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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。! G& V# R! c; V( a( J" s
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平板式1 s- T9 M8 [8 |
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我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。
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动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
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腹斜肌方案
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平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。3 [) S3 u1 O( e7 [! A
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搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。1 r% H- o4 }1 I; |( u
# [1 }& X$ o: \& S 呼吸中得来6块腹肌9 A+ \, Z" N: ]& b1 g7 T
% s0 y* l/ X q: ] b 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
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腹肌速成贴士3 F ]) a" V6 H V* e
/ @7 ^7 D# t1 E6 k* Q, L7 O% \ 1. 烈酒不适合运动男6 H& x; S8 t# B. |; f3 s
) z; _! k4 t. D" D" e* ] 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。
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$ L# n# v8 l: R8 ~8 W. y9 _8 x& _ 2. 锻炼好过吃药7 ^) O6 w9 W7 X: f
) l2 T" a7 r- l+ V4 s5 R 你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
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$ }) E6 F l) N) `0 {2 S 3 .更快塑肌法1 G' g% }9 q7 {) ]! |
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肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。2 W- v F* m4 n0 ]5 y
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4. 瓜氨酸1 Q6 K, {, A; T$ _
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你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。: p/ _( C! ~+ P; S8 K
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5. 脊柱保护3 U& w" y9 S4 R) o5 U
7 Q, o1 d* q7 J5 l" c( B 腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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