找回密码
 加入华同
搜索
黄金广告位联系EMAIL:[email protected] 黄金广告[email protected]
查看: 19962|回复: 35

男士健身:练就6块腹肌 无需专业器械(转)

[复制链接]
发表于 2013-3-4 20:31:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
6块腹肌足以抓住所有人的眼球,但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌,可以脱离健身房中的那些冰冷器械,用最生活的方法,也可以塑造出来。
6 W9 ]4 r- w9 K
5 p* A/ [9 ?) C& p  平板式7 M: U; \* g& i' R5 v1 _3 n
8 R( G) z# `+ k# s% k2 M+ M3 a
  我们小时候都考过仰卧起坐,但其实这个练习动作很容易伤到下背部,严重的甚至还会引发疝气。研究表明,平板式是更好的腹肌训练动作,每周做2至3次,很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体,身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的,不会伤害到脊柱,却能锻炼你全部的核心肌肉。8 ?# e7 d% L2 i3 a* f$ B8 N

3 K+ l# k5 P% N$ P! P; z2 t4 T8 ]  动作要领:如果你能坚持60秒,那就做两次,每次坚持60秒,两次之间休息60秒。然后增加难度,将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒,那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上,就将平面高度逐渐降低,直到能在地面上做平板式。
0 V% ?3 _: k3 ^
# M, W. L, i; b) f  腹斜肌方案; d) z( m( e1 j5 Q

7 m) z" A' l8 M  O  平板翻滚:用身体一侧做平板式,坚持10秒钟后,转为普通平板式10秒钟,再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
9 r0 D) O- q0 A7 z/ \( m6 k. c
8 y# h, @# O9 h  搅拌式:以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上,用肘部画圆圈,但要保持躯干不跟着转动。
) I) V; Y3 H0 p2 s9 e5 v( R- m: E1 X0 h3 b: o& D: a
  呼吸中得来6块腹肌
9 }3 G" m5 ?3 M- o4 e0 Q* a/ ~1 J8 [! r/ `
  别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌,好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。- i+ k' C2 _7 `! K) s! }5 x
9 [# s/ H9 Z3 V% b. {
  腹肌速成贴士
7 B8 p: v+ E/ v- n2 {
9 A( J# c0 C5 M/ u2 d9 T  1. 烈酒不适合运动男
$ `" D- K' A; w% e0 Z' U) S
/ l* _% N( i$ w$ @( k1 n. O8 l+ m  运动之后喝烈酒,会减慢肌肉恢复的速度。研究表明,如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话,两天后检查肌肉力量,比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能,减慢组织修复。如果有非喝不可的理由,那就在喝酒前饱餐一顿,这样能略微改善酒精的不良反应。
3 Y# J- x: A' x9 q. b
4 v& T2 c# i. R. h  2. 锻炼好过吃药
" P/ O8 v) \) `, T. |& L, E- X% t, c
  你担心自己以后得糖尿病吗?那就多练出点肌肉来吧。研究表明,肌肉能够减轻胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人,患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
& Q& D1 f0 a  V) W* L* e' {8 A0 k' s7 W  J1 N6 A
  3 .更快塑肌法. E8 M: H2 @: o. R9 w6 a

! Z- u1 D* B1 G! g2 |9 w  肌肉是协同工作的,所以把它们分开来练习反而会影响效率。/ H; O! B" }" U6 z
- T5 Q% o8 O' X7 ]
  4. 瓜氨酸" N" l, I  w% t$ t+ F8 n
6 `7 m( r3 t6 Y& _
  你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质,一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克,就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物,研究认为,它也有类似的作用。
3 C; h# m! o, G+ ?; j& h
: z- J9 |8 L9 Z/ G7 m9 I6 P  5. 脊柱保护
' s2 ~/ Z* F+ r, d/ i) v, b
! a# w# x/ c; Z1 a4 ~8 o) m4 o  腹肌是为了对抗身体的剧烈转动,所以无论做什么练习,都不要让脊柱有太大的动作。
0 y. X: m( M0 i, o/ G
0 L  ^( \# D7 h4 d
发表于 2013-3-10 19:44:31 | 显示全部楼层
正在收集相关的锻炼方法  谢谢楼主
回复

使用道具 举报

发表于 2013-3-10 20:38:40 | 显示全部楼层
感谢分享你的经验。。最好有图解、、那样就更明确了。。纯属个人意见。。呵呵!!谢谢
回复

使用道具 举报

发表于 2013-3-10 23:30:13 | 显示全部楼层
很强!正在照这样的帖子!谢了,楼主
回复

使用道具 举报

发表于 2013-3-11 07:47:03 | 显示全部楼层
谢了,楼主
回复

使用道具 举报

发表于 2013-3-11 19:55:03 | 显示全部楼层
这么容易就搞定了,那健身房和健身教练不都没饭吃了
回复

使用道具 举报

发表于 2013-3-11 21:56:52 | 显示全部楼层
真的吗?? 谢谢了 顶啊  
回复

使用道具 举报

发表于 2013-3-11 23:29:50 | 显示全部楼层

, ^: X) {# R$ F% ~# M3 ~* b# d真的吗??              
回复

使用道具 举报

发表于 2013-3-12 09:19:30 | 显示全部楼层
谢楼主分享,努力锻炼身体
回复

使用道具 举报

发表于 2013-4-21 20:25:25 | 显示全部楼层
正要试试看   谢谢楼主  
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 加入华同

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|华人同志

GMT+8, 2025-9-16 05:18 , Processed in 0.070239 second(s), 5 queries , Redis On.

Powered by Discuz! X3.5

© 2001-2025 Discuz! Team.

快速回复 返回顶部 返回列表