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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。2 D/ e" C% c8 S
% o* `* _7 G. | 平板式
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5 s. O5 C' ^5 j. _4 |! ?5 n 我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。2 f0 V0 e9 [7 n5 h2 p8 i. D
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动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
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: l% u( N0 J9 k/ w# z8 q4 g3 n. ^- q 腹斜肌方案, }& ^0 i/ [! ?! Q* f% t" Y
8 b4 i+ ^4 {9 y! } 平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。2 m- ?6 O; m, p( F& l- y* _' g
: N* O8 n+ W/ E9 _2 q; T) W 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。; {/ k h" y! R' P1 H
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呼吸中得来6块腹肌; j5 L" T* {) ~* |2 I' a$ K
1 u1 z6 A; y7 c$ f( d, x, R 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。* M+ B$ O! x7 `4 o7 o {5 q0 T
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腹肌速成贴士: S5 F* K: L6 {0 V( ?: E( {
% l& s6 Z$ N W 1. 烈酒不适合运动男, A; C. D. Y! j7 l: ?7 E
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运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。( ]% s0 i0 P4 e6 z4 c
4 y( ^& P! z5 x. g* N4 w' t 2. 锻炼好过吃药
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1 s8 R4 d" `4 A$ S7 @ 你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
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5 |% G0 J, D8 X 3 .更快塑肌法2 w% t2 ` o. y. R
+ @, L3 M, H! v. `0 c7 L( H% |8 @ 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。, I$ G$ r9 D! r3 ]+ D
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4. 瓜氨酸+ \. x1 t8 a, o" A) E# i& _' X
& \8 W- g9 B+ [/ f1 K% V3 b 你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
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! V5 v+ g5 d4 z 5. 脊柱保护
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腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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