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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。
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8 P8 r G/ q5 z 平板式( C. R' M$ v# b% @2 H0 d' M
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我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。$ R2 F: K4 D! y9 j* x
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动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
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& q% [' g: i/ i. `6 q& R 腹斜肌方案! E' C0 }4 ]3 t" o
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平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
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搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。8 J& [3 X0 S1 s1 E: ]$ k
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呼吸中得来6块腹肌" Q$ r+ j8 A: h+ N2 S' I' z
+ W( q5 X* E" ?: ?5 E 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
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/ S" [9 ?* y$ ?' E3 o/ H: ~1 m. [ 腹肌速成贴士
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- T! H" H: C1 g3 {8 C* m6 _5 \ 1. 烈酒不适合运动男* h. y* q+ X& N, `
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运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。
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2 K' y+ A! p3 P 2. 锻炼好过吃药# `$ d! o5 @2 y0 z! J9 J
) E/ Y6 u4 W" A5 i. n 你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。, \5 G" ~6 ^7 s& N4 v8 o8 \6 e' |
! D" } r: c& I8 } 3 .更快塑肌法
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4 m" s$ T# x( j0 O2 s 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。
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4. 瓜氨酸
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你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
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+ F2 p7 A" h/ J 5. 脊柱保护6 R# _# K; S9 q5 P; b
4 g$ N2 j" K4 I1 l1 z% x- D 腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。4 z( T0 M+ ]- S, H
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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