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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。2 B& d U! B9 m
* k' v+ Z3 B8 B, n( [8 W' M 平板式# _1 U( u' ^- l4 b% b
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我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。
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动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
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. z: j2 V8 u+ X0 a7 j! ? 腹斜肌方案
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平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
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2 f; N: l' t1 q! E- i U @0 | 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。( i3 j f4 a7 Z$ e/ L0 G
8 V) g6 @, p3 u+ D$ C/ J) Z 呼吸中得来6块腹肌
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7 ^7 J$ @7 g+ Z8 c! f 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
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腹肌速成贴士" |% h" r6 z7 y2 t% w4 ~
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1. 烈酒不适合运动男( Y2 d! V8 F- C2 s
" L# _0 R$ C. z) h 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。
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2. 锻炼好过吃药3 t$ c1 ?' T1 V! b) S
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你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
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9 Q3 a9 b" b. [0 _ 3 .更快塑肌法
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& W# `$ Q2 ?+ u6 w x" A 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。: ?, E* \% o4 e4 L' W! O N; s5 o
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4. 瓜氨酸% l& h8 P6 ]1 D. S1 X$ }3 C
1 s; ^6 v( n" k$ X) N1 K' K3 a 你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。# s: F0 T- Y3 G7 m; N1 C# U5 D/ r
5 }: q2 Y) D2 {' H. @; J- U: p X 5. 脊柱保护$ ]( Y9 ^& ~: ~1 n# l9 t0 |6 \
: R, w2 A# O: Z Z& R8 o 腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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