 t
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肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。* Y4 x+ O( I0 [( s: S/ X
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4. 瓜氨酸3 P' X% S: p+ S6 Z8 d ~
. D2 x9 r9 B4 Z# |/ p1 k 你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。: H$ c6 {- G3 `" d
$ G* x( N% L6 S g: ~( a3 y 5. 脊柱保护1 }! e$ z7 ]' q/ \
- [; \0 g" ^# F& V6 U3 ]5 B 腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。$ Z3 Q; D' l( r0 B" ?
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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